Ejercicios de entrenamiento en circuito para jugadores de fútbol
El entrenamiento en circuito utiliza una técnica de alta intensidad con un intervalo de descanso bajo para proporcionar un resultado de aumento de la fuerza muscular y la resistencia. Si bien el entrenamiento en circuito ha demostrado ser efectivo, el entrenamiento en circuito prolongado puede producir sobreentrenamiento y lesiones crónicas por fatiga. El entrenamiento de circuito se utiliza mejor en la construcción de fuerza inicial al comienzo de un programa de entrenamiento fuera de temporada, según el experto en acondicionamiento físico Charles Poliquin en "Fútbol: Cinco pasos para aumentar la eficacia de su programa de entrenamiento de fuerza".
Un hombre está en un banco inclinado, haciendo pesas con mancuernas. (Imagen: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)Empuje de prensa
La prensa de empuje entrena tanto el impulso de cadera como la prensa, lo que lo hace más ideal que el press de banca solo para el entrenamiento de fútbol. Este ejercicio debe realizarse en un estante de peso para disminuir el riesgo de los atletas. Comience sosteniendo la barra en el pecho con un agarre ancho de hombros. Use un ligero empuje de la pierna y una unidad de brazo grande para empujar la barra y bloquear la barra por encima de la cabeza. Su entrenador debe asegurarse de que el atleta mantenga su espalda plana y no se incline hacia atrás durante el impulso del brazo.
Rizos de martillo
Los rizos de martillo proporcionan un ejercicio de rizado repetitivo altamente explosivo. Use una mancuerna en cada mano: doble la primera mancuerna hasta el pecho. Cuando la mancuerna comienza a bajar, comience a doblar la otra mancuerna. Esto continuará repetidamente, utilizando el curling y la relajación como un contrapeso, para evitar el rebote durante el ejercicio..
Power Shrugs
Los encogimientos de hombros son importantes para desarrollar hombros, caderas y cuadriceps, todos los cuales son importantes para abordar y bloquear. Comience agarrando la barra, con las manos separadas al ancho de los hombros. Mantenga sus brazos totalmente extendidos durante todo el ejercicio. Dobla las piernas y vuelve a estallar de pie. Usando el impulso del impulso de cadera, encoge la barra tratando de pellizcar tus hombros contra tus orejas. Manténgase presionado una vez en el punto más alto del ejercicio y luego vuelva a la posición de reposo.
Estocadas divididas
Los pulmones en cuclillas divididas son efectivos para aumentar la potencia de impulso de las piernas que usan los jugadores de fútbol para mejorar la velocidad. Hay dos formas distintas de realizar este ejercicio, una con mancuernas y la otra con una barra en la espalda como si realizar una sentadilla hacia atrás. Usar pesas es más fácil para el entrenamiento en circuito para los jugadores que cambian entre estaciones. Párese con ambas mancuernas en sus manos. Sal a una estocada y asegúrate de mantener la rodilla sobre la pierna delantera. Continúa hacia abajo hasta que la rodilla de tu espalda esté apenas levantada del suelo. Empújese hacia arriba y hacia atrás hasta la posición inicial: alterne las piernas y continúe repetidamente.
Otros ejercicios
Hay muchos ejercicios de circuito diferentes que se pueden utilizar para el entrenamiento de fútbol. La clave es tener ejercicios que no pongan al atleta en riesgo de sufrir una lesión por fatiga y entrenar a los jugadores para el juego de fútbol. Los ejercicios también deben poder cambiar fácilmente entre compañeros y grupos para minimizar el tiempo perdido en la transición. Otros ejercicios con pesas incluyen, entre otros, presión de piernas, extensión de piernas, flexiones de piernas, filas verticales, filas de martillo, tracciones, levantamientos de dedos, press de banca y prensa militar. Otros ejercicios de peso corporal o alternativos incluyen, entre otros, saltos de cuerda, sentadillas con peso corporal, saltos, flexiones, abdominales, abdominales, saltos y tomas de pared..
