Circuito de entrenamiento para la agilidad

El entrenamiento en circuito implica realizar una serie consecutiva de ejercicios con períodos de descanso intermedios. Es fácil personalizar el entrenamiento en circuito para enfatizar los aspectos específicos de la condición física que desea desarrollar, incluida la agilidad. La agilidad, la capacidad de cambiar de dirección con su cuerpo de manera rápida y eficiente, es esencial para los atletas y también un beneficio para los no deportistas..

Una mujer está entrenando en un gimnasio. (Imagen: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)

Planificacion basica

Si nunca antes ha hecho entrenamiento en circuito, comience lentamente, tal vez uno o dos días por semana. Además, asegúrese de planificar un calentamiento con estiramientos antes de su rutina de entrenamiento en circuito, y un enfriamiento después, para evitar lesiones y mejorar la flexibilidad de las articulaciones y los músculos. Aunque una sesión típica puede involucrar algo como cinco series (o circuitos) de 10 repeticiones cada una, con intervalos de descanso entre repeticiones, debe diseñar su rutina de entrenamiento de circuitos de acuerdo con su nivel de habilidad. Siempre consulte a su médico antes de comenzar un programa de entrenamiento de circuito de agilidad.

Ejercicios de agilidad

Los ejercicios de escalera aumentan la agilidad en tu trabajo de pies. Son buenos para los principiantes, ya que no te dejarán agotado y, si estás más avanzado, puedes agregar resistencia o entrenamiento de resistencia después. Las escalas de agilidad están disponibles comercialmente, pero también puede marcar una con cinta adhesiva. Debe tener aproximadamente 30 pies de largo con cuadrados de 18 pulgadas.

Ejemplos de ejercicios de agilidad de escalera son el taladro Hop Scotch y el ejercicio In-Out. Para el Hop Scotch, comience en un extremo de la escalera y salte a la primera plaza, aterrizando con el pie izquierdo. Salta a la siguiente casilla, aterriza en ambos pies, luego a la tercera plaza, aterriza en tu pie derecho. Salta a la cuarta plaza y aterriza de nuevo sobre ambos pies. Continúa ese patrón hasta que llegues al final de la escalera. Eso completa una repetición. Para el ejercicio In-Out, pise rápidamente la primera casilla con el pie izquierdo y luego con la derecha. Luego, avanza rápidamente hacia el exterior de la segunda plaza, con el pie izquierdo y luego el derecho. Ingrese al interior de la tercera plaza con su pie izquierdo primero, luego a su derecha, y camine hacia el exterior de la cuarta plaza, con su pie izquierdo y luego su derecha. Continúa el patrón, caminando dentro o fuera de los cuadrados alternos, hasta que llegues al final de la escalera. Eso completa una repetición..

Realice una práctica lenta de cualquier ejercicio de agilidad de escalera que desee realizar para estar preparado para alcanzar su velocidad máxima durante el circuito real. Después de cada repetición, vuelva al inicio de la escalera y repita hasta que haya completado todas las repeticiones en ese circuito. Descansa completamente entre circuitos..

Ejercicios de velocidad

Los ejercicios de velocidad mejoran su capacidad para controlar su velocidad, una habilidad necesaria para desarrollar agilidad. Los buenos ejercicios iniciales son los huecos de velocidad y el crucero y la carrera de velocidad. Para los sprints huecos, establezca cinco conos a intervalos de 30 m. Sprint para los primeros 30 m, jog para el segundo, y continúe alternando sprints con jogging hasta que llegue al último cono, terminando en un sprint. Camina hacia atrás y repita. Cruise-and-Sprint necesita una distancia de 100 m con un cono en la marca de 60 m. Comience a trotar, luego aumente gradualmente su velocidad hasta que alcance su velocidad máxima de velocidad en la marca de 60 m. Sprint a esa velocidad máxima para los 40 m finales. Camina hacia atrás y repita.

Como los ejercicios de velocidad son más exigentes y requieren más tiempo, es posible que desee comenzar con solo dos repeticiones por circuito..

Progresión

Cuando puede hacer su programa de entrenamiento de circuito para principiantes sin dificultad, puede aumentar el desafío ya sea agregando un día por semana a su horario o aumentando su número de repeticiones o circuitos. Antes de implementar cualquier cambio, consulte a su médico..

Consideraciones

La capacitación en circuito de agilidad se debe realizar en días no consecutivos, por lo que debe programar en consecuencia si tiene más de un día de entrenamiento en circuito por semana. Si en algún momento durante su entrenamiento en circuito siente dolor o molestia, deténgase o descanse y hable con su médico..