Circuito de entrenamiento para personas mayores
Las organizaciones de salud, como el Colegio Americano de Medicina Deportiva y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, recomiendan encarecidamente a los adultos mayores que hagan ejercicio con regularidad. El entrenamiento cardiovascular mantiene y mejora la salud del corazón, la resistencia y los perfiles de lípidos en la sangre. El entrenamiento de fuerza y equilibrio mantiene sus huesos y músculos fuertes, facilita las actividades diarias y previene las caídas. El entrenamiento en circuito incorpora todos estos modos de entrenamiento en un formato de entrenamiento efectivo y eficiente en el tiempo que a menudo se usa en la programación de acondicionamiento físico para personas mayores en clubes de salud.
Las personas mayores deben incluir ejercicios aeróbicos, de fuerza y de estabilidad en sus circuitos. (Imagen: Horsche / iStock / Getty Images)Creatividad del circuito
Hay muchas formas en que puedes diseñar tu entrenamiento de circuito. Primero, determine el tiempo total que puede dedicar a su sesión. Esto puede depender de su nivel de condición física actual. Comience con al menos una sesión de 10 minutos, y eventualmente, trabaje hasta llegar a una sesión de 30 a 60 minutos, si es posible. A continuación, decide cuántos ejercicios realizarás. Los circuitos a menudo incluyen de ocho a diez ejercicios, pero pueden constar de más o menos estaciones. Dependiendo de cuánto tiempo planea hacer ejercicio, decida cuántas rondas del circuito completará y cuánto tiempo realizará cada circuito. Cada estación se puede realizar durante un período de tiempo igual, o puede variar los intervalos para ejercicios cardiovasculares, de fuerza y de equilibrio.
Mover los musculos
Las personas mayores deben realizar ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana para mantener la fuerza muscular y la densidad mineral ósea. Los ejercicios de fuerza se pueden realizar con peso corporal, resistencia elástica como bandas o tubos, mancuernas u otros equipos de entrenamiento de resistencia, como máquinas de cable. Seleccione suficientes ejercicios para que cada grupo muscular principal del cuerpo sea el objetivo. Asegúrese de que la longitud de su intervalo le permita completar por lo menos 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio de fuerza. Si el tiempo es un factor, elija ejercicios que se dirijan a más de un grupo muscular, como una sentadilla y una combinación de flexión de bíceps y flexión de hombros. Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, selecciona primero los ejercicios sentados y acumula tu fuerza central antes de pasar a ejercicios más desafiantes.
Aumente su ritmo cardíaco
El ejercicio aeróbico es fundamental para las personas mayores para mejorar la salud cardiovascular y disminuir el riesgo de enfermedades relacionadas con el corazón. Cualquier ejercicio que sea repetitivo y de naturaleza rítmica puede considerarse actividad aeróbica. Las opciones aeróbicas tradicionales, como caminar y andar en bicicleta, funcionarán bien si tiene equipo de ejercicio o está completando su circuito en un sendero para caminar. Las opciones aeróbicas alternativas pueden ser ejercicios calisténicos como marchar en el lugar, alternar elevaciones de rodilla o patadas frontales o tus movimientos de baile favoritos.
Equilibrio y estabilidad
Su riesgo de perder el equilibrio y la caída aumenta a medida que envejece, principalmente debido a la disminución de la fuerza y la estabilidad. Por lo tanto, es importante desafiar su equilibrio e intentar ejercicios que se sientan un poco inestables para mejorar en estas áreas. Ciertos ejercicios de fuerza, como la estocada, ya pueden plantear un desafío de equilibrio. Sin embargo, también puede agregar otros ejercicios para esta categoría, como pararse sobre un pie, varias posturas de equilibrio de yoga o sentarse sobre una pelota de estabilidad. Esté atento para mantener su entorno seguro mientras hace ejercicios inestables, y tenga algo a lo que aferrarse en caso de que necesite un control de equilibrio.
