Ejercicios de la columna vertebral curvada

Hay dos tipos principales de columna vertebral curva: cifosis y lordosis. Desde una vista lateral, la cifosis es la curvatura excesiva de la columna torácica, causando una forma de "C" en lugar de una forma de "S" de una columna normal. La lordosis es la curvatura excesiva de la columna lumbar, que hace que las nalgas se levanten y los abdominales sobresalgan. Ambas posturas hacen que los hombros se redondeen hacia adelante y el pecho se contraiga..

Un médico estudia una radiografía de la columna vertebral. (Imagen: SelectStock / Vetta / Getty Images)

Estiramiento de pecho de puerta

En la cifosis, los músculos de los hombros posteriores y posteriores están alargados y débiles debido a la excesiva tensión de los músculos en la parte frontal del cuerpo. Al estirar el pecho y sus músculos y articulaciones circundantes, puede disminuir la cantidad de tensión en esas áreas y activar sus músculos posteriores.

Párese entre una puerta con la pierna izquierda frente a la otra con ambos pies apuntando hacia delante. Coloque ambos brazos doblados 90 grados en el codo contra la jamba de la puerta. Mantenga su columna vertebral alta y sus hombros hacia abajo. Inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante y dobla la rodilla izquierda ligeramente hasta que sientas el estiramiento en el pecho. Mantén el estiramiento hasta que te sientas más suelto. Cambiar las piernas y repetir.

Estiramiento de flexión de cadera de rodillas

Este ejercicio fortalece sus nalgas y estira los tejidos conectivos y los músculos que se extienden desde la parte superior del muslo hasta la axila del mismo lado..

Arrodillarse con la pierna izquierda hacia adelante. El pie de la pierna arrodillada debe estar alineado con la rodilla de la misma pierna. Mantenga sus caderas cuadradas de modo que ambas piernas estén alineadas con las caderas. Coloque su mano izquierda en su rodilla izquierda para mantener el equilibrio. Cuando aprieta el glúteo derecho, la pelvis debe inclinarse ligeramente hacia atrás, reduciendo la extensión de la columna lumbar. Levanta la parte superior del brazo derecho y siente un estiramiento desde la parte superior de los muslos a través de la axila derecha. Mantenga esta posición hasta que se sienta más suelto y repita en el otro lado.

Prensa de pared de pie

Este ejercicio te ayuda a activar y fortalecer los músculos de la espina dorsal profunda y los músculos abdominales a la vez que mejora tu postura. Si no puede tocar su cabeza contra la pared, coloque una almohada o cojín detrás de su cuello.

Párese con la espalda contra la pared y los brazos a los lados con los nudillos y los dedos tocando la pared. Una vez que esté en posición, empújese contra la pared como si fuera a hundirse en ella. Su cabeza, espalda, nalgas y pantorrillas también deben estar en contacto con la pared..

Cuando haya terminado, camine alrededor de la habitación o área durante 15 a 20 segundos. Mantenga la postura alta que había ganado, luego regrese a la pared y repita el ejercicio tres veces más.

Torcedura supina

Este ejercicio mejora la capacidad de su columna vertebral para rotar sin usar sus caderas. Acuéstese boca arriba y póngase en posición fetal con las rodillas dobladas 90 grados hacia su pecho y las palmas de las manos unidas como si estuvieran rezando. Tu cabeza debe estar fuera del suelo.

Lentamente ponga su mano superior sobre su cuerpo y llegue al lado opuesto de su cuerpo. Tu hombro y brazo no tienen que tocar el suelo. Gire su cabeza en la dirección opuesta mientras mantiene ambas rodillas juntas. No permita que la pierna superior se deslice lejos de la pierna inferior. Coloque una almohada o cojín entre sus piernas y apriételos juntos.

Mantenga la posición durante aproximadamente dos respiraciones profundas y vuelva a la posición inicial. Repita el patrón de movimiento hasta que se sienta más suelto. Si un lado se siente más apretado que el otro, haz otro juego en ese lado.