Ejercicios diarios de crossfit para mujeres
Mejore su físico general y su bienestar físico con un régimen de entrenamiento dinámico y de alta intensidad como CrossFit. De acuerdo con un estudio de 2013 publicado por la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., El vigoroso entrenamiento ofrecido por los entrenamientos basados en CrossFit mejora la composición corporal general y el estado físico, no solo para los hombres, sino también para las mujeres. Incorpore ejercicios diarios del tipo CrossFit en sus entrenamientos en casa o en un gimnasio acreditado de CrossFit.
Mujeres en máquinas de fila en un gimnasio de CrossFit. (Imagen: Justin Sullivan / Getty Images News / Getty Images)CrossFit Definido
El régimen de ejercicios CrossFIt se define por su desarrollador, el entrenador Greg Glassman, como un programa que optimiza su estado físico mediante la enseñanza y la utilización de "variados movimientos funcionales realizados a una intensidad relativamente alta", señala CrossFit.com. Los movimientos variables combinados con las repeticiones de ejercicios de ritmo rápido son un elemento importante en este tipo de programa de ejercicios. La diversidad ofrecida en un entrenamiento CrossFit no se puede simplificar como un tipo de ejercicio y también implica una variabilidad en el tiempo para cada entrenamiento total del día, o WOD, que se completa.
Movimiento funcional
Condicionamiento metabólico, movimientos de gimnasia y levantamiento de pesas al estilo olímpico ocurren en los entrenamientos de CrossFit. Domina los movimientos fundamentales y luego incluye el peso para optimizar el tono muscular y el acondicionamiento cardiovascular. Los movimientos funcionales comunes con peso incluyen variaciones de la posición en cuclillas usando una barra por encima o en una posición de espera delantera; la energía limpia en una prensa de hombros superior, o presione la prensa; el arrebato y los columpios kettlebell. Para mayor seguridad, trabaje con un entrenador de CrossFit de nivel 1 certificado para comprender la metodología, la técnica y las secuencias de entrenamiento y antes de incluir movimientos pesados en casa.
Una ventaja importante del ejercicio CrossFit es que no necesariamente necesita equipo para realizar un entrenamiento intenso todos los días. Los movimientos fundamentales, hechos con la forma correcta, son un componente clave del programa y simplemente requieren que use su peso corporal para la resistencia. Los movimientos de la fundación incluyen sentadillas aéreas; Lagartijas; burpees sprints, o carreras de 400 metros; y sentadillas.
Cronometraje, Rondas y Repeticiones.
Los términos comunes utilizados para indicar la variabilidad del tiempo de entrenamiento real y las repeticiones pueden incluir AMRAP, o tantas rondas / repeticiones como sea posible; Tabata, que es un método de intervalo de 20 segundos de un movimiento a 10 segundos de descanso, durante ocho rondas, que totaliza cuatro minutos; o un conjunto específico de ejercicios realizados en un conjunto específico de rondas para el mejor momento. Los movimientos de ejercicio programados lo alientan a aumentar su ritmo en el entrenamiento para obtener el mayor beneficio cardiovascular en un corto período de tiempo. Establecer un límite de tiempo para cada entrenamiento completo aumenta el desafío de completar todos los movimientos.
Ejercicio CrossFit Opción 1
En cinco rondas, realiza los siguientes ejercicios para el mejor tiempo: corre 200 metros; agacharse 10 veces sin peso, o sentadilla con aire; y completa 10 flexiones. El trabajo total que realizarás es de 1000 metros de carrera, 50 sentadillas y 50 flexiones. Realice una sentadilla con aire adecuada comenzando en posición de pie con los pies ligeramente más separados que el ancho de la cadera. Baje su cuerpo, evitando que sus rodillas se colapsen hacia adentro mientras su parte inferior empuja hacia el suelo. Con los abdominales contraídos, mantenga el torso erguido y, si es necesario, levante las manos hacia el cielo para evitar que el pecho caiga de rodillas. Una vez que sus muslos estén paralelos o casi paralelos al piso, empuje hacia arriba a través de los talones y vuelva a la posición de pie.
Ejercicio CrossFit Opción 2
En tantas rondas como sea posible con un límite de tiempo de 20 minutos, completa 25 abdominales, 20 zancadas, cinco flexiones y una carrera de 400 metros. Para un desafío adicional en la estocada, incluya el peso en forma de mancuerna o pesa. En CrossFit, los estándares de fuerza básica se definen para las mujeres que los hombres, señala CrossFit.com. Como principiante que realiza un movimiento ponderado, es mejor usar un peso manejable, comenzando bajo para aumentar la fuerza de forma segura. Un entrenador o cuadros de CrossFit capacitados publicados en CrossFit.com puede ayudarlo a definir el peso correcto para usted. El peso "prescrito" es el estándar para una mujer intermedia bien acondicionada, mientras que el término "escalado" se refiere al peso que es menor que la cantidad prescrita pero que puede usar para completar el entrenamiento.
Ejercicio CrossFit Opción 3
Usando intervalos de Tabata, complete cuatro minutos de sentadillas, cuatro minutos de flexiones y cuatro minutos de pies a barra desde el piso. El movimiento de los dedos de los pies a la barra desde el piso implica acostarse sobre su espalda con las piernas estiradas y los brazos extendidos por encima de la cabeza, sujetando una barra pesada de 35 libras para mantener la estabilidad y evitar que la parte superior del cuerpo se salga del piso. La barra no está diseñada para ser levantada, sino que ayuda a mantener la forma. Lleve sus pies hacia la barra, mantenga una espalda plana en el piso, pero levante la parte inferior del piso una vez que sus piernas estiradas alcancen la barra, permitiendo que sus dedos se toquen. Regrese a la posición inicial y repita para las repeticiones máximas durante el intervalo de Tabata.
