Peso muerto y el tendón de la corva

Su tendón de la corva, ubicado en la parte posterior de su muslo, no es en realidad un solo músculo, sino un grupo de tres músculos: el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso. Los tres músculos trabajan para flexionar la rodilla y extender o estirar la cadera. Las dos versiones del peso muerto funcionan con los isquiotibiales, los glúteos, la columna vertebral y los quads..

Mujeres que practican levantamientos muertos de pierna recta sin pesas. (Imagen: Justin Sullivan / Getty Images News / Getty Images)

Los tipos

Hay dos variedades principales del ejercicio de peso muerto: peso muerto con las piernas flexionadas y peso muerto con las piernas rectas. Mientras que las elevaciones de peso de piernas dobladas trabajan sus músculos isquiotibiales junto con sus quads, aductores y glúteos, las elevaciones de peso de piernas rectas, también conocidas como elevaciones de peso rumanas, sacan a los quads de la ecuación. Esto permite que sus isquiotibiales tomen más carga de elevación.

Técnica

Para hacer un peso muerto con la pierna recta, párese con los pies separados a la altura de la cadera y los hombros. Agarre una barra o pesas con un agarre por encima de la cabeza. Mantenga su espalda recta mientras empuja sus caderas hacia atrás, dejando que su torso gire hacia abajo. Los pesos deben permanecer cerca de los muslos, deslizarse por sus piernas hasta que alcancen un punto justo debajo de las rodillas o sentir un estiramiento suave en los isquiotibiales, lo que ocurra primero. Aunque se denomina peso muerto con pierna recta, se permite una ligera flexión de las rodillas en la parte inferior de la repetición. Las piernas son rectas en la posición inicial (posición de pie) de cada repetición..

Equipo

Debe practicar el movimiento de peso muerto sin peso adicional hasta que desarrolle la forma adecuada. Una vez que tenga un control sobre la técnica correcta, agregue peso extra sosteniendo una barra delante de su cuerpo o una mancuerna en cada mano. Si usa mancuernas, manténgalas frente a su cuerpo, con las palmas hacia atrás, como si estuvieran conectadas por una barra invisible..

Beneficios

El peso muerto con pierna recta es un ejercicio ideal para los músculos isquiotibiales, ya que entrena al músculo en toda su gama de movimientos. Pero debe tener cuidado de no exagerar, ya que bajar el peso más allá del punto de sentir un estiramiento suave en los isquiotibiales puede provocar lesiones. Si tiene una espalda baja particularmente inflexible, algo que a menudo va de la mano con los isquiotibiales tensos, es posible que deba limitar su rango de movimiento hasta que desarrolle suficiente flexibilidad en la espalda baja para que pueda alcanzar el punto de estiramiento suave en tus hamstrings.

Consideraciones

De acuerdo con ExRX.net, sus isquiotibiales deben ser de al menos 56 a 80 por ciento tan fuertes como sus cuádriceps, dependiendo de sus características demográficas. La debilidad e inflexibilidad de los isquiotibiales es muy común en la sociedad occidental moderna, quizás debido en parte a la costumbre de no sentarse en el suelo o inclinarse regularmente, ambas actividades que estiran y fortalecen los isquiotibiales..