Ejercicios de respiración profunda para dormir
Uno de los mayores obstáculos para conciliar el sueño es, efectivamente, cerrar la mente por la noche. Los ejercicios de respiración profunda tienen dos propósitos: calman el sistema nervioso central y actúan como una meditación para calmar la mente. Si bien la respiración profunda funciona bien por sí sola, es doblemente efectiva cuando se combina con otras técnicas de relajación. Siempre haga ejercicios para dormir a la hora de acostarse, cuando ya esté en cama. Si tiene que levantarse y moverse a la cama, se despertará y deshará su trabajo..
Los ejercicios de respiración profunda te ayudan a dormir. (Imagen: Nick White / Digital Vision / Getty Images)Respiración normal
Para sentir una respiración adecuada, acuéstese boca arriba y coloque una mano sobre su abdomen y la otra sobre su pecho. Respire normalmente, y sienta que su estómago y pulmones se expanden y contraen con cada respiración. Intenta solo dejar que tu estómago se expanda. Luego intente solo dejar que su pecho se expanda, y explore cómo se sienten sus pulmones con cada respiración. Practicar una respiración normal fomenta la conciencia de sus patrones de respiración y lo preparará mejor para otros ejercicios de respiración.
Respiración de la nariz
Aunque algunas personas respiran por la boca mientras duermen, respirar por la nariz es beneficioso para quedarse dormido. A menos que esté congestionado, practique la respiración profunda con la nariz para inhalar y la boca para exhalar. Según la Dra. Marcelle Pick, respirar por la nariz estimula el sistema nervioso parasimpático e induce a la relajación. La respiración de la nariz también condiciona su respiración, filtra el aire y agrega humedad a su respiración antes de que ingrese a sus pulmones.
Respirar y relajarse
La relajación muscular progresiva, o PMR, es una técnica en la que contrae y relaja diferentes grupos musculares, comenzando con los pies y moviéndose hacia la cabeza. Al exagerar, luego aliviar la tensión, puedes sentir cuando el músculo está relajado. Este ejercicio se realiza mejor acostado boca arriba, pero si está congestionado o incómodo, recuéstese de lado. Comience con los dedos de los pies y realice una inhalación completa por la nariz. Mantenga la inhalación durante tres segundos y apriete los dedos de los pies. Suelte los dedos y exhale por la boca al mismo tiempo. Inhala de nuevo mientras flexionas los pies. Aguanta la respiración durante tres segundos. Continúe respirando, flexionándose y soltándose a medida que asciende por su cuerpo hacia las pantorrillas, muslos, etc..
Respirando Con Visualización
Recuéstate sobre tu espalda con los brazos relajados a los lados. Tome una inhalación completa por la nariz y sosténgala durante tres segundos. Libera lentamente tu respiración a través de tu boca. A medida que sueltas el aliento, imagina que la fuerza de la gravedad ha aumentado en un 1 por ciento y deja que tu cuerpo se hunda en la cama..
Inhala de nuevo y, con cada descarga, deja que tu cuerpo se hunda más profundamente en la cama. Enfócate solo en tu respiración y en la pesadez de tus extremidades. Si empiezas a quedarte dormido, no luches; Simplemente suelta la respiración y comienza a respirar normalmente..
Si tiene congestión nasal, acuéstese de lado y respire por la boca..
