Estiramiento profundo de la ingle del muslo
Los tejidos y músculos en los muslos y la ingle profundos pueden volverse tensos y rígidos debido a una mala postura e inactividad. Esto puede causar debilidad en las caderas, lo que puede causar dolor en la parte baja de la espalda, las caderas y las rodillas. El estiramiento de esta región puede ayudar a reducir el dolor y mejorar la movilidad de la cadera, permitiendo una mayor libertad de movimiento en las articulaciones de la cadera, dice la Academia Nacional de Medicina Deportiva. Recuerda calentar con cinco a 10 minutos de actividad dinámica antes de estirar.
Estirar las piernas. (Imagen: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images)Beneficios
Estirar la parte interna de los muslos y la ingle manteniendo el estiramiento reduce la estimulación neural en la región que causa tensión y sensibilidad. También puede estirar el área moviendo sus articulaciones de la cadera hacia y desde el centro de su cuerpo repetidamente. Este tipo de estiramiento, llamado estiramiento activo, mejora la elasticidad del tejido, lo que aumenta su rango de movimiento antes del ejercicio.
Estiramiento de extensión de cadera de pie
Este ejercicio estira los flexores de la cadera, la parte superior de los muslos y la ingle profunda, mientras activa los glúteos. También trabajas en la estabilidad abdominal y de la columna vertebral mientras mantienes tu postura y mantienes el estiramiento. Párese con las piernas juntas y retroceda con el pie izquierdo. A medida que aprieta el glúteo izquierdo y desplaza su peso hacia el pie derecho, levante el brazo izquierdo sobre la cabeza y extienda el torso ligeramente hacia atrás. Mantenga este estiramiento durante tres respiraciones profundas, luego incline su torso hacia la derecha para estirar los tejidos que se extienden desde sus axilas, a través de su torso hasta su cadera y muslo izquierdos. Mantenga este estiramiento durante tres respiraciones profundas. Repite el ejercicio en la otra pierna y cadera..
Estiramiento de rana activa
Este ejercicio mueve las articulaciones de la cadera y los muslos internos hacia adentro y hacia afuera desde el centro de su cuerpo, estirando y contrayendo los tejidos en los músculos y articulaciones. Hacer este ejercicio en el suelo mantiene la columna vertebral en su lugar mientras mueve solo las articulaciones de la cadera. Acuéstese boca arriba y apoye los pies en el suelo con las piernas flexionadas. Mientras exhala por la boca, baje las rodillas hasta el suelo mientras mantiene las plantas de los pies juntas. Esto estira todos los tejidos conectivos en la parte interna de los muslos y la ingle. Mantenga el estiramiento para una respiración profunda, luego junte las rodillas. Repite el ejercicio para dos series de 10 repeticiones..
Liberación auto-miofascial
La liberación auto-miofascial, o SMR, es un método de auto-masaje que libera tejidos apretados que causan la formación de puntos gatillo. Al masajear los muslos internos y los grupos musculares circundantes con un rodillo de espuma, una barra de masaje o sus propios dedos y pulgares, puede reducir el número de puntos de activación y mejorar la circulación en sus tejidos. Use SMR antes y después de su entrenamiento para reducir el dolor muscular y acelerar la recuperación.
Si usa un bastón de masaje, sostenga el bastón en cada extremo y siéntese en el borde de una silla con los pies en el suelo. Enrolla el centro del palo a lo largo de tu muslo interno repetidamente hasta que la sensibilidad disminuya. Ruede sobre los muslos, los lados de la cadera, las pantorrillas y los isquiotibiales para mejorar la elasticidad general del tejido..
