¿Los ejercicios de tabla realmente desarrollan ABS?
Los tablones se facturan como el movimiento obligatorio que debe hacer si se toma en serio el desarrollo de un núcleo sólido. Si bien la tabla, y sus numerosas variaciones, son excelentes para entrenar su núcleo de una manera funcional, ayudando con la estabilidad, la postura y la alineación de la columna, solo con el movimiento no le dará un paquete de seis. La dieta, el entrenamiento de fuerza total del cuerpo y el ejercicio cardiovascular también son necesarios para desarrollar abdominales visibles..
Un tablón adecuado compromete sus abdominales, glúteos y quads. (Imagen: vadimguzhva / iStock / Getty Images)Lee mas: 3 Reglas Cardinales de Abs Six-Pack Rápido
Los beneficios comprobados del tablón
La investigación se encuentra detrás de la tabla como un movimiento que fortalece efectivamente los músculos de los abdominales. La tabla del antebrazo estimula los músculos abdominales del recto abdominal y los oblicuos externos mucho más que un crujido tradicional, señalaron los investigadores de la Universidad del Estado de Pennsylvania en una edición de Medicina y Ciencia en Deportes y Medicina publicada en 2011..
Cuando llegas a la posición de tabla, todo tu núcleo se engancha. El movimiento requiere estabilización y activación muscular no solo de los abdominales sino también de los músculos de la parte media y baja de la espalda, la pelvis y las caderas. Los abdominales y las abdominales enfocan el esfuerzo solo en el recto abdominal, la vaina frontal de los abdominales, y se pierden muchas de estas otras partes cruciales de su núcleo..
A diferencia de los abdominales y las abdominales, que ejercen presión sobre las vértebras al empujar la espalda hacia la colchoneta para acurrucarse, las tablas mantienen la espalda en la alineación deseada. También será menos probable que cause estrés en el cuello al jalarlo para acurrucarse. Los tablones son modificables al colocar las rodillas en el piso para brindar apoyo a su tronco cuando comienza por primera vez.
Advertencia
Un ejercicio isométrico, como la tabla, no es adecuado para personas con presión arterial alta. La tabla también puede agravar la lesión o la hernia en la región lumbar de la columna vertebral.
La tabla lateral apunta a los oblicuos a los lados de tu torso. (Imagen: Milan Stojanovic / iStock / Getty Images)Construir sobre el tablón
Trabajar para sostener una tabla durante 30 a 60 segundos le proporciona una base de fortaleza en sus abdominales. Pero, mantener la posición por más tiempo no necesariamente trae mayores beneficios.
Un cuerpo que es fuerte en la plancha está listo para desafíos adicionales y los necesita para una mejora continua en la fortaleza de la base y el desarrollo. Realice la tabla sobre una superficie inestable, como una bola de estabilidad o un disco de equilibrio; sostenga una tabla con una pierna levantada; realizar tablas de un solo brazo; equilibrio en una tabla con un solo brazo y una sola pierna; y añadir tabla lateral.
Una vez que haya dominado el tablón, sirve como un calentamiento excepcional para fortalecer su cuerpo para otros ejercicios abdominales que desarrollan un núcleo fuerte y flexible..
Plank Alone no desarrollará abdominales visibles
Un núcleo fuerte derivado de tablas comunes no es necesariamente esculpido. Si tienes una capa de grasa que rellena los músculos, tus abdominales nunca se mostrarán. Necesitas estar delgado: alrededor de 6 a 9 por ciento de grasa corporal para un hombre y de 16 a 19 por ciento para una mujer - para revelar abdominales desarrollados.
Para reducir la grasa corporal a estos niveles, se debe seguir una dieta controlada en porciones que haga hincapié en los alimentos integrales y las proporciones específicas de carbohidratos, proteínas y grasas. El ejercicio cardiovascular regular, por lo general de 30 a 60 minutos diarios, y algunos ejercicios de fuerza de alta intensidad y total del cuerpo tres o más veces por semana son otras estrategias clave.
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