¿Las sentadillas ayudan a aumentar el tamaño de tu cadera?

Saber qué partes de tu cuerpo quieres apuntar es importante cuando se trata de ingresar al gimnasio y hacer ejercicio. Si entras allí sin dirección, estarás perdiendo el tiempo. Las sentadillas encajan bien en un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo porque activan múltiples músculos debajo de la línea del cinturón. Si está buscando caderas más grandes, la posición en cuclillas es una buena opción, siempre que se cumplan ciertas condiciones.

Una mujer está en cuclillas. (Imagen: Dean Mitchell / iStock / Getty Images)

Músculos de la cadera

Las caderas contienen varios grupos musculares grandes y pequeños. El glúteo mayor, el medio y el mínimo se sientan en la parte posterior de las caderas y un músculo pequeño llamado el tensor de la fascia lata en el lado. Los glúteos se activan cuando se realiza la extensión de la cadera. Esto ocurre cuando mueves el muslo hacia atrás. El tensor de la fascia lata se trabaja cuando usted mueve su muslo hacia afuera en lo que se llama abducción, y cuando mueve su muslo hacia arriba. Este movimiento hacia arriba se llama flexión de cadera. Dado que la posición de sentadilla implica extensión y flexión de la cadera, funciona los glúteos y la fascia lata del tensor, que a su vez los hace más grandes..

Técnica adecuada

Se debe abordar la técnica adecuada para que las sentadillas aumenten efectivamente el tamaño de la cadera. Si no se mueve a través de un rango completo de movimiento o no utiliza la mecánica corporal adecuada, no logrará resultados favorables. Comience el ejercicio con los pies separados un poco más ancho que el ancho de los hombros. Coloque las manos en las caderas o descanse a los lados. Manteniendo los abdominales contraídos y la espalda recta, bájese lentamente doblando las rodillas. Una vez que tus muslos estén paralelos al piso, levántate y repítelo. A medida que te bajes, empuja tu trasero hacia atrás y finge que estás sentado en una silla..

Resistencia añadida

La sentadilla básica es efectiva para trabajar las caderas la primera vez que empiezas, pero para aumentar tu tamaño lo mejor es usar una resistencia adicional. O bien, descansa una barra con pesas sobre los hombros superiores detrás de la cabeza, o sujeta pesas a los lados con los brazos completamente extendidos.

Otros musculos trabajados

Los ejercicios compuestos trabajan más de un músculo a la vez. Lo hacen porque implican más de un movimiento conjunto. El principal beneficio de los ejercicios compuestos es que reclutan una gran cantidad de fibra muscular, lo que lleva a ganancias de tamaño favorables. Las sentadillas caen en esta categoría y trabajan más que los glúteos. Además de la extensión y flexión de la cadera, también realiza la flexión y extensión de la rodilla. La flexión de la rodilla tiene lugar cuando dobla la rodilla y mueve el talón más cerca de su trasero. La extensión de la rodilla se lleva a cabo al estirar la pierna. Estos movimientos hacen que trabaje los cuádriceps y los isquiotibiales que se sientan en la parte delantera y trasera de los muslos, respectivamente..

Variación

Una sentadilla dividida con una sola pierna es una variación que mejora el énfasis en las caderas. Necesitas un banco de pesas para hacer este ejercicio. Después de colocar la parte superior de su pie derecho en el banco con el banco detrás de usted, bájese doblando la rodilla izquierda. Levántate de nuevo constantemente, repite para una serie de repeticiones y cambia de lado. También tienes la opción de apoyar tu pie en una pelota de estabilidad. Tener pesas en tus manos aumentará aún más el énfasis en tus glúteos.