¿Te arrancas de la natación?
La natación es una forma de ejercicio cardiovascular de bajo impacto que es apropiada para la mayoría de las personas. Utiliza los músculos de tu cuerpo, la parte superior e inferior del cuerpo para moverte a través del agua y elevar el ritmo cardíaco y respiratorio. Las calorías que quema durante un entrenamiento de natación pueden ayudarlo a perder peso y aumentar su definición muscular. Sin embargo, nadar solo sin entrenamiento de resistencia y una dieta saludable puede no resultar en la definición muscular que ansías.
Un nadador está haciendo el golpe de mariposa. (Imagen: endopack / iStock / Getty Images)Normas de grasa corporal
Puede tener un peso corporal saludable y un porcentaje de grasa corporal saludable y no ser considerado "arrancado". Este término se refiere a la grasa corporal baja que le permite ver una definición más muscular. La grasa corporal saludable varía entre el 10 y el 22 por ciento para los hombres y entre el 20 y el 32 por ciento para las mujeres, según el Colegio Americano de Medicina Deportiva. Un rango de grasa corporal de alrededor del 14 por ciento para los hombres y del 12 al 20 por ciento para las mujeres puede aumentar la visibilidad muscular al mismo tiempo que mantiene su porcentaje de grasa corporal general en el rango "saludable" según el ACSM.
Ejercicio cardiovascular
Las sesiones regulares de ejercicio cardiovascular, como la natación, son necesarias para reducir la grasa corporal. ACSM aconseja de cinco a siete sesiones por semana durante 30 a 60 minutos para lograr una pérdida de peso significativa. La intensidad también es importante y debe ser de moderada a alta a lo largo de su entrenamiento. La cantidad exacta de calorías quemadas durante un entrenamiento depende de su peso, nivel de condición física y la intensidad de su entrenamiento.
Entrenamiento de resistencia
La natación mejora ligeramente el tono muscular porque los músculos se están utilizando para la actividad, pero para realmente arrancarte también necesitas realizar ejercicios de entrenamiento de resistencia. Esto se puede hacer con su propio peso corporal, máquinas, pesas libres o bandas de resistencia. Si es nuevo en el ejercicio de resistencia, comience con un conjunto de ocho a 12 repeticiones dos o tres veces por semana por cada ejercicio que realice. Haga un ejercicio para cada grupo muscular principal y descanse al menos 48 horas entre sesiones. Elija una resistencia que sea desafiante pero que le permita realizar sus repeticiones con la forma adecuada.
Importancia de la dieta
Si comes en exceso, no te arrancarán, no importa cuánto hagas ejercicio. Para reducir la grasa corporal y perder peso, necesita comer menos calorías de las que quema de manera regular. Para disminuir su ingesta calórica y mantener una nutrición saludable, elija fuentes de carbohidratos integrales como el arroz integral o la avena. Coma fuentes magras de proteínas como aves y pescado y ase a la parrilla o hornee para reducir la grasa agregada. Coma una dieta que incluya grasas insaturadas saludables para el corazón como aceites de oliva y nueces, muchas frutas y verduras y 64 oz. de agua cada dia.
