¿Bouncing en una pelota de ejercicios ayuda a fortalecer su núcleo?

Ya sea que lo llame pelota de estabilidad, pelota suiza o pelota de equilibrio, puede usarlo para entrenar su núcleo. Movimientos específicos, como abdominales, pases de bola y rollouts, se dirigen directamente a los músculos abdominales, pero hacer algo tan simple como rebotar en la bola desafía todo su núcleo, que incluye los músculos de la espalda y la cadera, para ser más fuertes y sanos.

¿Bouncing en una pelota de ejercicios ayuda a fortalecer su núcleo? (Imagen: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Evidencia de la fuerza del núcleo

Una de las funciones principales de su núcleo es ayudar con la estabilidad de su pelvis. Simplemente sentarse en un balón de estabilidad, a diferencia de una silla estática, desafía su equilibrio y estabilidad, y por lo tanto requiere la activación de su núcleo. Un estudio publicado en una edición de 2015 de Factores Humanos mostró que hacer ejercicios de rotación pélvica, como moverse de frente hacia atrás o de lado a lado, mientras se sienta sobre una bola de estabilidad, también es una forma eficaz de iniciar la activación del músculo central. El rebote es una variación de estas rotaciones, ya que requiere que uses tu núcleo para mantenerte erguido y equilibrado con la pelota, como si estuvieras rodando la pelvis mientras estás sentado..

Como rebotar

Para trabajar de manera efectiva su núcleo, use la forma y la técnica adecuadas cuando rebote.

Paso 1

Siéntate en una pelota de fitness. Planta tus pies separados a la cadera.

Paso 2

Dibuja el ombligo hacia la columna vertebral cuando comiences a rebotar. Concéntrese en la acción hacia arriba, manteniendo la acción pequeña al principio. A medida que te sientas más cómodo, rebota un poco más alto. Incluso puedes levantar tus pies del piso mientras subes.

Paso 3

Varíe los movimientos de sus brazos mientras rebota, estirándose hacia arriba y hacia abajo o hacia adelante y hacia atrás. Si te sientes inestable, siéntete libre de apoyar tus manos en la pelota a lo largo de tus caderas para evitar que caigas al suelo.

Etapa 4

Rebotar durante varios minutos como calentamiento para una rutina de abdominales de cuerpo completo.

Elegir el tamaño correcto

El rebote será más cómodo, seguro y efectivo cuando uses la pelota de estabilidad del tamaño correcto. Use estos consejos para determinar si su bola es adecuada para usted:

• Cuando te sientas en la pelota, tus pies deben descansar fácilmente en el piso.
  
• Las rodillas se alinean con la pelvis, formando un ángulo de 90 grados cuando están sentadas. Tus muslos deben estar paralelos al piso..
  
• Tu cabeza, hombros y caderas se alinean cuando te sientas derecho. No es necesario inclinarse hacia adelante o hacia atrás para crear el ángulo de la rodilla de 90 grados.

Las bolas vienen en múltiples tamaños, que van desde 45 a 85 centímetros. La mayoría de las personas que tienen entre 5'1 "y 5 '8" necesitarán una pelota de 55 centímetros. Los que son más altos, de 5'9 "a 6'3", deben medir 65 centímetros; incluso más alto debe alcanzar los tamaños más grandes. Las personas menores de 5'1 "probablemente necesitarán una pelota de 45 centímetros.

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Completa tu entrenamiento

El rebote fortalece tu núcleo, pero no te da un entrenamiento completo. Usa la bola para hacer otros movimientos que te den una potencia funcional y saludable:

¿Bouncing en una pelota de ejercicios ayuda a fortalecer su núcleo? (Imagen: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images)

Crujidos de la pelota: Acuéstese con la espalda baja sobre la pelota, coloque las manos detrás de la cabeza y doble la parte superior del cuerpo hacia los muslos..

Extensiones de espalda: Recuéstate boca abajo sobre la pelota, con las piernas extendidas directamente detrás de ti. Coloque las manos junto a las orejas y levante el pecho hacia arriba y lejos de la pelota..

Perros de aves: Ponga su abdomen en la pelota con sus manos y pies en el piso. Alternar extendiendo el brazo derecho / pierna izquierda y el brazo izquierdo / pierna derecha a lados opuestos de la habitación.

¿Bouncing en una pelota de ejercicios ayuda a fortalecer su núcleo? (Imagen: PIKSEL / iStock / Getty Images)

Crujidos laterales: Acuéstese la cintura del lado derecho sobre una pelota de estabilidad y apoye los pies contra una pared para mantener el equilibrio. Coloque sus manos detrás de su cabeza y apriete hacia arriba para trabajar el lado izquierdo. Voltear direcciones.

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