¿Ciclismo reduce las caderas?
Mientras el ciclismo condiciona la parte inferior de su cuerpo, reducir el tamaño de la cadera depende de eliminar el exceso de grasa alrededor de las caderas. Para ejercicios de quema de grasa, puede realizar paseos largos de baja intensidad o intervalos de alta intensidad. La reducción de manchas, sin embargo, es un mito. La pérdida de peso ocurrirá en todas las áreas de su cuerpo, incluidas las caderas. Combine sus entrenamientos de ciclismo con un plan nutricional que dé como resultado un déficit de calorías. Realice de cinco a 10 minutos de cardio ligero como calentamiento antes de cada entrenamiento de ciclismo.
Una mujer va en bicicleta en el gimnasio. (Imagen: eldinhoid / iStock / Getty Images)La grasa de la cadera es obstinada
El tipo de grasa que se acumula alrededor de las caderas se conoce como subcutánea. Estas células grasas tienen una enzima, la lipoproteína lipasa, que les permite almacenar más grasa rápidamente, así como aferrarse a la grasa. Debido a esta enzima, es difícil perder el exceso de peso alrededor de las caderas y los muslos. La grasa subcutánea no presenta los mismos riesgos para la salud que la grasa visceral, que se acumula alrededor de los órganos abdominales. La grasa visceral se descompone fácilmente y libera ácidos grasos libres en el torrente sanguíneo, lo que puede obstruir las arterias. Estos ácidos grasos también se filtran y dañan el hígado, lo que provoca un aumento de los niveles de insulina en la sangre..
Comprometerse con cardio
Una libra de grasa equivale a 3,500 calorías, por lo que necesitará un déficit de 500 calorías cada día para perder una libra en una semana, según el American Council on Exercise. Si realiza un ciclo a una intensidad moderada durante un entrenamiento de 30 minutos, quemará aproximadamente 240 calorías. Para alcanzar el objetivo de 500 calorías, debe duplicar la duración de su entrenamiento de ciclismo a una hora. Según Harvard Health Publications, 30 minutos de cardio por día son suficientes para controlar su peso, pero la pérdida de peso requiere hasta 60 minutos por día de actividad aeróbica sostenida. Al hacer ejercicios de ciclismo de baja intensidad y larga duración de manera regular, puede recortar el exceso de peso, incluso en las caderas..
Max Out para quemar grasa
Participe en el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, que consiste en breves ráfagas de ejercicio realizadas a la intensidad máxima seguida de períodos de descanso activo. Un entrenamiento HIIT de 20 a 30 minutos quema tanta grasa como un entrenamiento cardiovascular largo realizado con intensidad moderada. Un entrenamiento de ciclismo para principiantes puede consistir en seis intervalos de 30 segundos realizados entre el 80 y el 90 por ciento de su esfuerzo máximo, de acuerdo con "La Guía de Entrenamiento e Intervalo de Alta Intensidad de Muscle & Fitness", por Mark Gilbert. Siga cada intervalo intenso con un intervalo de recuperación de 2.5 a 3 minutos realizado al 50 por ciento de su esfuerzo máximo. Calienta y enfría con tres minutos de ciclismo pausado. Si tiene problemas cardíacos, este método puede ser demasiado estresante y debe evitarse..
Zoom Up Hills
Andar en bicicleta es una forma de entrenamiento de resistencia que aumenta la intensidad de sus entrenamientos. Un hombre de 150 libras puede quemar hasta 10 calorías por minuto en una colina, de acuerdo con "Ride Your Way Lean: el plan definitivo para quemar grasa y ponerse en forma en una bicicleta", de Selene Yeager. Además, la sobrecarga proporcionada por una colina ayuda a construir masa muscular magra. Por cada libra de músculo ganado, quemarás 30 calorías adicionales por día. Comience con un bucle fácil de tres a cinco colinas moderadamente empinadas. A medida que sube la cuesta, cambie a una marcha más fácil y mantenga una cadencia constante de entre 70 a 80 rpm. Debido a que los entrenamientos de cuestas están afectando al cuerpo, limite este tipo de entrenamiento a uno por semana.
