¿Las escaleras para subir y bajar ayudan a perder grasa del vientre?
Si puedes recordar haber tenido que correr escaleras durante el fútbol de la escuela secundaria o la práctica de atletismo, sabes que no es una broma. Es un entrenamiento duro e intenso que ejercita casi todos los músculos de tu cuerpo. Aunque no se dirige directamente a los músculos abdominales, correr escaleras puede ayudarlo a quemar grasa abdominal y rápido. Es un tipo de entrenamiento de intervalo de alta intensidad, o HIIT, que los estudios han demostrado que es eficaz para ayudar a quemar la grasa del vientre de manera más eficiente que el ejercicio tradicional de estado estacionario, como el jogging..
Corriendo escaleras (Imagen: m-imagephotography / iStock / Getty Images)HIIT expulsa la grasa del vientre
Varios estudios han demostrado que el HIIT es eficaz para quemar la grasa subcutánea y visceral, la grasa que se encuentra justo debajo de la piel y la sustancia que se encuentra en la profundidad de su abdomen, respectivamente. Una revisión publicada en el Journal of Obesity en 2011 investigó varios de estos. La evidencia mostró que la grasa abdominal se redujo hasta en un 48% después de ocho semanas de HIIT. Otros estudios encontraron que los participantes perdieron en cualquier lugar del 6 al 44 por ciento de grasa abdominal haciendo un tipo similar de régimen HIIT. Por lo tanto, los resultados pueden variar, pero la moraleja de la historia es que sí, puedes perder grasa abdominal al correr escaleras.
Cómo hacerlo con eficacia
Para maximizar los resultados de la pérdida de grasa, es importante que diseñe su ejercicio de escalera de acuerdo con las pautas generales de HIIT. En primer lugar, es mejor si puedes usar un gran conjunto de escaleras, 30 o más funciona bien. Si no, intenta al menos encontrar un conjunto de 10 o más escaleras. Después de calentar durante unos cinco minutos haciendo un poco de jogging y estiramiento, prepárese para trabajar duro. Corra por las escaleras a una velocidad máxima y luego baje las escaleras. Se trata de una relación de 3: 1 entre la recuperación y el sprint. Por ejemplo, usted corre por 10 segundos por las escaleras y camina por 30 segundos antes de volver a subir. Haga este ciclo de recuperación y esprint al menos 10 veces por entrenamiento. Si parece demasiado intenso, camina las escaleras lo más rápido posible en lugar de correr.
Calorías quemadas
Una persona de 200 libras quema aproximadamente 550 calorías por cada 30 minutos de correr escaleras a un ritmo acelerado. Esto puede variar según el nivel de intensidad y la cantidad de escaleras que estés corriendo. Sólo en términos de calorías quemadas, este ejemplo llevaría a una pérdida de peso de casi una libra cada dos semanas, suponiendo tres entrenamientos de 30 minutos por semana. Pero mirar exclusivamente la cantidad de calorías quemadas con este ejercicio sería venderlo en corto. Los otros beneficios del HIIT incluyen una mejor sensibilidad a la insulina, respuesta hormonal y mayor oxidación de las grasas. Todos estos son beneficiosos cuando se trata de quemar el exceso de grasa del vientre.
Consejos para principiantes
Antes de abordar una gran cantidad de escaleras como si estuvieras entrenando en Rocky para su próxima pelea, es importante que practiques un poco corriendo escaleras a menor escala. Una forma de hacerlo es usar una máquina para subir escaleras en el gimnasio. Simula correr escaleras, y puede hacer un buen ejercicio haciéndolo a un ritmo más moderado. También puede intentar subir escaleras en su casa o en su apartamento si tienen entre 10 y 15 pasos. Comienza despacio y avanza hacia un sprint casi muerto durante un período de semanas. Si experimenta dolor de rodilla, debe detenerse y consultar a su médico. Correr escaleras no es un ejercicio de bajo impacto, por lo que no es adecuado para todos. Si es adecuado para usted, diviértase recortando su cintura paso a paso.
