Haciendo sentadillas y saltos para fuerza y acondicionamiento.
Agacharse es una actividad cotidiana y un ejercicio necesario para los atletas de todos los niveles. Es un ejercicio versátil para desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo y del cuerpo, así como aumentar la masa muscular y el poder. El salto, o la pliometría, también puede aumentar la potencia en las piernas para un salto vertical más alto, un sprint más rápido y una aceleración rápida. Dos estudios diferentes, uno en el "Journal of Strength and Conditioning Research" de enero de 2010 y el otro en el "British Journal of Sports Medicine" de junio de 2004 demostraron que tener piernas fuertes y potentes se relaciona directamente con el rendimiento en carreras de velocidad y saltos.
Una mujer está haciendo una sentadilla. (Imagen: megaflopp / iStock / Getty Images)Músculos utilizados
Un ejercicio de sentadilla o salto hace que funcionen numerosos músculos en la parte inferior del cuerpo, el núcleo e incluso la parte superior del cuerpo. Los músculos principales utilizados son el cuadriceps, los isquiotibiales, los glúteos, la espalda baja y los abdominales. Los cuádriceps se ubican en la parte frontal del muslo, que consiste en el recto femoral, el vasto lateral, el vasto interno y el vasto intermedio. Los isquiotibiales se encuentran en la parte posterior del muslo, que consiste en el bíceps femoral, semimembranoso y semitendonoso. Los glúteos están formados por el glúteo máximo, el glúteo mínimo y el glúteo medio. La parte inferior de la espalda tiene múltiples músculos pequeños llamados erectores espinales. Los abdominales están formados por tres músculos, el recto abdominal, los oblicuos y el transverso abdominal. Cuando se agrega una barra o mancuernas en los hombros durante una sentadilla, también se usan los dientes, ubicados en la parte posterior de la parte superior del cuerpo, y los hombros. Los ejercicios de salto utilizan los músculos de la pantorrilla, llamados gastrocnemio y sóleo, además de los otros músculos de las piernas..
Haciendo sentadillas
Los ejercicios de cuclillas se pueden hacer con ambas piernas o con una pierna a la vez. Elegir diferentes equipos (pesas, mancuernas, chalecos pesados, bandas o peso corporal) al hacer sentadillas o saltos trabajará los músculos de manera diferente. Al colocar una barra en la parte delantera de los hombros, como una sentadilla frontal, se utilizarán más los cuadriceps. Colocar la barra en sus hombros detrás de su cabeza, como sentadilla en la espalda, utilizará los isquiotibiales y glúteos más. Las sentadillas divididas y las sentadillas con una sola pierna son una gran alternativa cuando la espalda baja no tolera una carga pesada, ya que la carga puede reducirse sin afectar el rendimiento..
Realizando saltos
Para cualquier ejercicio de salto o ejercicios pliométricos, poder aterrizar correctamente es clave para avanzar en ejercicios más intensos. Aterrizar es cómo pueden ocurrir lesiones; y cuando los pies tocan el suelo, doblar las caderas, las rodillas y los tobillos ayudará a absorber el impacto de golpear el suelo. Los principiantes deben pasar las primeras dos o tres semanas de un programa enfocándose en aterrizar adecuadamente. La pliometría se puede hacer con dos piernas o una. Sin embargo, realizar cualquier salto en una pierna es más avanzado y debe progresar gradualmente desde dos piernas. Para comenzar, algunos saltos de dos patas son saltos de cono frontal, saltos de cono lateral, saltos de caja y saltos de doble pierna. La altura del cono, o barrera, puede aumentar a medida que mejoran la técnica y la potencia..
Precauciones
Según la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento, pueden ocurrir lesiones al realizar sentadillas debido a una forma incorrecta, lesiones articulares previas, fatiga o sobre entrenamiento. Para los ejercicios pliométricos, la National Strength and Conditioning Association recomienda que los ejercicios se realicen en una superficie que absorba los impactos con al menos 48 horas de descanso entre los días de entrenamiento. Las personas deben tener una base de fuerza antes de comenzar cualquier ejercicio pliométrico avanzado, y las personas que pesen más de 220 libras no deben hacer ejercicios de alto nivel, como saltos de profundidad..
