Haciendo Pull-Ups en una puerta
Los pull-ups son un ejercicio eficaz y desafiante de la parte superior del cuerpo. Los pull-ups desarrollan los músculos dorsales de la espalda, los bíceps en la parte superior de los brazos y los músculos del antebrazo. Realizado tradicionalmente con una barra de pull-up, este ejercicio también se puede realizar con una puerta. Esta variación es ideal para las personas que están en la carretera, lejos del gimnasio o que simplemente no tienen espacio para un bar en casa..
Una mujer está colgando de una barra de tracción. (Imagen: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Realizar una puerta Pull Up
Paso 1
Abra la puerta y ajústela completamente para minimizar el riesgo de que se cierre y lastime sus manos. Asegúrese de que haya suficiente espacio por encima de la puerta para que su cabeza no toque el techo.
Paso 2
Coloque la toalla de mano sobre la parte superior de la puerta para minimizar el riesgo de tener astillas en sus manos.
Paso 3
De frente a la puerta, levántese y coloque las manos sobre la parte superior de la puerta. Asegúrese de tener un agarre seguro. Tus manos deben estar separadas alrededor del ancho de los hombros..
Etapa 4
Levanta los pies del suelo y dobla las piernas. Sus muslos, abdomen y pecho deben estar todos en contacto con la puerta..
Paso 5
Tire fuertemente con sus brazos y arrastre su cuerpo hacia la puerta hasta que su barbilla esté por encima de la parte superior de la puerta. Mantenga esta posición superior durante uno o dos segundos.
Paso 6
Extienda los brazos y baje lentamente su cuerpo por la puerta hasta que esté en la posición inicial.
Paso 7
Repita para el número deseado de repeticiones.
Cosas que necesitarás
Puerta fuerte
Cuña de la puerta
Toalla de mano
Propina
Usar guantes de jardinería o algo similar puede hacer que agarrar la parte superior de la puerta sea más fácil y más cómodo que usar una toalla.
Trate de arquear su espalda ligeramente y levante su pecho para maximizar la efectividad de este ejercicio.
Puedes hacer este ejercicio más exigente usando una mochila u otro peso..
Para facilitar este ejercicio, asegure una banda de resistencia alrededor de sus pies y sobre la parte superior de la puerta para darle un impulso.
Advertencia
Pruebe la puerta antes de realizar este ejercicio; solo use puertas que sean lo suficientemente fuertes. Probablemente no debería usar puertas en una residencia que está rentando, a menos que quiera pagar por los daños causados por colgar en la puerta. Busque puertas comerciales de acero; También asegúrese de que la puerta que elija tenga tres o más juegos de bisagras. No utilizar puertas con paneles de vidrio..
Las flexiones son un ejercicio exigente, solo realiza este ejercicio si eres lo suficientemente fuerte.
Asegúrese de no llevar nada que pueda rayar la puerta, como una hebilla de cinturón gruesa.
