Ejercicios fáciles para perder rápidamente la grasa del vientre para las mujeres
La grasa del vientre puede hacer que la cintura de tus pantalones se sienta incómodamente apretada y hacer que te sientas cohibido en un traje de baño. Las estrategias de pérdida de peso clásicas ayudan a adelgazar tu parte media para que te sientas más seguro, pero tendrás que ser un poco paciente.
Para quemar la grasa del vientre, corre en lugar de hacer abdominales sin fin. (Imagen: Martinan / iStock / Getty Images)Una tasa segura de pérdida de peso es de 1 a 2 libras por semana, y no puede garantizar que toda la grasa saldrá de su abdomen. Los esfuerzos rápidos para perder peso a menudo son insostenibles, conducen a la pérdida de músculo valioso y potencialmente ponen en peligro su salud.
Para una pérdida de peso segura, comprométase con un programa a largo plazo que combine una alimentación saludable con simples movimientos de ejercicio para conquistar la batalla de la protuberancia de una vez por todas..
Entender la grasa del vientre
La grasa abdominal consta de dos tipos diferentes de grasa: la grasa firme que expande su cintura es la grasa visceral, que se anida alrededor de sus órganos internos y aumenta el riesgo de problemas de salud.
La grasa visceral hace que su cuerpo libere más de la hormona del estrés, el cortisol y los compuestos conocidos como citoquinas, que aumentan la inflamación y afectan negativamente su producción de insulina. Como resultado, tiene sobrepeso y tiene un mayor riesgo de obesidad, enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.
La grasa suave y pinchable en su vientre es grasa subcutánea y es menos un problema de salud, pero hace que su ropa apretada y su abdomen se vea regordete. La grasa visceral es una de las primeras grasas que pierde cuando se embarca en un programa de pérdida de peso, pero la grasa subcutánea es más obstinada y puede requerir un poco de paciencia..
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Cardio es el rey cuando se trata de quemar grasa del vientre. (Imagen: GeorgeRudy / iStock / Getty Images)Ejercicio cardiovascular
El ejercicio es particularmente importante para la pérdida de grasa del vientre, pero no para abdominales y giros. Es más probable que se reduzca la cintura con ejercicios cardiovasculares e intervalos de alta intensidad..
El ejercicio cardiovascular utiliza los grandes grupos musculares durante un período prolongado de tiempo para aumentar su ritmo cardíaco y aumentar el sudor. Cardio ayuda a reducir el tamaño de su barriga porque quema más calorías que los ejercicios abdominales dirigidos.
Cuando quema más calorías de las que consume, su cuerpo convierte los triglicéridos almacenados de las células grasas en energía utilizable, por lo que pierde peso. No puedes dictar qué células grasas utiliza tu cuerpo para esa energía, pero la grasa visceral suele estar entre las primeras porque es tan metabólicamente activa..
Las actividades sencillas para realizar en cualquier lugar que cuenten como ejercicio cardiovascular son correr, andar en bicicleta, bailar y hacer ejercicios simples de ejercicio físico, como burpees y saltos. Ir a alta intensidad para perder grasa del vientre..
Un estudio publicado en una edición de 2008 de Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio mostró que, después de 12 semanas, las mujeres que hacían ejercicio con una intensidad alta tres veces por semana y con una intensidad baja dos veces por semana perdieron notablemente más grasa abdominal que las mujeres que pegado a una baja intensidad los cinco días.
Añadir intervalos
Después de varias semanas de ejercicio cardiovascular, agregue intervalos a una o dos de sus sesiones semanales. Esto implica alternar combates cortos de esfuerzo total con combates iguales a una intensidad menor, por ejemplo, carreras de velocidad alternas y caminar.
Este enfoque mejora la capacidad de su cuerpo para quemar grasa y reduce la resistencia a la insulina, informa un artículo publicado en una edición de 2011 del Journal of Obesity.
Agregue intervalos simplemente después de calentar; acelera el modo elegido de cardio durante un minuto o dos y luego reduce la velocidad a un ritmo fácil durante un minuto o dos. Alternar durante 20 a 30 minutos y enfriar. Los intervalos son intensos, pero eficientes en el tiempo, por lo que una mujer ocupada puede deslizarlos fácilmente en su agenda.
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El piso de peso es un lugar para construir músculo y perder grasa. (Imagen: gzorgz / iStock / Getty Images)No se salte el entrenamiento de fuerza
Una rutina completa de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo no quema tantas calorías como una sesión de cardio, pero ayuda a desarrollar músculo en todo el cuerpo, en lugar de en un área.
El músculo quema más calorías en reposo que el tejido adiposo, por lo que su metabolismo aumenta cuando usted está más musculoso. Esto significa que quema más calorías durante todo el día, por lo que perder peso y la grasa abdominal es más fácil.
El entrenamiento de fuerza también ayuda a mantener la grasa del vientre extra lejos. Un estudio publicado en una Obesidad en 2010 mostró que el entrenamiento de resistencia regular previno la recuperación de la grasa visceral un año después de que las mujeres perdieran peso con una dieta baja en calorías..
Los ejercicios de entrenamiento de fuerza no tienen por qué ser complicados. Solo un conjunto que incluye de ocho a 12 repeticiones de ejercicios sencillos, como flexiones, sentadillas, filas, flexiones de bíceps, saltos de tríceps y estocadas dirigidas a casi todos los grupos musculares.
Haga esta rutina dos veces por semana. Una vez que 12 repeticiones son fáciles para ti, agrega peso. Use pesas, barras, bandas de resistencia u objetos de la casa. Sostenga una caja pesada de detergente para ropa mientras agacha o llena una jarra de leche vacía con agua para hacer flexiones de bíceps, por ejemplo.
Un balón de estabilidad agrega un elemento de equilibrio para hacer que tus abdominales trabajen más duro para mantener el equilibrio. (Imagen: g-stockstudio / iStock / Getty Images)Ejercicios Ab
Algunos ejercicios básicos sencillos incluidos en su rutina desarrollan músculo en sus abdominales, de modo que cuando adelgaza, sus abdominales se vean más definidos y ajustados. Los tablones son algunas de las maneras más fáciles de desarrollar fuerza en todo su núcleo.
Para una versión básica, suba a la parte superior de una posición de push-up y sostenga. Dibuja tu vientre hacia la columna vertebral para mantener una espalda rígida. Comience con 20 a 30 segundos a la vez. Trabaja hasta un minuto o más mientras te vuelves más fuerte.
La prensa Pallof es otro movimiento simple que puede aprender y ejecutar fácilmente. Envuelva una banda de resistencia larga alrededor de una columna estable para que quede a la altura de su pecho, o use la máquina de poleas en el gimnasio y baje la palanca hasta la altura del pecho.
Gire un lado de su cuerpo hacia el pilar o cable y camine hacia afuera hasta que sienta una ligera resistencia. Sostenga la manija con ambas manos en el centro de su pecho y empuje hacia afuera frente a usted. Haga una pausa de uno o dos segundos y devuelva con cuidado la manija a su pecho. Construyes fuerza resistiendo la rotación hacia el cable.
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