Ocho ejercicios para fortalecer todos los grupos musculares principales
Los ejercicios de entrenamiento de fuerza ofrecen algunos beneficios impresionantes, a saber, que no solo te ayudan a desarrollar músculo, sino que también te ayudan a quemar grasa. También aumentan su metabolismo mucho después de su entrenamiento. No necesitas muchos ejercicios diferentes para obtener los resultados que buscas. Para fortalecer todos los grupos musculares principales en su cuerpo, es importante elegir los ejercicios apropiados.
Una mujer joven está haciendo estocadas en una bola de bosu. (Imagen: kurga / iStock / Getty Images)Parte superior del cuerpo
Los principales grupos musculares en la parte superior del cuerpo son los músculos deltoides en los hombros, los bíceps y los tríceps en los brazos, los músculos pectorales en el pecho y los músculos de la espalda. La inmersión de cable en el pecho trabaja los músculos del pecho y la espalda El aumento de la barra frontal es un ejercicio aislado que se dirige a los deltoides. La extensión del tríceps con mancuernas y los rizos con mancuernas son ejercicios efectivos para trabajar la parte superior de los brazos.
Cuerpo inferior
La parte inferior del cuerpo está formada principalmente por los cuádriceps y los isquiotibiales en los muslos, el gastrocnemio y los músculos sóleos más pequeños en las pantorrillas, así como los músculos glúteos en las caderas y las nalgas. Para darle a la parte inferior de su cuerpo un entrenamiento efectivo de fortalecimiento de fuerza, incluya los aumentos de sentadilla, estocada y pantorrillas de pie en su entrenamiento. Estos ejercicios son todos ejercicios compuestos que trabajan varios grupos de músculos principales en la parte inferior del cuerpo al mismo tiempo. La revista Health recomienda ejercicios compuestos porque crean el mayor cambio en la composición corporal en el menor tiempo.
Abs y Core
El abdomen está formado por cuatro grupos musculares principales: el recto abdominal, los oblicuos internos y externos, y el transverso del abdomen, que es la capa abdominal más profunda del músculo. El crujido es uno de los ejercicios más efectivos para trabajar de manera efectiva los abdominales y el núcleo, de acuerdo con Muscle & Fitness. Aunque la contracción parece ser un ejercicio básico, proporciona resultados, y hay variaciones suficientes del ejercicio: contracción básica, contracción de la bicicleta, contracción de la inclinación, contracción de la mancuerna, contracción de la bola de estabilidad, para apuntar a todos los músculos abdominales.
Cuenta de configuración y estiramiento
Siempre mantenga la forma adecuada durante un ejercicio para obtener los beneficios del ejercicio y ayudar a evitar lesiones en sus músculos y articulaciones. Durante la ejecución de un ejercicio, mantenga presionado para un solo conteo antes de regresar a su posición inicial. También es vital incluir el estiramiento como parte de su rutina de ejercicios. Los estiramientos dinámicos se realizan mejor antes de su entrenamiento, mientras que los estiramientos estáticos son más efectivos después del entrenamiento, según Shape Magazine.
Seguridad primero
Realizar ejercicios de fortalecimiento para ganar músculo aumenta el riesgo de lesiones. Para evitar lesiones durante su entrenamiento, siempre comience con pesos más livianos y aumente la cantidad de peso solo si puede manejarlo. El peso debe ser suficiente para crear resistencia sin hacer que te estreses con una sobrecarga excesiva de las articulaciones. El American Council on Exercise recomienda que aumente el peso en no más del 10 por ciento para aumentar la resistencia de forma segura con el tiempo.
