Ejercicios para fortalecer los estabilizadores en el hombro.

La escápula es el hueso más grande dentro de la cintura escapular y normalmente se mantiene plana contra su caja torácica por los músculos serratos anteriores y romboides. Si estos músculos se estiran y / o se debilitan, su escápula puede levantarse, una condición llamada aleteo. Una escápula alada sobresale hacia afuera, y puede ocurrir aleteo en una o ambas escápulas. Fortalecer el serrato anterior y los músculos romboides estabilizarán la escápula y reducirán las alas..

Una mujer haciendo flexiones con una pelota en un estudio de ejercicios. (Imagen: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Círculos de bolas contra una pared

Círculos de bolas contra una pared fortalecerán tu serrato anterior. Este ejercicio también fortalece los músculos del manguito rotador en lo profundo de sus hombros. Coloque y sostenga una pelota de estabilidad contra una pared a la altura de los hombros. Coloque una mano en el vértice de la pelota y apoye la otra mano a su lado. Mantenga sus hombros hacia abajo y hacia atrás. Haz pequeños círculos con tu mano mientras mantienes la presión sobre la pelota. Trabaje en el sentido de las agujas del reloj, en sentido contrario a las agujas del reloj y con un movimiento de ocho en ocho. Comience realizando este ejercicio durante 15 segundos por brazo y aumente la duración a medida que los músculos se fortalecen..

Banda Pull-Aparts

Esto apunta a tus romboides, trapecio medio y deltoides posteriores. Sostenga una banda de ejercicio por sus extremos y levante sus manos al nivel de los hombros. Doble los codos ligeramente y mantenga los hombros hacia abajo y relajados a lo largo de este ejercicio. Manteniendo los brazos paralelos al piso, separe los extremos de la banda hasta que se estire sobre el pecho. Lentamente regrese a la posición inicial y repita. Puedes hacer este ejercicio más desafiante usando una banda de ejercicios más fuerte.

Bola de estabilidad Push-Ups

Este es un ejercicio de estabilización de la escápula intermedio a avanzado que se dirige a los músculos anteriores del serrato. Realice este ejercicio solo después de que sea capaz de realizar los círculos de la pelota contra un ejercicio de pared. Coloque una pelota de estabilidad en el piso y coloque las manos a ambos lados del vértice de la pelota. Camina con los pies hacia atrás hasta que estés en una posición de push-up. Aprieta los hombros hacia abajo y hacia atrás para fijar la escápula en su posición. Dobla tus brazos y baja tu pecho hacia la bola. Empuje hacia atrás y vuelva a la posición inicial. Repita para el número deseado de repeticiones mientras se asegura de que su escápula permanezca plana contra sus costillas.

Tirones de cara

Los tirones de cara apuntan a sus romboides, trapecio medio y deltoides posteriores. Colóquese frente a una máquina de polea ajustable ajustada ligeramente por encima del nivel de la cabeza. Coloque una manija de cuerda en el clip de la polea. Sujete un extremo del asa de la cuerda con cada mano y retroceda hasta que sus brazos estén extendidos. Mantenga su torso erguido y sus abdominales apoyados a lo largo de este ejercicio. Liderando con los codos, doble los brazos y tire de las manos hacia ambos lados de la cabeza. Extiende lentamente tus brazos y luego repite. Puede descubrir que puede mantener su equilibrio más fácilmente adoptando una postura dividida.

Columpios de péndulo

Concéntrese en sus deltoides y el supraespinoso, infraespinoso y subescapular, los músculos del manguito rotador, con el ejercicio de oscilación del péndulo. Coloque una de sus manos sobre una mesa para apoyarse, inclínese hacia adelante y permita que su otro brazo cuelgue libremente hacia el piso. Mueva el brazo hacia adelante y hacia atrás de 10 a 12 veces y luego gírelo de lado a lado de 10 a 12 veces. Para terminar, gire el brazo hacia la derecha con un movimiento circular y luego en sentido contrario a las agujas del reloj, de 10 a 12 veces en cada dirección. Repite el ejercicio con tu otro brazo..