Bicicleta de ejercicios de resistencia vs. Duración
Una bicicleta de ejercicio es una máquina de entrenamiento cardiovascular de bajo impacto pero altamente efectiva. La resistencia y la duración de su entrenamiento son dos variables de ejercicio sobre las cuales usted tiene control completo. Variar una puede cambiar la otra para ayudarlo a encontrar la combinación perfecta para alcanzar sus metas, ya sea perder peso, aumentar la resistencia o mejorar la salud del corazón..
Mujeres en bicicletas de ejercicio (Imagen: dolgachov / iStock / Getty Images)Cambiar la intensidad
La intensidad de su entrenamiento aeróbico es una de las variables más importantes. Si hace ejercicio a un nivel de intensidad demasiado alto, es posible que no pueda realizar el ciclo para la duración deseada. Si hace ejercicio a un nivel de intensidad demasiado bajo, la duración requerida para alcanzar su objetivo puede exceder el tiempo asignado. De acuerdo con el American Council on Exercise, un nivel de intensidad adecuado eleva su frecuencia cardíaca de 55 a 90 por ciento de su frecuencia máxima. Calcula esto restando tu edad de 220 y multiplicando el resultado por 0.55 y 0.90. O, use la prueba de conversación para medir el nivel de resistencia. Usted está haciendo ejercicio a una intensidad correcta si su frecuencia respiratoria está aumentando, pero aún puede mantener una conversación sin jadear por respirar.
Cambiar la duracion
La otra variable importante es la duración. Apunta a pedalear durante al menos 10 minutos consecutivos. Para mejoras de salud, cicla diariamente por 30 minutos. Para perder peso, pedalea durante 45 minutos todos los días. Puede dividir su sesión en duraciones más pequeñas hasta que pueda completar consecutivamente todo su tiempo. Mantenga su nivel de resistencia en un estado estable durante sus viajes y controle su ritmo cardíaco. Si no puede alcanzar la duración deseada, disminuya el nivel de resistencia y reduzca la velocidad..
Medir la resistencia
El control de resistencia en una bicicleta de ejercicio puede o no estar etiquetado. En algunas bicicletas, los niveles de resistencia están indicados por un número, que se ajusta mediante un botón o cambiando el número en una computadora. Otras bicicletas tienen mandos ajustables que no etiquetan el nivel de intensidad. Una forma de medir su nivel de resistencia es determinar cuántas revoluciones por minuto realiza la rueda. En un nivel de resistencia bajo, los RPM deben estar entre 80 y 110. En una resistencia más fuerte, los RPM deben estar entre 60 y 80. Si la computadora no muestra sus RPM, extienda su mano derecha sobre su rodilla derecha y cuente el número de veces que su rodilla toca su mano durante un minuto. La mayoría de las bicicletas de ejercicio tienen temporizadores que cuentan hacia arriba o hacia abajo para realizar un seguimiento de su tiempo.
Crear una sesión de entrenamiento de intervalo
Puede cambiar su ejercicio de bicicleta de ejercicios para adaptarse a sus necesidades y objetivos diarios ajustando la resistencia o la duración. O puede monitorear ambas variables y hacer cambios dentro de un entrenamiento para una sesión de entrenamiento a intervalos. Por ejemplo, después de un calentamiento de cinco minutos a un ritmo lento con una resistencia baja, aumente el nivel de resistencia y pedalee con fuerza durante un minuto. Luego, disminuye la resistencia y pedalea fácilmente durante dos minutos. Continuar el patrón a lo largo de una sesión de 30 a 45 minutos.
