Plan de entrenamiento de bicicleta de ejercicio
Una bicicleta de ejercicio puede ser perfecta para sus necesidades físicas si desea algo que sea conveniente y fácil de usar. Una bicicleta de ejercicios no ocupa demasiado espacio y puede usarse en interiores, llueva o truene. Use una bicicleta de ejercicios como parte de un plan de ejercicios integral que primero lo ayuda a deshacerse del exceso de peso y luego fortalece su resistencia cardiovascular. Comience con un ejercicio cardiovascular de intensidad moderada para perder peso o simplemente prepare su cuerpo para un ejercicio más desafiante. Luego, incorpore entrenamiento de intervalos de alta intensidad..
Un hombre que monta una bicicleta de ejercicio en el dormitorio. (Imagen: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)Intensidad moderada
Paso 1
Calentar durante cinco minutos a una intensidad de luz.
Paso 2
Haga ejercicio al 60 a 75 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima antes de su calentamiento. Use los sensores de ritmo cardíaco de la bicicleta en los manillares o tome el pulso si su bicicleta no tiene esta función. Resta tu edad en años desde 220 para obtener tu frecuencia cardíaca máxima. Multiplique su frecuencia cardíaca máxima por 60 por ciento y 75 por ciento. Por ejemplo, un niño de 30 años tendría una frecuencia cardíaca máxima de 190 lpm y una zona de frecuencia cardíaca objetivo de 114 y 142.5 ppm..
Paso 3
Ciclo de 10 a 20 minutos dependiendo de su nivel de condición física. Trabaja hasta 60 minutos aumentando gradualmente tu tiempo cada semana. Ejercicio de tres a cinco días a la semana..
Etapa 4
Enfriar durante cinco minutos para disminuir su ritmo cardíaco.
Intervalos de alta intensidad
Paso 1
Calentar durante cinco minutos..
Paso 2
Ciclo a su intensidad máxima durante 20 segundos. No intente controlar su ritmo cardíaco porque los intervalos son demasiado rápidos para lecturas significativas, aunque se debe tener en cuenta que nunca debe hacer ejercicio por encima de su ritmo cardíaco máximo..
Paso 3
Ciclo a baja intensidad durante 10 segundos para completar una ronda de entrenamiento de intervalos de alta intensidad.
Etapa 4
Ciclo para otras siete rondas de entrenamiento en intervalos de alta intensidad, alternando 20 segundos de intensidad alta con un período de recuperación de 10 segundos, por un total de cuatro minutos.
Paso 5
Enfriar durante cinco minutos para disminuir su ritmo cardíaco.
Propina
Comience con entrenamientos moderados hasta que pueda realizar un ciclo de 60 minutos fácilmente cinco días a la semana. Luego, agregue días de entrenamiento de intervalos de alta intensidad a su rutina de ejercicios. Un plan ideal de ejercicios sería hacer dos días de entrenamientos moderados y dos días de entrenamientos de intervalos de alta intensidad cada semana, dice Paul Robbins en un artículo de Experience Life Mag, "Personaliza tu ejercicio cardiovascular". Robbins es el especialista en metabolismo para las instalaciones de entrenamiento de Athlete's Performance. También recomienda dos días de entrenamientos ligeros y entrenamiento con pesas para un programa completo de ejercicios..
Una bicicleta estática reclinada o estacionaria está bien para perder peso y entrenamiento de resistencia.
Advertencia
Consulte con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.
