Ejercicios para un vientre plano, y piernas y brazos delgados
Quieres adelgazar tus extremidades y aplanar tu barriga. Seguir una dieta controlada en su mayoría, en su mayoría alimentos integrales, ayuda a perder peso para adelgazar todo su cuerpo, incluidas estas áreas problemáticas. Agregue los ejercicios adecuados para promover la quema de grasa y la tonificación de los brazos, piernas y vientre..
Un circuito intenso de todo el cuerpo te da el cuerpo que deseas. (Imagen: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Ningún movimiento dirigido quemará la grasa de sus brazos, piernas o vientre, pero el cardio y el entrenamiento de fuerza lo ayudan a perder grasa para que adelgace. Tampoco se asuste con las pesas, por temor a que aumenten su volumen, en lugar de debilitarlo. El entrenamiento de fuerza es un poderoso estimulante metabólico que te ayuda a quemar más calorías y perder grasa.
Plan de trabajo cardiovascular
La actividad cardiovascular es más probable que te ayude a tener una barriga plana y brazos y piernas delgados que los círculos de brazos, levantamientos y abdominales específicos. Te ayuda a crear un déficit calórico para que cuando tu cuerpo sienta que no tiene suficientes calorías para alimentar tu actividad, llegue a tus reservas de grasa..
Trate de realizar al menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada por día, la mayoría de los días de la semana. Sin embargo, para perder peso significativo, el objetivo es de 45 a 60 minutos casi todos los días, dice el American College of Sports Medicine..
Si bien cualquier cardio que haga latir tu corazón te ayudará a perder peso, elige uno que beneficie directamente a tu abdomen, brazos y piernas. Las opciones incluyen:
- senderismo en una pendiente
- correr o trotar
- remando en un ergómetro
- Pedaleando un entrenador elíptico con bastones de brazos.
Varíe el tipo que usa para mantener el desafío y quemar el máximo de calorías. Si su cuerpo se acostumbra a un ejercicio, se volverá eficiente y quemará menos calorías..
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Circuito de brazos, piernas y abdominales.
Podría pasar horas en el gimnasio, haciendo movimientos múltiples e individuales para sus brazos, piernas y abdominales. O bien, aproveche al máximo su tiempo de entrenamiento de fuerza eligiendo ejercicios que combinen los músculos de los brazos, las piernas y los músculos abdominales en un solo ejercicio. Bonificación: también trabajas otros grupos musculares principales para crear un físico delgado y ágil.
Realiza cada uno de los siguientes ejercicios a modo de circuito. Realice cada movimiento durante 60 segundos y pase rápidamente al siguiente, con un descanso suficiente para cambiar el equipo. Descansa un minuto y luego repite el circuito dos veces más. Planee hacer este ejercicio en días no consecutivos dos o tres veces por semana, como los martes / jueves o los lunes / miércoles / viernes.
1. Elevación de la pierna de la tabla inversa con salsas de tríceps
CÓMO HACERLO: Siéntese con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Coloque sus manos detrás de su trasero alrededor de 3 a 6 pulgadas, con los dedos orientados hacia sus pies. Dibuje sus abdominales en su columna vertebral y levante sus caderas para formar una mesa con su torso. Mantenga sus manos debajo de sus hombros y pies debajo de sus rodillas.
Dobla los codos para realizar una inmersión de tríceps. Levántate de nuevo. Levante la pierna derecha directamente hacia el techo y bájela. Repita con la pierna izquierda. Haz esta combinación durante todo el minuto..
2. Mancuerna lateral con mancuernas con rizos de bíceps
CÓMO HACERLO: Párese con los pies separados a la altura de la cadera y sostenga una mancuerna en cada mano junto a sus caderas. Lunge hacia la derecha con la pierna derecha. Doble la rodilla derecha y mantenga su pierna izquierda recta.
Dedos en ambos pies hacia delante. Al mismo tiempo, enrolla las pesas hacia tus hombros. Retroceda al centro mientras endereza los brazos a lo largo de los lados. Repita en el lado izquierdo. Continuar alternando durante todo el minuto..
3. Puente con Extensiones de Tríceps.
CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies plantados y la distancia de la cadera separados. Sostenga una mancuerna en cada mano. Levante sus caderas para formar un "puente" desde sus rodillas hasta sus hombros.
Con las caderas levantadas, endereza los codos para levantar las pesas sobre los hombros. Dobla y extiende tus codos para que el peso se acerque a tu frente.
Propina
Mantenga sus caderas levantadas durante todo el minuto. Cuando dobla los codos, deben apuntar directamente hacia el techo..
4. Push-Up con rodilla
CÓMO HACERLO: Póngase en una posición de empuje equilibrado en sus manos y dedos de los pies. Las manos son ligeramente más anchas que tus hombros y los pies están separados por la cadera. Dobla tus codos a un ángulo de 90 grados.
Endereza los codos y tira de la rodilla derecha hacia el codo derecho. Devuelva el pie al suelo para apoyarse. Haz otra flexión, levántate y tira de la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo. Alterna los movimientos durante todo el minuto..
5. Plie se pone en cuclillas con tríceps de arriba
CÓMO HACERLO: Párese con los pies más anchos que sus caderas. Sostenga una mancuerna con ambas manos. Extiende tus brazos por encima. Dobla tus rodillas en una sentadilla plie; deberían estar sobre tus talones Si no, abre más tus pies.
Al hacer la posición en cuclillas, también doble los codos para que el peso quede detrás de su cabeza para una extensión de tríceps. Endereza los codos y las rodillas a la posición inicial.
Propina
Si realmente quieres sentir la quemadura, agrega un minuto de cardio entre los ejercicios del circuito. Los ejemplos incluyen saltos, un salto rápido en la cinta, saltos o burpees..
Estarás haciendo una forma de entrenamiento a intervalos, que ayuda a quemar grasa y a perder peso de manera eficiente. También te pone en gran forma.
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