Ejercicios para un estómago plano en mujeres mayores de 60 años.

Con la menopausia, empiezas a notar que algo está ocurriendo. La grasa que solía migrar hacia tus caderas y muslos toma un desvío, estableciéndose ahora en tu vientre. ¿Cuál es la culpa? Bajando los niveles de estrógeno. Combine esto con una pérdida natural de masa muscular que se produce a medida que envejece, y puede encontrar que lleva más un neumático de repuesto que en su juventud..

Durante sus años dorados, manténgase físicamente activo para evitar el aumento de peso en su estómago. (Imagen: Halfpoint / iStock / Getty Images)

Sin embargo, las mujeres mayores de 60 años todavía pueden tener un estómago plano comiendo bien y haciendo ejercicio regularmente. Si bien los ejercicios abdominales específicos pueden ayudar a evitar que los músculos abdominales se vuelvan flácidos, no aplanan independientemente una barriga redondeada.

Tu estrategia de estomago plano

No abandones los movimientos específicos del ab; Agrégalos a una rutina de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo. Si ya levanta pesas, continúe y haga un esfuerzo para ir al gimnasio tres veces por semana. Si no levantas, es hora de empezar..

La investigación publicada en Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio en 2010 encontró que el entrenamiento de resistencia ayuda a desalentar el aumento de peso y la pérdida de músculo magro en mujeres posmenopáusicas. Los investigadores siguieron estos cambios en la composición corporal de las mujeres que entrenaban con fuerza tres veces por semana de manera constante a lo largo de seis años.

Manténgase físicamente activo durante el día para ayudar a prevenir que se acumule exceso de peso en su vientre. Trate de hacer un mínimo de 150 minutos por semana de ejercicio de intensidad moderada, o 75 minutos de alta intensidad, recomienda el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades. Senderismo, jogging, baile y tenis, todos cuentan como cardio y ayudan a mantener la barriga delgada.

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Propina

Centrarse en una dieta que consiste principalmente en proteínas magras y verduras frescas. Es posible que necesite menos calorías de las que tenía en los años 30 y 40, ya que la reducción natural del músculo que experimenta a medida que envejece conduce a una disminución en su metabolismo..

Las ideas de comidas incluyen huevos con champiñones y pimientos para el desayuno, una ensalada verde con pechuga de pollo y una manzana para el almuerzo y salmón con papas dulces y judías verdes para la cena. Snack de yogur natural con bayas, nueces y hummus..

Movimientos para tu mejor vientre

Una práctica regular de yoga que fluye y luego sostiene posturas de fortalecimiento abdominal, como Barco o Tablón, te ayuda a desestresarte, estirarte y contribuir a un giro más plano. También puede buscar Pilates, que enfatiza la totalidad del núcleo, el área desde las caderas hasta los hombros, y ayuda a aplanar y fortalecer sus abdominales..

Cuando este tipo de clases no son una opción, adopta algunos movimientos de barriga plana por tu cuenta para lograr tus objetivos. Estos ejercicios son fáciles para las articulaciones, que podrían estar sintiendo su edad, pero aún son extremadamente efectivos.

1. Barco modificado

La postura del barco es una posición de yoga que es esencialmente una V-sit estática. Se equilibra sobre los huesos de su asiento con las piernas y el torso elevados. Una versión modificada es más fácil en la parte posterior..

CÓMO HACERLO: Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies plantados. Alcanza los brazos hacia delante, más allá de los lados de las piernas. Inclínate un poco hacia atrás. Tire de los músculos del abdomen hacia la columna vertebral y levante los pies del piso para mantener el equilibrio sobre la parte posterior de los huesos de los asientos..

Mantenga la posición durante cinco a 10 respiraciones. Para aumentar la dificultad, ponga sus espinillas paralelas al piso o estire sus piernas completamente para que formen un ángulo de 45 grados con el piso.

2. Crujidos inversos

A medida que envejeces, parece que el peso se acumula como un perro debajo de tu ombligo. Apunta a esta región inferior de tus abdominales con la contracción inversa. El movimiento también te da la oportunidad de ejercitar tus abdominales con una acción similar a la de un crujido, sin ejercer un exceso de presión en la columna vertebral.

CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba y extienda las piernas hacia el techo. Balancéalos directamente sobre tus caderas..

Dibuje sus abdominales mientras levanta sus caderas y levanta sus nalgas ligeramente hacia arriba y fuera del piso. Haga una pausa momentánea, luego relaje el "crujido". Repita 10 a 12 veces.

3. Los Cien

The Hundred es un calentamiento clásico para un entrenamiento de Pilates. Trabaja tus músculos abdominales estabilizadores y el recto abdominal..

CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba con las piernas levantadas y las rodillas dobladas a 90 grados. Deja que tus brazos descansen junto a tus caderas en la colchoneta. Levante la cabeza, el cuello y los hombros del piso y los brazos. Extiende tus piernas en un ángulo de 45 grados con el piso.

Bombea tus brazos como si estuvieras salpicando agua. Inhale por cinco bombas, exhale por cinco bombas para completar un ciclo. Repetir el ciclo 10 veces totales..

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