Ejercicios para un esguince de rodilla de grado uno
Un esguince de rodilla de grado uno se considera una lesión leve en la rodilla en la que uno de los ligamentos de la rodilla está sobrecargado. Los síntomas incluyen hinchazón, dolor e inflamación. Ciertos ejercicios pueden ayudar a fortalecer el cuadriceps y los isquiotibiales (los músculos que soportan la rodilla) y acelerar el tiempo de recuperación. Tenga en cuenta que aunque el esguince no es grave, aún requiere cuidado. Sin una curación adecuada, esta lesión puede progresar muy fácilmente a una lesión de rodilla más grave y debilitante. Consulte a un proveedor de atención médica, como un fisioterapeuta, para ejercicios específicos para su lesión particular.
Esguince de rodilla (Imagen: blyjak / iStock / Getty Images)Escalera
Las flexiones de la rodilla en un escalón o escalera pueden ayudar a fortalecer los cuadriceps, los músculos del muslo que soportan la articulación de la rodilla. Concéntrese en mantener la alineación entre la rodilla, la cadera y el tobillo a medida que avanza, y asegúrese de apoyarse con una barra o barandilla. Para mayor estabilidad, realice stepups usando una rodillera.
Peso corporal en cuclillas
Las sentadillas que usan solo el peso de su cuerpo activan los cuadriceps y los músculos de los glúteos al tiempo que ejercen una presión moderada en los ligamentos de la rodilla. Usando una pared o barandilla para apoyarse, agáchese hasta la mitad lentamente, luego vuelva a estar de pie apretando los músculos a medida que sube. Para una mayor estabilidad, realice la sentadilla de medio cuerpo apoyada en un balón de resistencia.
Extensiones de pierna y rizos
Para un esguince de rodilla de grado uno, las extensiones de pierna y los rizos de la pierna deben realizarse sin peso adicional. Siéntese en una cama o mesa y extienda la pierna completamente. Mantenga la posición durante cinco segundos y luego suelte lentamente la pierna hacia abajo. Los rizos de la pierna se pueden realizar acostados boca abajo usando solo el peso de la pierna para la resistencia. Realiza tres series de 10 repeticiones..
Rango de movimiento y cardio
Cardio ligero ayuda a mover la rodilla y aumentar el flujo de sangre a la articulación. La pieza óptima de equipo cardiovascular para usar si tiene un esguince de rodilla de grado uno es una bicicleta estacionaria. Mantenga el asiento de la bicicleta bien alto para que su rango de movimiento sea mínimo.
