Ejercicios para hacer tu espalda más flexible
Reforzar la fuerza es una de las mejores cosas que puede hacer para proteger la salud de su columna vertebral, pero a menudo se opone a la importancia de la flexibilidad. Un respaldo fuerte que también es flexible le permite girar, doblarse y alcanzar con mayor facilidad y agilidad. Un programa de flexibilidad de la espalda bien redondeado incluye estiramientos para los músculos de la espalda, así como también para el pecho, abdominales, oblicuos y flexores de cadera.
Las curvas simples ayudan a crear flexibilidad en la espalda. (Imagen: fizkes / iStock / Getty Images)Estiramientos para la espalda
Hacer muchos ejercicios para fortalecer la espalda puede dejar los músculos de la espalda rígidos y adoloridos. Incluso sentarse en un escritorio todo el día, inclinado sobre una computadora, puede hacer que los músculos de la espalda se tensen. Los estiramientos para la espalda facilitan la tensión y le permiten alcanzar y inclinarse hacia adelante con más facilidad.
Estiramiento de la columna vertebral
Siéntese en el suelo con las piernas extendidas más anchas que las caderas. Deje caer la barbilla hacia el pecho y coloque las palmas de las manos sobre el piso entre las piernas. Empiece a doblarse hacia adelante desde las caderas, permitiendo que su columna vertebral baje, vértebra por vértebra y deslice las palmas hacia adelante en el piso. Deténgase cuando sienta un estiramiento a lo largo de su columna vertebral. Mantener hasta tres minutos..
Gato-vaca
Póngase sobre sus manos y rodillas con los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas. Lleve su columna vertebral a neutral, no arqueando o redondeando. Inhala mientras dejas caer tu vientre hacia el suelo, levantando la cabeza, los hombros y el coxis. Exhale mientras invierte la posición, arqueando la espalda como un gato y metiendo la barbilla y el coxis. Alternar entre las dos posturas cinco a 10 veces.
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Arquear y redondear la columna promueve la flexibilidad. (Imagen: fizkes / iStock / Getty Images)Estiramientos rotacionales
La flexibilidad de la espalda es multifacética. No solo necesita estiramientos para la espalda, sino que también necesita estiramientos para los costados (oblicuos) para permitir que la columna se mueva cómodamente en todas las direcciones. Los estiramientos torcidos apuntan a los oblicuos, así como a la parte inferior de la espalda y los músculos abdominales..
Torsión espinal supina
Acuéstese boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Cruza la rodilla derecha sobre la rodilla izquierda y coloca ambas rodillas hacia la izquierda. Lleve sus brazos a una T y gire la cabeza hacia la derecha. Mantenga ambos omóplatos en el piso y mantenga el estiramiento por hasta tres minutos. Cambio de lados.
Silla sentada Twist
Siéntese en una silla con la columna vertebral erguida y los pies apoyados en el suelo. Mantenga su peso equilibrado entre los huesos de su asiento. Gire el torso para que su pecho y hombros queden hacia la derecha, pero mantenga las caderas inmóviles. Puede agarrarse por el lado derecho del asiento de la silla para profundizar un poco más en el estiramiento, pero no gire más de lo que es cómodo. Mantenga el estiramiento durante 20 segundos, luego gire hacia el otro lado.
Estiramiento para el frente del cuerpo
La última pieza del rompecabezas de flexibilidad de la espalda es estirar la parte frontal de su cuerpo, incluidos el pecho, los músculos abdominales y los flexores de la cadera, los músculos de la parte frontal de la pelvis en la parte superior de los muslos. El estiramiento de estos músculos le permite doblarse hacia atrás, extendiéndose en las caderas.
Estabilidad bola de estiramiento
Siéntate en una pelota de estabilidad con los pies apoyados en el suelo. Camina con los pies hacia delante y haz rodar la pelota hacia atrás mientras te recuestas, tumbándote sobre la pelota en una curva apoyada hacia atrás. Extiende las piernas rectas y abre los brazos hacia los lados para estirar el pecho. Quédate aquí por hasta tres minutos..
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