Ejercicios para hacer tu espalda más fuerte
Tu espalda es el eje de tu cuerpo, así que hazlo más fuerte para proporcionar más potencia para los deportes y la actividad diaria. Los músculos fuertes y desarrollados también crean una forma de V en su torso, por lo que su cintura se ve un poco más delgada. Además, permanecerá más alto con una mejor postura y ayudará a evitar el dolor de espalda, que afecta a 31 millones de estadounidenses en un momento dado, según la Asociación Americana de Quiropráctica.
Múltiples músculos conforman tu espalda. (Imagen: ChrisChrisW / iStock / Getty Images)Los muchos músculos que conforman la espalda incluyen músculos grandes y superficiales que, cuando están fuertes, se ven esculpidos y cortados, así como músculos más profundos que sostienen su columna vertebral y son fundamentales para una función óptima. Trabaja todos para crear un trasero fuerte y definido..
Músculos superficiales
Algunos de los músculos más predominantes de su espalda incluyen el ancho dorsal ancho, que se extiende por la parte posterior de las costillas y se envuelve debajo de los brazos; los rombos en la parte posterior de sus omóplatos; y el trapecio, que se encuentra detrás de los hombros, el cuello y la espalda media. Trabaja todos para desarrollar un trasero equilibrado y funcional..
Lat pull-downs
Apunta a los niños con este gimnasio estándar. También activarás las trampas como un sinergista, o músculo ayudante..
Cómo: Siéntese debajo de una barra desplegable de latitud unida a una máquina independiente o como parte de una máquina de polea de cable. Sujete el asa con un agarre más ancho que el ancho de los hombros, por encima del hombro. Bloquee sus muslos debajo de los apoyos acolchados y tire de la barra hacia abajo frente a los huesos de su cuello y regrese sus brazos a la extensión completa para completar una repetición.
Un lat pull-down apunta al latissimus dorsi, entre otros músculos de la espalda. (Imagen: julief514 / iStock / Getty Images)Encogiéndose de hombros
Una barra es una forma estándar de realizar el encogimiento de hombros, pero también se pueden usar mancuernas, una máquina de prensa Smith, una máquina de palanca o un cable. Este ejercicio aislado se dirige al trapecio superior y medio..
Cómo: Sujete una barra con un agarre por encima de la cabeza y deje que cuelgue delante de sus muslos. Levanta los hombros lo más alto que puedas y suelta lentamente hacia abajo para completar una repetición.
Fila encorvada
Aislar los romboides es casi imposible, pero se mueve como la fila doblada, apunta a los romboides junto con los otros músculos primarios de la espalda. La fila también involucra algunos de los músculos más pequeños, pero importantes, de la espalda, como el teres mayor y el menor. Las filas invertidas, las filas con mancuernas y las filas de cables trabajan en la espalda de manera similar, lo que también contribuye a una espalda fuerte.
Cómo: Sujete una barra con un agarre por encima de la cabeza y sosténgala frente a sus muslos. Inclínese hacia delante desde sus caderas a por lo menos 45 grados y hasta 90 grados. Deje que la barra cuelgue hacia el piso y luego jale los codos hacia atrás para "colocar" la barra hacia su ombligo, o simplemente hacia arriba. Haga una pausa por un breve momento y luego suelte de nuevo hasta el bloqueo para completar una repetición.
Los músculos fuertes se ven bien, pero también te mantienen saludable. (Imagen: Marili Forastieri / DigitalVision / Getty Images)Músculos más profundos
El erector de la columna vertebral, un grupo de músculos que rodean la columna vertebral, y los transversospinales, que se encuentran debajo de los erectores, apoyan la columna vertebral y la fuerza del núcleo y una buena postura. Trabaja estos músculos con ejercicios funcionales que usan el peso de tu cuerpo, en lugar de una resistencia pesada.
Lee mas: Ejercicio para los músculos de la espalda del erector de la columna vertebral
Supermercados
Los supermercados parecen simples, pero son bastante efectivos para trabajar todos los músculos profundos de su columna vertebral. Contribuyen a un núcleo fuerte y una mejor postura..
Cómo: Acuéstese sobre su estómago sobre una estera de ejercicio. Alcanza los brazos por encima, con las palmas hacia el suelo. Mantenga las piernas extendidas detrás de usted con los pies separados a la altura de la cadera o los muslos con cremallera juntos. Inhale y levante sus brazos, cara, pecho y piernas hacia arriba del piso. Haga una pausa por un segundo o dos y baje la espalda hasta la colchoneta para completar una repetición. Tenga en cuenta que si su espalda se tensa con los brazos extendidos por encima de la cabeza, doble los codos para crear una forma de poste de meta con los brazos mientras levanta el ejercicio..
Los postes de portería pueden hacer que los supermans estén más cómodos. (Imagen: indykb / iStock / Getty Images)Lee mas: Ejercicio de la espalda baja de superman
Extensión de la espalda
Una de las funciones principales del erector de la columna vertebral es apoyar la columna vertebral durante la flexión y la extensión. Haga su espalda fuerte entrenando esta acción con la extensión de espalda.
Cómo: Acuéstese boca abajo sobre una silla romana, que es el aparato en el gimnasio que parece un asiento sin respaldo con soportes para los pies. Enganche sus pies debajo de las almohadillas en la parte inferior y coloque sus caderas sobre la almohadilla superior. Sostenga una placa de peso sobre su pecho, o si es nuevo en el ejercicio, cruce sus brazos sobre su pecho sin un peso, y baje lentamente su torso hacia el piso mientras articula las caderas. Aprieta los abdominales y la espalda al levantarte para completar una repetición.
