Sentirse cansado el día después de un entrenamiento
El día después de un entrenamiento duro, puede sentirse un poco cansado y hasta un poco adolorido. El dolor muscular y la fatiga después del ejercicio no son infrecuentes, pero se pueden minimizar con ajustes en su programa de entrenamiento, una nutrición adecuada y la obtención de cantidades adecuadas de sueño..
El descanso adecuado es una parte importante de una rutina de ejercicios. (Imagen: Maskot / Maskot / GettyImages)Cansado el día después del ejercicio
Llevar su cuerpo al límite puede mejorar el rendimiento, pero solo si le permite a su cuerpo un tiempo de recuperación adecuado después de los entrenamientos. También es esencial reemplazar las reservas de glucógeno perdidas, o las reservas de carbohidratos, en los músculos que siguen a tus entrenamientos para promover la recuperación muscular..
Cuando entrena duro y no consume una cantidad adecuada de nutrientes y calorías, sus reservas de carbohidratos se agotan en sus músculos y en su hígado, lo que a su vez reduce los niveles de glucosa en la sangre..
Como resultado, puede tener fatiga el día después de su entrenamiento. Además, no consumir suficiente proteína para ayudar a reparar y reconstruir el tejido muscular dañado también puede causar fatiga, según el American Council on Exercise.
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Duerme un poco
Si tiene sueño después de un entrenamiento, es posible que deba considerar sus hábitos de sueño. Obtener cantidades adecuadas de sueño es esencial cuando entrenas duro. Los músculos no crecen en la sala de pesas, sino en momentos de descanso y sueño..
Los músculos dañados durante tus intensas sesiones de entrenamiento con pesas el día anterior comienzan a repararse y reconstruirse mientras duermes. Cuando está privado de sueño, se sentirá fatigado y carecerá de energía mientras su cuerpo intenta reparar el músculo. Obtenga una cantidad suficiente de sueño ininterrumpido para que esté completamente descansado para cuando se despierte.
Dolor muscular de aparición tardía
El dolor muscular de inicio tardío, DOMS, es el dolor muscular que se siente a menudo uno o dos días después de una sesión de entrenamiento intenso. DOMS se asocia con una lesión real en el músculo o micro-desgarros en las fibras musculares que son causadas especialmente por la acción muscular excéntrica.
La contracción excéntrica es el alargamiento del músculo, mientras que la contracción del músculo concéntrico es el acortamiento del músculo. Los ejemplos de acciones musculares excéntricas incluyen correr cuesta abajo, saltar y la fase hacia abajo o hacia abajo de los ejercicios de levantamiento de pesas.
Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM, por sus siglas en inglés), el dolor de DOMS puede disminuir con el masaje, la aplicación de hielo, la liberación del punto de activación y los analgésicos orales. Sin embargo, el ACSM también señala que si bien estas intervenciones ayudan a disminuir el dolor, no aceleran la curación muscular. Se requiere un descanso adecuado para curarse del daño muscular que se produce durante el ejercicio.
Reducir la fatiga y el dolor muscular
Reduzca la cantidad de entrenamiento excéntrico al comenzar un nuevo programa de ejercicios. Siempre estírate bien después de una sesión de entrenamiento intenso para ayudar a reducir el dolor muscular. Consuma una pequeña comida que consiste en una fuente de carbohidratos y proteínas dentro de los 45 minutos de ejercicio cuando sus músculos están preparados para absorber los nutrientes. Las comidas de muestra pueden incluir batido de frutas y proteínas de suero de leche o una pechuga de pollo o pollo o pescado.
Varias horas después, consuma otra comida para continuar proporcionando nutrientes para ayudar a su cuerpo a recuperarse. Finalmente, deje por lo menos 48 horas antes de reentrenar el mismo grupo muscular. Nunca entrene un grupo muscular si todavía está adolorido por su entrenamiento anterior.
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