Cinco tipos de entrenamiento físico

La fuerza, la resistencia cardiovascular, el equilibrio, la agilidad y la flexibilidad deben ser los objetivos de cualquier programa de acondicionamiento físico completo. Pero, ¿cómo vas sobre el desarrollo de estas habilidades? La clave es la variedad. No pase todo el tiempo en la sala de pesas o en la cinta de correr. Incluya diferentes tipos de entrenamiento físico en su rutina y verá mejores resultados generales en su rendimiento de ejercicio y cómo su cuerpo actúa y se siente en la vida diaria..

La mayoría de las personas se niegan a trabajar en la agilidad a favor del ejercicio cardiovascular y de fuerza (Imagen: Julien McRoberts / Tetra images / GettyImages)

Maneras de construir fuerza

La definición de fuerza Es diferente para cualquiera. Para algunas personas, puede significar ser lo suficientemente fuerte como para llevar comestibles, cortar el césped o recoger a sus hijos. Otros quieren poder escalar montañas y voltear neumáticos para camiones. Cualesquiera que sean tus metas, tienes muchas opciones para llegar allí..

Ejercicio con pesas. No necesariamente necesitas levantar pesas para desarrollar músculo y fuerza. Cualquier actividad con pesas que obligue a tu cuerpo a trabajar contra la gravedad puede hacerte más fuerte. Esto es especialmente cierto si no está acostumbrado a hacer ejercicio, ya que sus músculos se verán más desafiados por las actividades que alguien más fuerte y con más experiencia. Ejemplos de ejercicios con pesas incluyen:

• Bailando
  
• Aeróbicos
  
• Excursionismo
  
• Correr / correr
  
• Subir escaleras
  
• Practicar deportes como el tenis.
  
• Saltar la cuerda

Calistenia. No hay nada especial en un entrenamiento de calistenia, pero solo porque sea básico no significa que no sea efectivo. Un estudio de 2017 en Isokinetics and Exercise Science puso a un grupo de personas sin entrenamiento a través de un programa de calistenia para probar la efectividad de un método de ejercicio que no usa equipo. Los participantes hicieron un entrenamiento breve que consistió en cuatro o cinco ejercicios tres días a la semana durante ocho semanas. Al final del ensayo, todos los participantes tuvieron mejoras significativas en la postura, la fuerza y ​​la composición corporal.

Lo mejor de la calistenia es la conveniencia. Usted puede hacer un entrenamiento de calistenia en cualquier lugar. Y la calistenia funciona para todos los niveles de fitness; Los ejercicios pueden ser fácilmente modificados o increíblemente desafiantes. Algunos ejemplos de ejercicios de calistenia que van de lo fácil a lo difícil incluyen:

• Lagartijas
  
• Pullups
  
• Sentadillas
  
• Tablones
  
• Luces cortas
  
• Filas invertidas
  
• Estocadas caminando
  
• Step-ups
  
• Planches
• Soportes de mano
  

Levantamiento de pesas. Levantar pesas es el clásico ejercicio de fortalecimiento. Desde trucos de retroceso con pesas de 5 libras hasta levantamientos olímpicos con 500 libras en una barra, cualquiera puede hacer entrenamiento con pesas. Y no son solo pesas y pesas; Puede usar máquinas, bandas de resistencia, pesas rusas, balones medicinales y muchos otros equipos. El levantamiento de pesas a menudo también incluye ejercicios accesorios que usan solo el peso corporal.

El tipo de entrenamiento con pesas que hagas dependerá de tus objetivos. Al principio es una buena idea comenzar con pesas ligeras y simplemente aprender la mecánica de los ejercicios básicos, tales como:

• Sentadillas
• Estocadas
• Filas
  
• Prensas de hombro
  
• Bíceps rizos
  
• Lat pulldowns
  
• Empujes de triceps
  
• Step-ups
  
• Prensas de piernas
• Prensas de pecho
• Peso muerto

Una vez que se sienta cómodo con estos ejercicios, puede agregar peso y pasar a ejercicios más complejos como:

• Sentadillas divididas
  
• Columpios Kettlebell
  
• Sentadillas delanteras y traseras
  
• Hack squats
  
• Propulsores
  
• Limpia
  
• Filas verticales
  
• Peso muerto sumo

Determinar cuántos conjuntos y repeticiones hacer es un poco más complicado. En sus primeros días, sea sencillo. Haz de una a tres series de 12 a 15 repeticiones con buena forma. A medida que adquiera más experiencia, puede agregar más peso y reducir sus repeticiones si desea desarrollar más músculo y fuerza..

En general, hacer series de seis a 12 repeticiones es mejor para el tamaño del edificio, mientras que hacer menos de seis repeticiones es mejor para fortalecer la fuerza. Reps sobre 12 construyen resistencia muscular. Un programa bien diseñado consiste en períodos de entrenamiento de repeticiones más bajos y períodos de entrenamiento de repeticiones más altas para evitar el sobreentrenamiento..

Hay mucho más que aprender sobre el levantamiento de pesas una vez que te incorporas a él, como el entrenamiento con pirámide, los conjuntos de lanzamientos y los conjuntos de descanso y pausa, pero eso no es nada de lo que tengas que preocuparte todavía..

Lee mas: Los mejores ejercicios para aumentar la resistencia

Otras modalidades de entrenamiento de fuerza. Hay muchas otras formas de construir fuerza. Escalada en roca, tipos vigorosos de yoga, Pilates, clases de barra, entrenamiento en circuito, Crossfit y muchas otras opciones te ayudarán a desarrollar fuerza. Muchos de ellos también te ayudarán a mejorar el equilibrio, el ejercicio cardiovascular, la agilidad y la flexibilidad..

Construyendo Fitness Aeróbico

Cualquier actividad que realice que aumente su ritmo cardíaco durante un período de tiempo y haga sudar un poco más cardiovascular en naturaleza. Salir a dar una caminata enérgica durante 30 minutos al día puede mejorar su condición física cardiovascular si anteriormente ha sido sedentario. Algunas otras opciones populares incluyen:

• Ciclismo
  
• Nadando
  
• Remo
  
• Maquina eliptica
  
• Subir escaleras
  
• Hilado interior
  
• Aeróbicos
  
• Excursionismo
  
• Correr / correr
  
• Bicicleta de montaña
  
• Kayak
  

Realmente no importa lo que hagas, siempre y cuando lo hagas regularmente. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) recomiendan que los adultos realicen por lo menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada cada semana. O puedes hacer al menos 75 minutos de ejercicio cardiovascular vigoroso.

Para obtener beneficios aún mayores, el CDC sugiere aumentar su tiempo a 300 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada o 150 minutos de intensidad cada semana..

Propina

Los ejercicios de intensidad moderada incluyen caminar a paso ligero o nadar. Ejecución y aeróbicos de alto impacto son ejemplos de cardio vigoroso.

Puede salir a trotar, correr o andar en bicicleta estacionaria en el gimnasio todos los días para alcanzar sus metas. También puedes cambiar las cosas con el entrenamiento a intervalos. Este tipo de ejercicio cardiovascular consiste en alternar períodos de intenso esfuerzo con períodos de recuperación. Por ejemplo, corre por 30 segundos y recupérate corriendo durante un minuto; luego repita.

De acuerdo con un estudio de 2015 en The Journal of Sports Science and Medicine, un aumento de la frecuencia cardíaca en esos intervalos de sprint puede proporcionar beneficios adicionales para la aptitud física en menos tiempo que el ejercicio cardiovascular constante. Puede hacer intervalos en la cinta de correr, pista o bicicleta, y cuando está en la piscina o saltando la cuerda.

Desarrolle su equilibrio

Si alguna vez se ha caído en la ducha tratando de lavar un pie mientras está de pie sobre el otro, se da cuenta de la importancia de tener una buena vida. equilibrar. Pero el equilibrio es importante por muchas otras razones. Especialmente a medida que envejeces, mejorar tu equilibrio puede ayudarte a evitar caídas y mantenerte activo e independiente. Un mejor equilibrio también puede mejorar su rendimiento en su actividad atlética favorita.

Muchas de las actividades que realiza para desarrollar fuerza también ayudarán a su equilibrio. El equilibrio es, en parte, una cuestión de desarrollar los pequeños músculos estabilizadores que brindan apoyo y te mantienen estable. Los ejercicios con pesas libres, como estocadas y peso muerto, ayudarán a fortalecer los músculos estabilizadores. Aún mejor, incluye algunos ejercicios de una sola pierna, como levantamiento de una sola pierna y sentadilla con pistola, en tu rutina de entrenamiento de fuerza.

El equilibrio también es una cuestión de propiocepción o saber dónde está su cuerpo en el espacio y ser capaz de mantener su posición deseada. La mayoría de los tipos de actividades de ejercicio mejoran la propiocepción, pero también puede agregar ejercicios específicos a su rutina para trabajar en esto..

Puede ser tan fácil como practicar de pie sobre un pie. Una vez que hayas dominado eso, trata de cerrar los ojos. Luego, doble su pierna de pie y bájese para recoger algo del suelo. A continuación, intente hacerlo con los ojos cerrados. Progrese a pararse sobre un pie en superficies desiguales, como una pelota Bosu o una tabla de equilibrio.

Cómo mejorar la agilidad

Agilidad Es la capacidad de moverse rápida y fácilmente. Para los atletas, es poder detenerse, comenzar y cambiar de dirección de manera eficiente y sin lesiones. En su vida cotidiana, es posible evitar un objeto antes de tropezar con él o saltar cuando su compañero de gimnasia casi deja caer un peso en su pie..

El entrenamiento de agilidad puede ser un entrenamiento completo por sí mismo que también aumenta la resistencia y la fuerza. O puede agregar algunos ejercicios de agilidad a sus ejercicios de fuerza y ​​cardio. Algunos ejemplos de ejercicios de agilidad efectivos incluyen:

• Saltos laterales sobre una toalla o paso de ejercicio.
  
• Caja de saltos y caja de saltos laterales.
  
• Escalera corriendo
  
• Tuck salta

Flexibilidad para la vida

Posiblemente una de las partes más importantes del entrenamiento físico es flexibilidad y la movilidad. La flexibilidad es la capacidad de los músculos para estirarse, y la movilidad es poder mover sus articulaciones y tejidos a través de su rango completo de movimiento. Ambos son importantes para el rendimiento deportivo y para evitar lesiones. Los músculos y las articulaciones que son flexibles y móviles, además de fuertes, son mucho menos susceptibles a los esguinces y otras lesiones..

Trabajar regularmente en la flexibilidad y la movilidad también te ayudará a envejecer mejor. Podrás moverte más libremente, hacer más de tus actividades favoritas sin dolor o lesión y podrás mantenerte independiente por más tiempo.

Es crucial estirarse y trabajar en el rango de movimiento antes y después de cada entrenamiento como parte de su calentamiento y enfriamiento. Antes de su entrenamiento, caliente durante cinco a 10 minutos con cardio ligero; Luego haz algunos ejercicios dinámicos de estiramientos y movilidad. Por ejemplo, si va a hacer un entrenamiento pesado de piernas, preste especial atención a las articulaciones y los músculos de la parte inferior del cuerpo..

Algunos ejemplos de estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad para la parte inferior del cuerpo incluyen:

• Rodillas altas
  
• Pulmones laterales dinámicos.
  
• Patadas a tope
  
• Rollos de cadera
  
• Sentadillas aéreas
  

Después de su entrenamiento, realice estiramientos estáticos, manteniendo cada estiramiento durante 30 segundos o más. Los estiramientos estáticos ayudan a relajar las fibras musculares después de estar estresados. El estiramiento posterior al entrenamiento puede ayudarlo a recuperarse más rápidamente, y también puede reducir ligeramente el dolor que puede ocurrir durante unos días después de un entrenamiento intenso. Ejemplos de estiramientos estáticos incluyen:

• Tríceps estiramiento
  
• Los corredores se lanzan
  
• Pie quad estiramiento
  
• Estiramiento de pecho de puerta
  

En los días que no estés entrenando con fuerza o haciendo cardio, trata de dedicar más tiempo a la movilidad y la flexibilidad. Hacer de 30 minutos a una hora de estos ejercicios es una excelente manera de practicar la recuperación activa..

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