Ejercicios de espalda plana
La columna vertebral humana tiene una curva "S" natural que la hace increíblemente resistente. Las tres curvas en la columna vertebral tienen que funcionar correctamente para que la columna funcione. Si incluso una curva se vuelve plana, cambiará la forma en que se mueve el resto de la columna vertebral y la hará más vulnerable a las lesiones. Realice ejercicios de estiramiento y fortalecimiento para prevenir o reparar una espina plana..
La columna vertebral tiene naturalmente tres curvas. (Imagen: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Curvatura de la columna vertebral
Las tres curvas hacia la columna vertebral son la cervical en el cuello, la torácica donde se encuentra la caja torácica y la lumbar en la parte inferior de la espalda. La columna lumbar y la columna cervical se curvan en la misma dirección: hacia delante. La columna torácica es la única sección de su columna que se curva hacia atrás.
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Las curvas de su columna vertebral le permiten doblarse para absorber fuerzas de actividades como el aterrizaje, algo pesado e incluso correr. Al doblarse, la columna vertebral disminuye el impacto que recibe de la misma manera que sus rodillas se doblan cuando aterriza de un salto..
Síndrome de la espina plana
Si parte de su columna vertebral comienza a aplanarse debido a un cambio en la postura, afecta las otras partes de su columna al aumentar la cantidad de fuerza que experimentan las otras partes de la columna vertebral. Hay dos formas de desarrollar una espalda plana. Lo primero viene de un cambio de postura. Si su espalda baja es plana es porque su pelvis está girada hacia atrás y sus hombros están ligeramente redondeados hacia adelante. Si su columna torácica es plana, es causada por estar de pie con los hombros hacia atrás.
La otra causa proviene de la cirugía. Si ha tenido una parte de su columna vertebral fusionada o fijada con una varilla de metal, puede ocasionar problemas posturales, como una espalda plana, porque parte de la columna se aplanó manualmente. La cirugía es mucho más permanente que un problema postural, lo que hace que sea mucho más difícil de solucionar.
Para solucionar su problema postural de espalda plana, debe determinar si su columna lumbar o torácica es plana. Puede revisarse en un espejo o hacer que un profesional médico le haga una evaluación postural. Existen diferentes ejercicios para restaurar la curva natural de la columna lumbar y la columna torácica..
Hay ejercicios para su postura que ayudan con el síndrome de espalda plana. (Imagen: eurobanks / iStock / Getty Images)Ejercicios de la columna lumbar
Estos ejercicios ayudan a restaurar la curva lordótica natural de la columna lumbar.
Peso muerto con pierna recta
Use este ejercicio para practicar el fortalecimiento de los músculos de la parte baja de la espalda, como el erector de la columna y el multifido, que pueden ayudar a que la parte inferior de la espalda se convierta en lordosis.
Cómo: Manténgase erguido con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Tire de sus hombros hacia atrás y saque el pecho. Las mancuernas deben estar frente a ti, apoyadas en la parte frontal de los muslos. Inclínate hacia adelante, manteniendo los hombros hacia atrás y mete el trasero hacia atrás, pasando las mancuernas por la parte delantera de las piernas. Mantenga sus rodillas lo más rectas posible. Continúa inclinándote hacia adelante y mete el trasero hacia atrás hasta que no puedas bajar más..
Flexión de cadera sentada
Un estudio de 2013 en el Journal of Physical Therapy Science incluyó este ejercicio como uno que fortalece efectivamente los flexores de la cadera. Los músculos flexores de la cadera pueden empujar la pelvis hacia adelante para corregir el síndrome de espalda plana. Para hacer el ejercicio más difícil, usa pesas en los tobillos..
Cómo: Siéntese en una silla o en un banco. Planta tus pies en el suelo con las rodillas dobladas a 90 grados. Sentado erguido, levante una pierna lo más alto que pueda, manteniendo la rodilla doblada. Sosténgalo por un segundo y luego baje la pierna hacia abajo y cambie de lado.
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Ejercicios de la columna torácica
Estos ejercicios ayudan a restaurar la curva cifótica de la sección central de la espalda.
La respiración de los cuatro
Este ejercicio de respiración te enseña cómo redondear tu columna torácica.
Cómo: Ponte en el suelo sobre tus manos y rodillas. Exhala y rodea tu espalda tanto como sea posible, dejando que tu cabeza cuelgue. Mantenga su espalda redondeada mientras respira. Exhale nuevamente y redondee su espalda aún más. Repite este proceso tres veces más, luego relájate..
Estiramiento en cuclillas
Usa este ejercicio para estirar tus dientes, un músculo de la espalda que tira de tus hombros hacia atrás. La estanqueidad en los dientes contribuye a una espalda plana..
Cómo: Párese con los pies más cerca que el ancho de los hombros y agarre un objeto fijo a la altura de la cintura. Agáchate lo más bajo posible y redondea la parte superior de tu espalda. Respire y deje que sus hombros y los lados de su espalda se alarguen. Inhala y exhala cinco veces, luego levántate.
