Pies planos vs. Bolas de tus pies Sentadillas en el peso corporal

El peso corporal en cuclillas es un ejercicio efectivo de la parte inferior del cuerpo que se dirige a los músculos isquiotibiales, los cuádriceps y los glúteos. Sin embargo, si realiza la sentadilla con una forma incorrecta, puede ejercer una presión indebida en la parte inferior de la espalda o las rodillas. Para ponerse en cuclillas correctamente, debe permanecer con los pies planos durante la posición en cuclillas y no estar sobre las puntas de sus pies..

Ejecución

Para hacer una sentadilla con el peso corporal, párese en una superficie nivelada con los pies separados aproximadamente a lo ancho de la cadera y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Presione sus caderas hacia atrás y doble sus rodillas para bajar su cuerpo hacia el piso. A medida que desciende, devuelva su peso a sus talones. Deténgase cuando sus rodillas tengan una curva de 90 grados. En este punto, su peso debe estar equilibrado entre los talones y las bolas de los pies. Haga una pausa para un conteo y luego presione sobre sus talones para levantarse.

Significado

A medida que desciendes en una sentadilla de peso corporal, vuelves a colocar tu peso sobre los talones. Este cambio ayuda a evitar que las rodillas se empujen demasiado hacia adelante sobre los dedos de los pies. Si desplaza su peso hacia adelante sobre las bolas de sus pies, sus rodillas empujarán más allá de sus dedos de los pies. Esto coloca una tensión excesiva en las articulaciones de la rodilla. Aunque no debes empujar tus rodillas a propósito, estas pueden moverse naturalmente incluso si ejecutas la posición en cuclillas con una forma perfecta. Como lo señala el Consejo Americano de Ejercicio, o ACE, si tiene extremidades largas, es más probable que sus rodillas se muevan más allá de sus dedos del pie, ya que la pierna inferior se inclina hacia adelante para mantener el equilibrio..

Técnica

La clave para la forma correcta de ponerse en cuclillas es la bisagra de sus caderas. El movimiento de sentadilla no se origina en las rodillas; se origina en las caderas. Piensa en sentarte en una silla. Comience la posición en cuclillas desatando sus caderas y presionándolas hacia atrás. Tus rodillas seguirán naturalmente. Esto mantiene su peso desplazado a sus talones y reduce el movimiento de avance de sus rodillas. Si no puede realizar una sentadilla sin levantar las bolas de sus pies, puede tener un problema de flexibilidad en la parte inferior de sus piernas..

Consideraciones

Una sentadilla de extensión triple implica levantar los talones del piso al final de la sentadilla. Este es un ejercicio de combinación, no un cambio en la técnica de cuclillas. Usted está agregando un aumento de la pantorrilla para el ejercicio de sentadilla. Simplemente realiza una sentadilla normal de peso corporal, pero una vez que estés en posición de pie, levanta tu peso sobre las bolas de los pies para ejecutar una subida de pantorrilla. Baje lentamente los talones de vuelta al piso y luego inicie su descenso en cuclillas.