Ejercicio de antebrazo para prevenir el codo de tenista

El codo de tenista, o epicondilitis lateral, es una condición dolorosa que dificulta incluso las tareas más simples, como recoger un galón de leche o estrechar la mano. A pesar de que se llama codo de tenista, no tiene que jugar al tenis para tener esta lesión. Fontaneros, carpinteros, carniceros y trabajadores de la construcción también pueden obtener el codo de tenista. Los ejercicios con el antebrazo lo ayudarán a aliviar la incomodidad y pueden ayudar a prevenirla incluso si actualmente no padece la enfermedad..

Un codo de hombre envuelto en una venda. (Imagen: Burkhardt-Mayer-Fotografie GbR / iStock / Getty Images)

Signos y síntomas

El síntoma clásico del codo de tenista es el dolor y la sensibilidad en la parte externa del brazo, justo debajo de la curva del codo. Incluso puede sentir el dolor corriendo por su antebrazo hacia su muñeca cuando levanta un objeto pesado, retira la tapa de un frasco o gira una perilla de la puerta, por ejemplo. Su articulación del codo puede sentirse rígida y su agarre puede sentirse débil. Sin tratamiento, el dolor generalmente empeora y puede durar varios meses..

Plan de ataque

Deshacerse del codo de tenista no ocurrirá de la noche a la mañana y puede tomar semanas e incluso meses para curarse. El mejor plan de tratamiento y recuperación implica varias etapas. La primera etapa consiste en descansar el brazo y evitar las actividades que agravan su codo y pueden haberlo causado en primer lugar. Colóquese hielo en el codo dos o tres veces al día y tome medicamentos antiinflamatorios para ayudar a reducir la hinchazón y el dolor. La siguiente etapa, una vez que el dolor ha disminuido, consiste en estirar regularmente los tendones y los músculos. Luego, en la última etapa, debes hacer ejercicios de fortalecimiento del antebrazo..

Ejercicios de estiramiento

El flexor de la muñeca y la extensión del extensor de la muñeca son dos estiramientos efectivos que se pueden hacer en cualquier lugar para reducir la rigidez de las articulaciones y ayudar a mantener los músculos y los tendones de su antebrazo flexible. Simplemente extienda el brazo afectado con la palma hacia abajo. Dobla tu muñeca para que tus dedos apunten hacia el techo. Con la otra mano, tire de los dedos hacia su cuerpo. Debes sentir el estiramiento bajo tu antebrazo. Relaje el estiramiento, apunte sus dedos hacia abajo y jale los dedos hacia usted hasta que sienta el estiramiento en los músculos y tendones en la parte superior de su antebrazo. Repita en cada dirección 10 veces y mantenga cada estiramiento durante 10 segundos.

Ejercicios de fortalecimiento

Los ejercicios de fortalecimiento del antebrazo son ejercicios eficaces para fortalecer los antebrazos. Para realizar flexiones de muñeca, sostenga el peso con la mano del brazo afectado y luego siéntese y apoye el antebrazo en su muslo con el peso más allá de la parte frontal de la rodilla. Con la palma de la mano hacia arriba, doble la muñeca y lentamente levante el peso hasta que pueda cómodamente y luego invierta su movimiento. Para rizos inversos, simplemente gire la mano de manera que la palma de la mano esté hacia abajo y levante y baje el peso lentamente con el control. Realiza cada ejercicio 10 veces. Otro ejercicio consiste simplemente en exprimir una pelota de tenis muerta 25 veces. Repetir tres veces.

Consejos que debes saber

Si el dolor regresa durante la etapa de ejercicio, deténgase y busque el consejo de un médico. Algunos jugadores de tenis obtienen el codo de tenista debido a la mala mecánica de los golpes, jugando con una raqueta que es demasiado rígida o ha sido ajustada con demasiada fuerza o con un agarre que no es del tamaño correcto. Haga que un profesional de tenis evalúe sus golpes y su raqueta. Puede señalar cualquier defecto y recomendar cambios..