Ejercicios de peso libre para los romboides
Ubicados en la parte superior de la espalda y entre los omóplatos, los romboides son responsables de la retracción del hombro o del dibujo de los omóplatos. Si los romboides son débiles o apretados debido a la falta de uso, sus hombros se moverán hacia adelante, un problema común para las personas con estilos de vida sedentarios. Si incorporas muchos movimientos de presión horizontales en tu entrenamiento, como los press de banca, y te concentras solo en los bíceps, el tiempo y el desarrollo del pecho, es posible que estés descuidando tus rombos. Esto también puede llevar a un desequilibrio muscular en el que los hombros se mueven hacia delante y el cuello sobresale. Los ejercicios con pesas libres, que varían en intensidad desde principiantes hasta intermedios, pueden ayudar a fortalecer sus rombos y mejorar su postura. Siempre consulte a su médico antes de comenzar este o cualquier régimen de ejercicio, y considere trabajar con un entrenador personal para ayudar a mantener la técnica adecuada.
Una mujer trabaja con mancuernas. (Imagen: Thinkstock Images / Stockbyte / Getty Images)Filas dobladas
Un ejercicio para principiantes que aísla y condiciona sus romboides es la fila encorvada con mancuernas. Comience de pie con los pies separados al ancho de los hombros y doblados hacia la cintura para que su tronco quede paralelo al piso. Sostenga una mancuerna en cada mano con un agarre por los costados, los brazos extendidos hacia abajo y las rodillas ligeramente flexionadas. Asegúrate de que los pesos sean lo suficientemente pesados para completar solo 12 repeticiones. Los pesos más ligeros y las repeticiones más altas no estimularán las fibras más grandes de contracción rápida en sus romboides ni estimularán el crecimiento muscular. Convierte tus palmas para que se encuentren cara a cara. Exhale y levante lentamente las mancuernas hacia los lados de su cintura, solo doblando los codos y apretando los omóplatos. Mantenga la posición de pico por un segundo, inhale y luego baje los pesos de nuevo a la posición inicial. Realiza ocho a 12 repeticiones para tres series.
Filas T-Bar
Un ejercicio intermedio que afectará a todos los músculos de la espalda, incluidos los romboides, es una fila T-Bar. Esta variación de la fila le permite utilizar una carga más alta, así como un agarre neutral (palmas hacia adentro), que es el agarre más fuerte para una fila. Si no tiene acceso a una unidad de minas terrestres, coloque un extremo de la barra en la esquina de la habitación y péselo con un plato pesado o una mancuerna (consulte a un entrenador personal para determinar qué peso es el adecuado para usted). Si no está del todo seguro). Después de colocar la cantidad de peso deseada en el otro extremo, colóquese a horcajadas sobre la barra y colóquese de frente. Doblar en las caderas en un ángulo de 45 grados con el suelo. Invierta un mango de agarre en V y enganche debajo de la barra, sujetando los extremos del mango. Exhale y tire de la barra hasta que las pesas le cepillen el pecho. Inhale y vuelva a la posición inicial. Realiza cinco a 10 repeticiones para tres a seis series.
Moscas inversas
Las moscas invertidas con mancuernas, un ejercicio de jalado para principiantes, fortalecerán los músculos de los hombros, la parte superior y media de la espalda y le brindarán a tus rombos un entrenamiento riguroso. Comience por sentarse en el borde de una silla o banco con los pies apoyados en el piso. Sostenga una mancuerna en cada mano e inclínese hacia adelante en la cintura hasta que su pecho toque los frentes de sus muslos. Permita que sus brazos se extiendan hacia abajo a los lados con las palmas enfrentadas y los codos ligeramente flexionados. Exhale y levante lentamente los brazos hacia los lados con un movimiento de barrido fluido hasta que estén al nivel de los hombros. Inhale y vuelva a la posición inicial. Realiza ocho a 12 repeticiones para tres series. También puede hacer vuelos invertidos en posición de pie con el torso inclinado hacia adelante en las caderas o inclinado en un banco inclinado.
Alas de murciélago
Apunta a tus rombos haciendo una variación de una fila encorvada en la que imitas la forma de las alas de un murciélago. Sostenga una pesa rusa pesada o pesa en cada mano y recuéstese boca abajo en un banco. Deja que tus manos cuelguen y descansen las pesas en el suelo. Exhale y levante lentamente las pesas rusas hacia sus costillas. Aprieta los omóplatos juntos en la parte superior del movimiento, inhala y luego baja lentamente las pesas a la posición inicial. El rango de movimiento del ejercicio solo debe ser de aproximadamente 6 pulgadas, lo que hace que las repeticiones casi parezcan contracciones isométricas. Realiza 15 repeticiones para cuatro sets..
