Rutina de pesas libres para principiantes

Las pesas libres son una forma efectiva de tonificar y fortalecer los músculos de los brazos, la espalda, el pecho y los hombros. Sin embargo, asegúrese de utilizar la técnica adecuada. Jessica Matthews, entrenadora certificada del American Council of Exercise, dice: "Esto no solo lo salvará de lesiones, sino que también optimizará los resultados". También es importante calentarse haciendo un poco de cardio ligero y estirando antes de saltar a levantar pesas.

Las pesas libres permiten una variedad de rutinas para principiantes. (Imagen: XiXinXing / XiXinXing / Getty Images)

Plantea

Tanto las elevaciones laterales como las frontales apuntan a los músculos deltoides de la parte superior del brazo. Para una elevación lateral, agarre una mancuerna con cada mano y sostenga los brazos a los lados. Levante las pesas hacia los lados hasta la altura de los hombros y lentamente retroceda. Una variación del lateral es la elevación frontal, realizada con mancuernas o con una barra y ejecutada extendiendo los brazos hacia delante, levantándolos a la altura de los hombros y volviendo a bajar.

Barra de press de banca

Este ejercicio se dirige a los brazos, el pecho y los hombros: ejercita los deltoides, los tríceps y los músculos pectorales. Use a su compañero de entrenamiento o pídale a alguien en el gimnasio que lo detecte mientras hace este ejercicio. Acuéstese en un banco de pesas boca arriba con los pies en el piso o en una plataforma elevada para mantener la columna vertebral neutral. Sujete la barra con las palmas hacia arriba y el ancho de los hombros. Empuje el peso hacia arriba, extendiendo los codos sin bloquearlos. Inhale y baje lentamente la barra hacia su pecho. Exhala y repite. Mantener un movimiento neutro de la muñeca. Tu observador debe mantener sus manos lo suficientemente cerca de la barra para que pueda agarrarlo si te fatigas..

Fila de un solo brazo

Este ejercicio hace funcionar el latissimus dorsi, también conocido como lats, así como los romboides, bíceps y trapecio de los brazos y la parte superior del cuerpo. Use una silla resistente o un banco de pesas para este ejercicio. Coloque su mano izquierda, con la palma hacia abajo, en la silla con las rodillas ligeramente flexionadas. Sujete una mancuerna con la mano derecha y extienda el brazo hasta el suelo. Mantenga la parte superior del cuerpo casi paralela al piso y mire hacia el banco para mantener el cuello alineado. Coloque su ombligo en la columna vertebral y levante la pesa hasta que su brazo forme un ángulo de 90 grados en la parte superior del movimiento. Lentamente baje la pesa hacia abajo y repita.

Bíceps rizos

Apunte a sus bíceps, así como a los músculos braquial y braquialadial con estos ejercicios de flexión. Extiende los brazos frente a ti con una mancuerna en cada mano. Con las palmas hacia arriba, doble las pesas hacia los hombros en un movimiento uniforme y controlado. Una variación de este ejercicio es la flexión extendida del bíceps. Siéntese en un banco con respaldo y, con un peso libre en cada mano, baje los brazos hacia el piso y luego levante las pesas lentamente hacia sus bíceps. En ambos ejercicios, tenga cuidado de no levantar las pesas en pulsos rápidos, ya que esto puede provocar tensión y / o lesiones. Completa dos series de 10 a 15 repeticiones cada una..

Sentadillas

Las sentadillas construyen músculos en las piernas, incluidos los cuádriceps, pantorrillas, isquiotibiales y flexores de cadera. Use pesas libres mientras realiza sentadillas para maximizar el efecto. Comience sosteniendo una mancuerna en cada mano. Coloque sus piernas separadas al ancho de los hombros y doble lentamente las rodillas, manteniendo la parte superior del cuerpo recta. Empuje sus nalgas hacia afuera como si estuviera sentado en una silla, pero no se baje tan abajo que se desequilibre. Volver a una posición de pie y hacer ocho a 12 repeticiones en cada conjunto.

Consejos

Al igual que con las otras rutinas de peso libre, tres series de ocho a 10 repeticiones son un buen comienzo para los principiantes; Teniendo cuidado de no levantar tanto peso, el movimiento es brusco o descontrolado. Sarah Richards de Fitness Magazine sugiere que los principiantes comiencen con pesas de tres a cinco u ocho a 12 libras y se centren en dos series de 10 a 15 repeticiones cada una..