Ejercicio a mano alzada sin pesas
Los ejercicios a mano alzada sin pesas son ejercicios de resistencia que puede hacer fuera del gimnasio sin equipo. Algunos ejercicios requieren accesorios que puede encontrar en el parque o en su casa. Los ejercicios simples y sin equipo lo ayudan a cumplir con las recomendaciones de acondicionamiento físico para adultos saludables del American College of Sports Medicine. El ACSM aconseja hacer 30 minutos por día de ejercicio cardiovascular moderadamente intenso cinco días a la semana más ocho a 12 repeticiones de ocho a 10 ejercicios de entrenamiento de fuerza dos veces por semana.
Un hombre está haciendo flexiones en su patio. (Imagen: m-gucci / iStock / Getty Images)Fortalecimiento de la fuerza
Los ejercicios a mano alzada son ejercicios de calistenia o de estilo campamento de entrenamiento que no requieren pesas ni máquinas, son tan portátiles como los suyos y pueden usar accesorios que puede encontrar en su casa o en el parque. En lugar de mover las placas de peso, los ejercicios a mano alzada usan su peso corporal como la resistencia para desarrollar su fuerza muscular y cardiovascular. Los ejercicios a mano alzada suelen dirigirse a un grupo o grupos de músculos en lugar de un solo músculo, como lo haría en una máquina de gimnasio.
Variaciones pushup
Las flexiones tonifican la parte superior del cuerpo, incluidos los músculos pectorales, bíceps y tríceps. Varias variaciones dinámicas del pushup también involucran su abdomen y glúteos, así como también desarrollan su equilibrio y aumentan la capacidad cardiovascular. Los glúteos objetivo se levantan alternativamente una pierna cada vez que se presiona desde la fase descendente hasta la fase ascendente del movimiento. En la fase ascendente de un pushup, levante un brazo hacia un lado y de vuelta al piso para los abdominales y el equilibrio. Haz un empuje de sentadilla desde la fase ascendente de tu pushup para agregar ejercicio cardiovascular.
Pulmones básicos y escalones
Los estocadas son un ejercicio complementario para hacer flexiones y apuntar a los músculos de la parte central y la parte inferior del cuerpo, incluidos los grupos musculares poderosos de las piernas. Use la forma de una estocada básica, y luego salga a un lado o detrás de usted. Convierte los pulmones en cualquier dirección en escalones, subiendo a un banco o elevador bajo en lugar del piso, para intensificar tus glúteos y tu entrenamiento central.
Dips con y sin puntales
Las inmersiones son un ejercicio a mano alzada que puede requerir un apoyo. Las inmersiones se dirigen a la parte superior del cuerpo, principalmente los músculos del tríceps, y el núcleo. Realiza bajadas de peso corporal con la espalda a tu prop. Con un banco en el parque o un escalón en casa, agárralo con ambas manos detrás de ti para concentrarte en los músculos del pecho. Haga sus inmersiones entre dos sillas resistentes, agarrando una silla a cada lado de usted, para enfocarse en sus deltoides anteriores. Realice hundimientos sin apoyos en cualquier posición con las manos en el piso, doblando alternativamente los codos para hacer una versión con una sola mano.
