Entrenamiento en posición de frente o en cuclillas

Ya sea que estés entrenando tus piernas para el tono, la masa o la fuerza, las sentadillas son el ejercicio más productivo que puedes incluir en tus ejercicios. Existen muchas variaciones para este ejercicio, y pueden realizarse con varios tipos de resistencia que van desde el peso de su cuerpo o bandas de resistencia hasta pesas pesadas y pesas cargadas con cientos de libras. Para los que se toman en serio el entrenamiento de sus piernas, las dos variaciones más populares de este ejercicio son las tradicionales sentadillas con respaldo de barra y sentadilla frontal.

Back Squat Movement

Con una barra de peso cargada que descansa sobre la parte posterior de los hombros, párese con los pies separados al ancho de los hombros y tome la barra con ambas manos. Cambie su peso sobre sus talones y agáchese hasta que la parte superior de sus muslos estén justo debajo de la parte superior de sus rodillas. Mueva los talones hacia abajo en el piso y extienda las piernas hasta que esté nuevamente erguido. Mantenga su núcleo firme y su espalda recta durante todo el movimiento.

Ventajas de la sentadilla trasera

La sentadilla hacia atrás es el mayor ejercicio de construcción de masas, y es un movimiento compuesto de cuerpo completo. Con este ejercicio se entrenan los cuadriceps, los isquiotibiales, los músculos glúteos, el erector de la columna vertebral, el gastrocnemio, el sóleo, los músculos aductores y abdominales. Las sentadillas traseras se pueden realizar con un peso ligero para tonificar y definir, o con un peso mayor para los objetivos de creación de masa y potencia. Independientemente de los objetivos de condición física de un individuo, los atletas y entrenadores consideran que las sentadillas de espalda son el ejercicio por excelencia de la pierna..

Movimiento de sentadilla frontal

Párese con una barra de peso que descansa sobre la parte superior de sus deltoides anteriores, o las partes delanteras de sus hombros, frente a su cuello, con las manos cruzadas frente a usted y agarrando la barra. En esta posición, los codos deben estar apuntando directamente hacia delante. Tus pies deben estar separados al ancho de los hombros. Manteniendo su núcleo firme y su espalda vertical, agáchese hasta que la parte superior de sus muslos estén justo debajo de la parte superior de sus rodillas. Extiende las piernas y levántate, volviendo a la posición inicial..

Ventajas de sentadilla frontal

Mientras que las sentadillas delanteras no se enfocan en los músculos isquiotibiales y glúteos directamente como en las sentadillas traseras, sí enfocan el entrenamiento en las tres cabezas del cuadriceps. Por esta razón, muchos atletas de fuerza realizan sentadillas de frente como un ejercicio auxiliar. Otra ventaja de la sentadilla frontal es que, como la barra está apoyada en la parte delantera del cuello, el torso permanece más vertical, lo que pone menos tensión en la espalda baja. Sin embargo, algunos atletas sienten que apoyar la barra en la parte delantera de los hombros es incómodo o incluso doloroso.