Entrenamiento de gimnasio de cuerpo completo para hombres
La masa muscular en los hombres comienza a disminuir alrededor de los 30 años y la masa ósea comienza a disminuir alrededor de los 40 años. Según un artículo de Harvard Health Publishing, la pérdida muscular puede ser de tres a cinco por ciento por década..
Prensas de banco dirigidas al pecho. (Imagen: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Una rutina de entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo ayuda a revertir la pérdida de músculo y hueso. El uso de una rutina de todo el cuerpo garantiza que trabaje los principales grupos musculares de su cuerpo, incluso si solo puede entrenar dos días por semana.
Intensidad, volumen y frecuencia
Para crecer o mantener su tejido óseo y muscular, debe estresar su cuerpo con ejercicios de levantamiento de pesas. Cuanto más peso, series y repeticiones uses, más estrés habrá. Si simplemente desea mantener su estado, use un peso moderado en el que pueda completar tres series de 10 a 15 repeticiones por ejercicio.
Sin embargo, si desea aumentar su masa muscular y su fuerza, use pesas principalmente más pesadas en las que pueda completar de cuatro a seis series de seis a doce repeticiones por ejercicio..
Flujo de entrenamiento
Es mejor juntar dos músculos opuestos, maximizando su tiempo y disponibilidad de equipo. Elija un ejercicio para su pecho y un ejercicio para su espalda que pueda hacer en el mismo espacio.
Por ejemplo, haga press de banca con barra plana para su pecho y pesas con mancuernas para su espalda; simplemente lleve una o dos mancuernas al área de press de banca, y use el banco también para pullovers.
Una vez que hayas completado todas las series para ese par de ejercicios, haz un par de ejercicios para tus piernas y hombros. Esto le da a sus bíceps y tríceps tiempo para descansar porque también estaban ligeramente comprometidos cuando entrenó su pecho y espalda.
Después de eso, puedes hacer un par de ejercicios para tus bíceps y tríceps juntos, junto con tus músculos abdominales.
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Pecho y espalda
El press de banca con barra es el ejercicio definitivo para los músculos de tu pecho porque puedes usar pesos pesados para fatigarlos. Ya sea que use un banco plano o lo coloque en una pendiente, podrá poner más tensión en los músculos de su pecho que en un push-up..
Las prensas de banco con mancuernas son excelentes porque le permiten moverse en un amplio rango de movimiento. No hay barra que se interponga en el camino del movimiento..
Para los músculos de la espalda, las filas con mancuernas de un solo brazo y los tirones son fundamentales porque trabajan los músculos más grandes de la espalda. Las filas con mancuernas activan tus músculos, el músculo más grande de la parte superior de tu cuerpo y tu trapecio. Los despliegues activan principalmente tus lats y bíceps..
Ejercicios de pecho
- Prensa de banca inclinada o con barra plana
- Prensa de banca inclinada o con mancuernas planas
- Lagartijas
Ejercicios para la espalda
- Fila de la pesa de gimnasia
- Lat Pulldown
- Suéteres con mancuernas
Piernas, Hombros y Abdominales
Incluya sentadillas o zancadas en su entrenamiento de cuerpo completo, ya que ambos ejercicios involucran a sus glúteos, cuadriceps, músculos internos de los muslos y músculos isquiotibiales. Para aislar los isquiotibiales, haga flexiones de piernas en una máquina o acostado sobre su espalda con deslizadores debajo de sus talones.
Emparejar ejercicios abdominales y de piernas le da a tus piernas un descanso entre series. Pruebe las tablas con los antebrazos en el suelo, manteniendo el cuerpo recto el mayor tiempo posible..
Para algo más intenso, intente colgar las piernas levantadas. Sujete la barra con los brazos estirados y levante las piernas delante de usted hasta que estén a la altura de la cintura..
Combina ejercicios de hombro con mancuernas con un ejercicio para las piernas porque puedes hacerlos en el área. Use pesas para hombros con mancuernas, filas de mancuernas en posición vertical o levantamientos laterales con mancuernas. Por ejemplo, par de sentadillas con elevaciones laterales y levantamiento de una pierna con elevaciones abdominales colgantes.
Ejercicios para las piernas
- Estocadas
- Sentadillas
- Rizos de isquiotibiales
- Deadlifts de una sola pierna
Ejercicios de hombro
- Prensas de hombro con mancuernas
- Filas verticales con mancuernas
- Levantamiento lateral con mancuernas
Ejercicios abdominales
- Colgantes abdominales
- Tablones
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Bíceps y tríceps
Considere combinar un ejercicio de bíceps con barra con un ejercicio de tríceps con mancuernas, y luego cambie el ejercicio de la semana siguiente a un ejercicio de bíceps con mancuernas con un ejercicio de tríceps con barra.
Esto equilibra los entrenamientos de su brazo en lugar de hacer solo ejercicios con mancuernas o solo ejercicios con pesas.
Por ejemplo, puede combinar los rizos de barra EZ con las extensiones de tríceps con mancuernas de un brazo para su rutina actual. Luego, cámbielo a triceps barbell presss y alternando rizos con mancuernas la semana siguiente.
Ejercicios de Biceps
- Rizos de barra ez
- Rizos con mancuernas alternos
Ejercicios De Triceps
- Extensiones de tríceps con mancuernas de un brazo
- TrícepsBarbell prensas
Poniendo todo junto
Hay un montón de ejercicios para elegir para cada parte del cuerpo. De hecho, hay tantas opciones que puede parecer desalentador. Pruebe esta muestra de ejercicios para todo el cuerpo con pares de ejercicios dirigidos a cada grupo muscular:
Primer par
Comience con los ejercicios más pesados primero, mientras sus músculos están frescos y listos para trabajar. Par de sentadillas con tablas. Las sentadillas gravan tus cuadriceps, isquiotibiales y glúteos. Las tablas intermedias proporcionan un respiro para los músculos de las piernas mientras trabaja para fortalecer los músculos centrales.
Segundo par
Combine el press de banca inclinado con filas de mancuernas. Realizar tres series de ocho repeticiones en el press de banca. Es un movimiento pesado, lo que significa que tus músculos se fatigarán rápidamente. Luego, cambie a las filas con mancuernas después de cada serie y realice tres series de 10 repeticiones con cada brazo.
Tercer par
Ahora que ha usado pesos más pesados, puede reducir un poco y trabajar en ejercicios más aislados que usan pesos más bajos.
Usa estocadas para tus piernas. Puede sostener pesas a su lado y dar 20 pasos hacia adelante, cambiando de pierna cada vez. Ya que estás conduciendo hacia adelante con una pierna, no podrás usar tanto peso como en una sentadilla..
Empareja las estocadas con las piernas colgando. De esa manera tus piernas pueden descansar mientras tus abdominales trabajan. Hacer 10 a 15 elevaciones de pierna colgando..
Cuarto par
Volviendo a la parte superior de los ejercicios del cuerpo, comience con el lat pulldown. Realiza tres series de 10 repeticiones. Combínalo con una prensa de pecho plano con mancuernas. Ya que usó un peso más pesado anteriormente en el press de banca inclinado, deje caer los pesos más bajos esta vez y apunte a realizar de 12 a 15 repeticiones.
Quinta pareja
A estas alturas ya has trabajado la mayor parte del cuerpo. Es hora de terminar su entrenamiento enfocándose en los músculos más pequeños de sus brazos.
Combina rizos de bíceps con mancuernas alternas con prensas de barra tricep. Para los rizos con mancuernas alternos, realiza 10 repeticiones con cada brazo. Doble el peso hacia un lado y luego extienda el brazo hacia abajo antes de cambiar de lado..
Para las prensas de tríceps con barra, realice tres series de 10 repeticiones, alternando cada serie con los rizos con mancuernas. Use un peso ligero para las extensiones de tríceps. Acuéstese sobre su espalda con una barra en sus manos y los brazos extendidos hacia adelante.
Doble los codos y baje la barra detrás de la parte superior de la cabeza, luego presione de nuevo hacia arriba. Realiza tres series de 10 repeticiones para este ejercicio también.
