Entrenamiento corporal completo cada dos días
Mientras que los culturistas y los levantadores serios a menudo dividen sus grupos musculares en entrenamientos separados, los levantadores principiantes y principiantes verán mejoras significativas con los entrenamientos que se enfocan en todo el cuerpo. Levantar cada dos días es un programa de entrenamiento apropiado para un programa de entrenamiento para todo el cuerpo. Sin embargo, a medida que avanza, mientras aún puede levantar cada día, es posible que desee realizar otros ajustes para evitar alcanzar una meseta. Además del levantamiento, caben en el trabajo cardiovascular regular y la flexibilidad para construir una buena forma física.
Una mujer está entrenando sus piernas. (Imagen: g-stockstudio / iStock / Getty Images)Elegir Ejercicios
Los principales grupos musculares a los que querrá dirigirse en su entrenamiento de cuerpo completo incluyen glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, pecho, espalda, hombros, bíceps, tríceps, abdominales y espalda baja. ExRx.net recomienda seleccionar un ejercicio por grupo muscular cuando esté organizando un entrenamiento de cuerpo completo. Esto ayuda a evitar que se fatigue demasiado y se comporte mal hacia el final de su entrenamiento. Un ejemplo de una rutina de todo el cuerpo incluye presión de piernas, flexión de piernas, elevación de pantorrillas, press de banca, fila, presión de hombros, flexión de bíceps, extensión de tríceps acostado, extensión de contracción y espalda.
Seleccionando Volumen e Intensidad
Antes de hacer ejercicio, haga un calentamiento dinámico de 10 minutos para despertar su sistema neuromuscular y preparar sus músculos. Si recién está comenzando, comience realizando una serie de cada ejercicio, y cada serie consta de 12 repeticiones. Centrarse en dominar la técnica del ejercicio. Después de cuatro semanas, aumente su volumen a dos y finalmente a tres series. Una vez que haya estado levantando constantemente durante un mes, puede personalizar aún más su entrenamiento para sus objetivos. Para desarrollar fuerza, haz que cada set conste de seis o menos repeticiones. Para centrarse en la construcción de músculo, cada serie debe constar de seis a 12 repeticiones.
Permitiendo un descanso adecuado
Para que tus entrenamientos de entrenamiento con pesas sean efectivos, debes proporcionarles un tiempo de recuperación suficiente para que puedan recuperarse por completo entre sesiones. Cuarenta y ocho horas es típicamente lo suficientemente largo para el proceso de curación. Por lo tanto, ejercitarse cada dos días, como en un horario de lunes, miércoles y viernes, sería una rutina de entrenamiento eficaz. Facilite su recuperación al dormir por lo menos ocho horas por noche, consumir alimentos ricos en nutrientes y mantenerse activo en sus días libres.
Cambiándolo
Después de haber estado entrenando durante seis a ocho semanas, es importante agregar variedad a su rutina para continuar viendo mejoras en la fuerza y el tamaño. ExRx.net recomienda cambiar los ejercicios que realiza cada uno o dos meses. Además, varía el volumen y la intensidad de tu entrenamiento. Considere enfocarse más en los grupos musculares seleccionados en cada sesión. Por ejemplo, aunque continúe enfocándose en todo el cuerpo, los lunes levante más el pecho y los hombros y luego use pesas más livianas cuando trabaje esos dos músculos los miércoles y viernes. Los miércoles, concéntrese en sus piernas y los viernes concéntrese en sus brazos y núcleo.
Cardio y trabajo de estiramiento
La incorporación del ejercicio cardiovascular y el estiramiento estático en su rutina semanal desarrollará la salud de su corazón, lo ayudará a alcanzar y mantener una composición corporal saludable y a mantener su flexibilidad. El Centro para el Control y Prevención de Enfermedades recomienda 150 minutos por semana de ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, o 75 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa, como trotar. Esto equivale a realizar 25 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa, o 50 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada, cada dos días. Agregue episodios de estiramiento estático cada dos días para mejorar su flexibilidad y facilitar la curación. Para estirar los músculos principales de todo el cuerpo, incorpore el estiramiento de los músculos isquiotibiales, el estiramiento de los glúteos, el estiramiento de cuatro patas, el estiramiento del pecho de la puerta, el estiramiento de los hombros y el estiramiento de la espalda hacia adelante.
