Entrenamiento de cuerpo completo vs. Aislamiento
Entrenamientos de entrenamiento de fuerza promueven el crecimiento muscular y esculpir su físico. Hay docenas de levantamientos de pesas; algunos apuntan a un músculo específico, mientras que otros trabajan grupos enteros de músculos a la vez. La elección de técnicas apropiadas de levantamiento de pesas puede ser desalentadora dada la variedad de opciones. Para la mayoría de los levantadores, una variedad de elevaciones dirigidas a todas las áreas del cuerpo logran los mejores resultados.
Una combinación de ejercicios de cuerpo completo y de aislamiento mejoran la musculatura. (Imagen: Medioimages / Photodisc / Stockbyte / Getty Images)Beneficios del entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza es una actividad física beneficiosa para hombres y mujeres de todas las edades. El beneficio más obvio para el levantamiento de pesas es construir músculos más fuertes y delgados. El entrenamiento de fuerza también promueve la fuerza ósea, aumenta la pérdida de peso, mejora la atención y reduce el riesgo de lesiones. Elegir los levantamientos que apuntan a varios grupos corporales aumenta la masa muscular en general y hace que su cuerpo se vea más delgado.
Tipos de ejercicios de entrenamiento de fuerza
Hay dos clases principales de levantamiento de pesas: ejercicios compuestos y ejercicios de aislamiento. Un ejercicio compuesto trabaja múltiples grupos musculares simultáneamente al requerir movimiento en dos o más articulaciones. Por ejemplo, una sentadilla es un ejercicio compuesto porque funciona en los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas, los glúteos, la espalda baja, el trapecio y el núcleo abdominal. Los ejercicios de aislamiento, por otro lado, se dirigen a un solo grupo muscular al requerir movimiento en una sola articulación. Las extensiones de pierna son ejercicios de aislamiento porque solo funcionan los cuadriceps..
Elegir tipos de ejercicios
El Consejo de entrenamiento con pesas recomienda realizar ejercicios compuestos para obtener los mejores resultados de ejercicio. Los ejercicios que funcionan en múltiples grupos musculares aumentan rápidamente el tamaño muscular y la fuerza general. Trabajar múltiples grupos musculares simultáneamente disminuye su riesgo de lesión al evitar que trabaje demasiado en un solo músculo. Los ejercicios compuestos son especialmente importantes para los principiantes en levantamiento de pesas que necesitan desarrollar fuerza constantemente para ver los resultados. Mientras que los ejercicios compuestos proporcionan un entrenamiento de cuerpo completo, los ejercicios de aislamiento también son beneficiosos. Complemente su entrenamiento con ejercicios de aislamiento para esculpir y tonificar músculos específicos o para abordar desequilibrios entre grupos musculares.
Consideraciones
Comience sus entrenamientos con una serie de ejercicios compuestos, como sentadillas, press de banca, estocadas, peso muerto, flexiones de brazos, flexiones u hombros. Estos ejercicios deben formar el núcleo de su entrenamiento y deben trabajar la parte del cuerpo que está entrenando en ese entrenamiento. Por ejemplo, si se está enfocando en la parte superior de su cuerpo, elija press de banca y flexiones. Para un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, opta por zancadas. Después de completar sus ejercicios compuestos, realice ejercicios de aislamiento para dirigirse a músculos en particular. Rizos de bíceps, extensiones de tríceps, extensiones de piernas, elevaciones de pantorrillas, elevaciones laterales o flexiones de isquiotibiales son ejemplos de ejercicios de aislamiento. Realice estos levantamientos para fatigar completamente un músculo y promover el crecimiento muscular, según Muscle Prodigy.
Conceptos erróneos
El levantamiento de pesas es una excelente manera de aumentar la masa muscular, pero no puede reemplazar el ejercicio aeróbico. Las actividades aeróbicas, como correr, andar en bicicleta, nadar o hacer ejercicios aeróbicos, aumentan la actividad cardiovascular y promueven la quema de grasa. El levantamiento de pesas aumenta el tamaño muscular pero no reduce los niveles de grasa tan eficazmente como el ejercicio aeróbico. Una combinación de entrenamiento de fuerza y actividad cardiovascular ayuda a su cuerpo a perder peso de la grasa y construir músculo magro.
