Gana 15 libras de masa muscular magra y aún conservas esos abdominales

Ganando 15 lbs. la masa muscular es un desafío desalentador, especialmente si quieres mantenerte lo suficientemente delgado como para mostrar tus 6 abdominales. Por lo general, ganar masa requiere comer más calorías, que a su vez pueden terminar siendo almacenadas como grasa corporal. Su metabolismo individual es la mejor guía de cuánto debe aumentar sus calorías para lograr ganancias musculares, mientras mantiene sus músculos abdominales visibles. En su experimento "Size Surge", el autor y colaborador de la revista Ironman Jonathan Lawson pudo ganar 20 libras. de músculo al mismo tiempo que pierde grasa corporal. Esta hazaña se realizó durante 10 semanas sin el uso de esteroides anabólicos. Sigue su ejemplo para ganar 15 lbs. de musculo y mantén tus abdominales.

Siga estos consejos para ganar músculo magro. (Imagen: Deklofenak / iStock / Getty Images)

Paso 1

Use la distribución de nutrientes para maximizar la construcción muscular, al tiempo que minimiza el almacenamiento de grasa. Por ejemplo, consuma la mayoría de sus carbohidratos "limpios" de bajo índice glucémico en la parte más temprana del día, más específicamente, apilados alrededor de su entrenamiento de entrenamiento con pesas. Tome un batido después del entrenamiento que contenga 50 g de proteína de suero, 100 g de carbohidratos de alto índice glucémico y 30 g de grasas saludables (aceite de linaza o grasas de cadena media). De acuerdo con el "Muscle Nerd" Jeff Anderson, esta estrategia de sincronización de nutrientes puede ayudar a acelerar las ganancias musculares.

Paso 2

Limite la ingesta de carbohidratos por la noche, especialmente los almidones y azúcares de alto índice glucémico. Como los carbohidratos son la fuente principal de combustible de nuestros cuerpos, no deberíamos necesitar muchos de ellos antes de irnos a la cama. En su lugar, concéntrese en consumir proteínas magras como pescado, pollo, cerdo o pavo y grasas saludables como aguacate, aceite de oliva o nueces. Tome un batido de proteínas con 1 o 2 cucharadas. Aceite de linaza inmediatamente antes de acostarse para mejorar la recuperación muscular.

Paso 3

Realiza tres entrenamientos completos de cuerpo por semana. Use movimientos compuestos que involucren una gran cantidad de fibras musculares, como sentadillas para las piernas o press de banca para los músculos del pecho. Las sentadillas y el peso muerto, en particular, hacen que el cuerpo produzca testosterona y hormona del crecimiento, que son esenciales para el crecimiento muscular. Al usar un rango de repetición de nueve a 12 repeticiones en cada ejercicio, puede concentrarse en el crecimiento muscular.

Etapa 4

Realice de 10 a 30 minutos de "súper cardio" inmediatamente después de su entrenamiento con pesas para asegurarse de que los ácidos grasos liberados para obtener energía se quemen en lugar de restaurarlos. Este es el nombre de Jeff Anderson para cardio de baja intensidad después del entrenamiento de resistencia. Ya que ha quemado la mayor parte de su glucógeno (carbohidratos almacenados en los músculos) durante su entrenamiento, su cuerpo utilizará principalmente grasa para obtener energía. Ejemplos de ejercicios cardiovasculares de baja intensidad son caminar en estado estacionario en la máquina para correr, andar en bicicleta de ejercicio o usar la máquina elíptica. Esto ayudará a asegurar que mantengas tus abdominales mientras ganas masa muscular.

Paso 5

Siempre obtenga de siete a ocho horas de sueño reparador por noche. Nuestros cuerpos no crecen musculares en el gimnasio. El músculo se construye mientras estamos descansando y durmiendo. Además, las hormonas importantes para el crecimiento muscular y la quema de grasa también se producen mientras dormimos. Los patrones de sueño irregulares conducirán rápidamente a un entrenamiento excesivo y el fracaso para alcanzar tus metas.