Ejercicios de glúteos sentados

Los músculos glúteos constituyen el grupo muscular más grande del cuerpo y son uno de los grupos musculares más ejercitados del cuerpo, según Mark Anders de "ACE Fitness Matters". Los ejercicios que apuntan a los glúteos también suelen dirigirse a los músculos del muslo, por lo que es importante aislar los glúteos mientras haces ejercicio para que los cuádriceps y los isquiotibiales no se hagan cargo de todo el trabajo. Los ejercicios de glúteos sentados le ayudan a sentir el aislamiento de los glúteos y también proporcionan una forma alternativa para que las personas mayores o aquellas con problemas de equilibrio puedan hacer ejercicio..

Los ejercicios en su silla estable favorita pueden ayudar a mantener la flexibilidad y la fuerza. (Imagen: Jupiterimages / Creatas / Getty Images)

Soportes para sillas

Siéntese en la silla con los pies apoyados en el piso y cruce los brazos sobre el pecho, colocando las manos en los hombros opuestos. Activa tus músculos centrales y levántate, manteniendo tu peso en los talones de tus pies. Mantenga su espalda y hombros rectos e inclínese ligeramente hacia adelante para ayudar a impulsarse hacia arriba. Aprieta los glúteos para ayudar a estabilizar tu cuerpo a medida que te elevas. Evite usar sus manos para empujar su cuerpo hacia arriba, ya que esto evitará que use sus glúteos para levantarse. Lentamente baje de nuevo a una posición sentada en la silla, cuente hasta 10 y repita.

Sentadillas en silla

Realice el mismo movimiento que en los soportes de la silla, pero en lugar de volver a sentarse en la silla, agáchese sobre el asiento de la silla. Debe apretar los glúteos y pasar el ratón sobre el asiento de la silla, sin permitir que su parte inferior descanse sobre el asiento de la silla. No extienda las rodillas sobre los dedos de los pies mientras baja el cuerpo hacia el asiento de la silla. Mantenga esta postura durante cinco a diez segundos antes de apretar sus glúteos para ayudarlo a levantarse.

Glute Squeezes

Siéntese en una silla reclinable con los pies extendidos delante de usted. A medida que aprietas tus glúteos, debes notar que tus piernas giran ligeramente hacia afuera. Esto se debe a que los glúteos son los principales músculos de rotación externa de las caderas. Una vez que se sienta cómodo con este movimiento, baje las piernas y continúe realizando los apretones de glúteos. También puede elegir alternar los lados, apretando el glúteo derecho y luego el izquierdo. Mantenga cada apretón durante 5 a 10 segundos.

Puente sentado

Siéntese en la silla con los pies apoyados en el piso y su espalda apoyada en el respaldo de la silla. Presione sus pies contra el suelo y presione la parte superior de su espalda contra la silla. Aprieta tus glúteos, levanta la parte trasera y las caderas de la silla para que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Mantenga esta posición durante 5 segundos, luego suelte.