Entrenamientos de glúteos con pesas de tobillo

Sus glúteos pueden ser una fuente de orgullo o de preocupación. Mantenga sus glúteos firmes y elevados, o mejore la apariencia de su parte posterior, agregando ejercicios de pesas en los tobillos a su entrenamiento. Aunque los pesos de los tobillos son ligeros, la resistencia adicional puede ser la patada en el trasero que necesitas para desafiar a tus glúteos a responder con fuerza y ​​tono..

Agregue pesas en los tobillos a las elevaciones laterales de las piernas para un desafío de glute adicional. (Imagen: Oleksiy Maksymenko / imageBROKER / Getty Images)

Abducción lateral

Para todos los ejercicios de glúteos, asegure el peso de su tobillo para que no se desplace durante el ejercicio. Coloque su peso alrededor de su tobillo derecho. Acuéstese sobre su lado izquierdo con las piernas estiradas y una sobre la otra. Alinea verticalmente tus caderas y endereza tu columna vertebral. Apoye su brazo en el piso y apoye la cabeza en el brazo. Exhala y levanta la pierna derecha. Levante la pierna tan alto como pueda sin cambiar la alineación de la cadera. Inhale y baje la pierna derecha hasta la posición inicial. Complete 15 a 20 levantamientos, luego cambie de posición para realizar el ejercicio con la pierna izquierda.

Contragolpe

Asegure de nuevo el peso del tobillo a su tobillo derecho. Colócate en el suelo sobre tus manos y rodillas. Coloque sus muñecas debajo de sus hombros y sus rodillas debajo de sus caderas. Endereza los brazos y la columna vertebral. Espire y levante la pierna derecha doblada hacia el techo. Flexiona tu pie derecho para que tus dedos apunten a la pared detrás de ti. Levante hasta que su muslo derecho esté paralelo al piso. Inhale y baje lentamente su pierna derecha para comenzar la posición. Complete 15 a 20 levantamientos en su pierna derecha, luego complete el contragolpe en su pierna izquierda.

Elevación de la pierna de pie

Entrene sus glúteos desde una posición de pie para cambiar el ángulo del ejercicio de fortalecimiento. Ponte de pie y coloca un peso alrededor de tu tobillo derecho otra vez. Haga frente a una pared y coloque sus palmas en la pared o párese detrás de una silla de respaldo alto con las manos en la espalda para mantener el equilibrio. Cambia tu peso sobre tu pierna izquierda. Espire y levante su pierna derecha recta hacia el lado derecho, aproximadamente a la mitad de la altura de sus caderas. Mantenga su torso recto y evite inclinarse hacia la izquierda mientras levanta la pierna. Mantenga su pierna levantada mientras cuenta hasta cuatro. Baje la pierna lentamente y repita de 15 a 20 veces. Completa un número igual de levantamientos de piernas en tu pierna izquierda..

Columpio de pierna

Agregue un swing de pierna a su levantamiento de piernas de pie para un entrenamiento adicional de gluteos. Ponte de pie con los pies debajo de las caderas. Coloque el peso alrededor de su tobillo derecho de nuevo. Levante su pierna derecha recta a través de la parte delantera de su pierna izquierda en una diagonal, luego levántela detrás de usted en la diagonal opuesta, de modo que la pierna esté hacia atrás y ligeramente hacia su lado derecho mientras permanece recto. Repita el levantamiento hacia adelante y hacia atrás 15 a 20 veces en cada pierna..