Glúteos que están adoloridos por las sentadillas
El dolor muscular después de un buen entrenamiento de la parte inferior del cuerpo puede ser par para el curso, pero si experimenta dolor durante más de uno o dos días, puede haber dañado el tejido muscular al usar una técnica deficiente o levantar más peso del que está listo. La recuperación del ejercicio lleva 48 horas o más, por lo que es posible que deba dejar las sentadillas hasta que desaparezca el dolor..
Una mujer en cuclillas en un paso en un estudio de gimnasio. (Imagen: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Mecánica de sentadilla
Casi todos los músculos de su cuerpo se activan al realizar una sentadilla. El movimiento se inicia con un cofre levantado y un movimiento hacia atrás de las caderas, como si fuera a sentarse. Las rodillas deben doblarse después de iniciar el movimiento de la cadera. Mantenga su peso sobre sus talones y sus rodillas sobre sus tobillos. Su glúteo máximo, un músculo extensor de cadera importante, trabaja para extender su cadera en la fase ascendente y para controlar su velocidad en la fase descendente. Si otros músculos como el cuádriceps y los isquiotibiales son débiles, sus glúteos pueden hacer más que su parte del trabajo, lo que resulta en un dolor post-execiso.
Bajando
La posición de sentadilla requiere una desaceleración activa, lo que significa que debe contraer los músculos para reducir la velocidad del movimiento hacia abajo del peso y evitar que se caiga al suelo. Moverse demasiado rápido en la fase descendente puede causar un pequeño microdaño en las fibras musculares de los glúteos. Su cuerpo responde con inflamación y dolor que estimula el proceso de reparación que conduce al crecimiento y desarrollo muscular. Aunque doloroso, el dolor muscular posterior al ejercicio proporciona el estímulo para el crecimiento muscular y mejora el tono muscular.
Cargando
Las sentadillas son un ejercicio moderadamente avanzado. Agregar peso con una barra en la espalda o sostener pesas aumentará la intensidad de su sentadilla. Antes de agregar peso adicional, perfeccione su técnica de sentadilla y asegúrese de que todos sus músculos sean lo suficientemente fuertes. De lo contrario, puede lesionarse la espalda o las rodillas. Aumente su peso gradualmente para minimizar el dolor en los músculos de sus glúteos. Ejecuta tu sentadilla lentamente, con buena forma. No permita que el ángulo de su rodilla baje más de 90 grados.
Señales de advertencia
Tus glúteos son un músculo fuerte; Sin embargo, puedes forzar tus glúteos durante el ejercicio. Un signo claro de una tensión es sentir el "tirón" muscular durante el ejercicio. A diferencia del dolor beneficioso, que puede experimentar horas después de un entrenamiento, el dolor de una tensión generalmente se siente de inmediato. Otro problema potencial es la irritación de los nervios. El dolor o el dolor que irradian sus glúteos y la pierna pueden ser un signo de un nervio ciático agravado. Este nervio sale de su columna vertebral y podría comprimirse durante el ejercicio de sentadilla si permite que su espalda se arquee demasiado.
