Estiramientos de Gluteus Medius

El glúteo medio, uno de los tres músculos de las nalgas, trabaja con los otros músculos de la cadera para alejar la pierna de la línea media de su cuerpo. También ayuda tanto en la rotación interna como en la rotación externa de la articulación de la cadera..

Estirar el glúteo medio puede mejorar la movilidad de la cadera. (Imagen: fizkes / iStock / GettyImages)

Debido a que los ejercicios que mueven repetidamente las articulaciones de la cadera, como correr o bailar, pueden sobrecargar este músculo y los músculos y tejidos que lo rodean, pueden doler y contraerse. Estirar el glúteo medio puede aliviar algo de esta tensión y rigidez, restaurar patrones de movimiento eficientes y reducir el dolor..

Beneficios de los estiramientos de glúteos

Estirar el glúteo medio con otros músculos en las caderas, piernas y espalda reduce la rigidez en las caderas que puede causar dolor de cadera, espalda y rodilla. Al mantener estos estiramientos de glúteos, reduce la estimulación neural a los músculos, lo que les permite relajarse y alargarse..

Debido a que las caderas están conectadas a su torso y piernas a través de los tejidos conectivos y los nervios, el estiramiento del área también puede mejorar la movilidad en la columna vertebral y los tobillos. Como beneficio adicional, el estiramiento puede ayudar a reducir el dolor del glúteo..

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Estiramiento de rotación de cadera supina

El estiramiento de rotación supina de la cadera apunta al glúteo medio sin ejercer presión sobre la columna vertebral. Sentirá un estiramiento que se irradia desde la nalga hasta la espalda baja..

Acuéstese en el piso boca arriba con los pies en el piso a una distancia igual al ancho de la cadera.
Cruza tu tobillo derecho sobre tu rodilla izquierda cerca de la rótula.
Con los brazos extendidos hacia los costados, gire gradualmente la pelvis de modo que la parte externa del muslo y la rodilla izquierda y el pie derecho toquen el suelo. Esto estirará el glúteo medio y otros músculos de la cadera y la espalda baja..
Mantenga el estiramiento durante seis respiraciones profundas.
Repita el ejercicio en la cadera opuesta cruzando la pierna en la dirección opuesta.

Estiramiento de la cadera de mesa

Este ejercicio estira sus nalgas, incluido el glúteo medio, mientras mantiene su postura espinal. También abre el canal nervioso a través del cual corre el nervio ciático, lo que reduce la irritación y la inflamación en el nervio y los tejidos circundantes..

Párese frente a una plataforma plana, como una mesa, que sea tan alta como su pelvis.
Coloque el muslo externo derecho y la pantorrilla externa en la parte superior de la plataforma, con la rodilla derecha apuntando hacia adelante.
Mantenga su torso erguido y su pierna erguida recta mientras mantiene el estiramiento durante cinco o seis respiraciones profundas.
Para aumentar este estiramiento del glúteo medio, inclina tu torso hacia delante en tu cintura ligeramente con cada exhalación.

Masajea tus glúteos

El masaje puede disminuir el dolor del glúteo medio y aumentar el flujo de sangre al área antes de que se estire el glúteo. La liberación auto-miofascial (SMR) es una técnica de auto-masaje que libera puntos de activación y reduce la sensibilidad en los tejidos y músculos..

Puede usar un rodillo de espuma para masajear sus caderas colocándolo en el piso y colocando sus nalgas encima de él. Cuando se siente, coloque su peso en la nalga izquierda y cruce el tobillo izquierdo sobre la pierna derecha cerca de la rótula.

A medida que se desplaza hacia arriba y hacia abajo en la nalga, puede encontrar puntos dolorosos y sensibles. Cuando encuentre uno, frote suavemente el área hacia arriba y hacia abajo hasta que el dolor desaparezca. Respira lenta y profundamente para relajar aún más tu cuerpo. Considere usar el SMR antes y después de su entrenamiento para reducir el dolor muscular y mejorar la movilidad de los tejidos.

Calientalo

Antes de hacer un estiramiento del glúteo medio, caliente sus músculos con al menos cinco minutos de cardio ligero o un baño caliente. Debe estirar todos los grupos musculares principales de su cuerpo, incluido el glúteo medio, al menos dos veces por semana. Si experimenta rigidez en el glúteo medio, las sesiones diarias de estiramiento serían más beneficiosas..

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