Ejercicios para la cadera del glúteo medio
Su glúteo medio, uno de los tres músculos glúteos, es una banda ancha y gruesa de músculo que se encuentra en el exterior de la cadera. Es el impulsor principal responsable de la abducción, o mover la pierna hacia un lado, como en un levantamiento de la pierna lateral de pie o en el movimiento del gato saltador. Hay muchos ejercicios de tipo isométrico que puede hacer en casa que se enfocan y fortalecen en esta área de su cadera. Para aumentar la intensidad y un desafío adicional, puede agregar pesas en los tobillos para algunos de los ejercicios.
El hidrante clásico o perro sucio
El hidrante o el ejercicio para perros sucios se dirigen principalmente a su glúteo medio, pero también tonifican la pared abdominal y los oblicuos. Colóquese a cuatro patas sobre una estera o superficie blanda. Coloque sus manos sobre la colchoneta directamente debajo de sus hombros y sus rodillas separadas a la altura de la cadera. Asegúrese de que su columna vertebral esté recta y su cabeza esté alineada con su columna vertebral. Levante lentamente la rodilla izquierda hacia afuera, manteniendo el ángulo de 90 grados a lo largo del movimiento. Pausa cuando la rodilla está alineada con tu cadera. Baje y levante la pierna de 10 a 20 repeticiones. Repite el movimiento en la pierna opuesta..
Levantando la pierna hacia adelante
Este ejercicio recluta sus abductores de cadera, así como los músculos secundarios debajo de la rodilla. Los pesos del tobillo son opcionales. Acuéstese de lado con la pierna inferior doblada y la pierna superior extendida frente a usted en ángulo recto con el torso. Mantenga su rodilla superior suave, con las caderas apiladas, y trate de no balancearse en su cadera inferior mientras levanta la pierna. Gire el dedo del pie ligeramente hacia el suelo mientras extiende y levanta la pierna. Cuando la pierna esté un poco más alta que la cadera, haga una pausa y luego bájela y aumente de 10 a 20 repeticiones. Repita la secuencia en la pierna opuesta para el mismo número de repeticiones.
Tablón lateral de pierna recta
La tabla lateral no solo es un ejercicio efectivo para tonificar tu glúteo medio, sino que también fortalece el resto de tus glúteos y tus oblicuos. Colóquese en una colchoneta sobre su codo derecho con su cuerpo en una línea recta. Apila tu pierna izquierda directamente encima de tu pierna derecha con tus pies colocados uno encima del otro. La cadera y la rodilla inferiores o derechas deben estar apoyadas en la colchoneta con la parte superior del torso levantada. Exhale, contraiga sus abdominales y levante lentamente la cadera y la rodilla hasta que se apoye solo en el codo y en la parte inferior de la pierna. Mantenga la posición de tabla levantada durante 3 a 5 segundos y luego baje la cadera hasta la colchoneta. Repita para dos o tres conjuntos más. Cambia a tu lado izquierdo y repite la secuencia..
