Ejercicios de gimnasio para perder grasa del vientre
¿Come limpio y se adhiere a sus entrenamientos, pero aún no puede deshacerse de la grasa del vientre? Entonces es el momento de cambiar su enfoque de la dieta y el ejercicio. Una expansión de la cintura puede aumentar su riesgo de resistencia a la insulina, diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y muchos otros problemas de salud. Por suerte, hay un montón de ejercicios para quemar grasa del vientre que se pueden hacer en cualquier momento y en cualquier lugar.
El HIIT y el entrenamiento de intervalo de sprint reducen la grasa, conservan la masa magra y mejoran el acondicionamiento general. (Imagen: Westend61 / Westend61 / GettyImages)Propina
Termine sus sesiones de entrenamiento de fuerza con HIIT para enviar su metabolismo a toda marcha y quemar más calorías DESPUÉS del ejercicio.
Los peligros de la grasa del vientre
La grasa del estómago no solo es antiestética, es dañina. A diferencia de la grasa en tus brazos, piernas y otras áreas del cuerpo., la grasa del vientre es en gran parte visceral. Esto significa que está envuelto alrededor de sus órganos internos y tiene la capacidad de Producen hormonas, citoquinas y otros productos bioquímicos. Eso puede afectar la salud en general..
Según una revisión de 2017 publicada en el Journal of Obesity and Weight Loss Therapy, La grasa visceral es metabólicamente activa. y contribuye a la aparición de enfermedades del corazón y otros trastornos relacionados con la obesidad. Además, reduce la producción de adiponectina, una proteína que regula el metabolismo de los lípidos y los niveles de glucosa. Este compuesto protege contra la inflamación, la diabetes y la resistencia a la insulina y apoya la salud metabólica.
La grasa visceral es un fuerte predictor de diabetes y prediabetes y puede conducir a trastornos metabólicos. Un estudio realizado en 2019 en la Universidad de Loughborough en los EE. UU. Ha vinculado la grasa abdominal con encogimiento cerebral. Los investigadores han encontrado que los sujetos con sobrepeso con una alta relación cintura-cadera tenían volúmenes cerebrales más bajos que las personas de peso saludable. La contracción cerebral es un factor que contribuye a la demencia y los problemas de memoria.
Ejercicios de gimnasio para la grasa del vientre
Cuando se trata de perder grasa, La dieta y el ejercicio son igualmente importantes. Los ejercicios para quemar grasa del vientre por sí solos no pueden deshacer el daño causado por la mala alimentación. Y es importante tener en cuenta que El estrés favorece el almacenamiento de grasa en la zona abdominal..
El cortisol, la hormona del estrés, aumenta el hambre y los antojos de alimentos. Al mismo tiempo, desencadena una inflamación que, a su vez, puede contribuir a la resistencia a la insulina. Los niveles elevados de cortisol también interrumpen el sueño, por lo que es más probable que ingiera alimentos azucarados y ricos en grasas al día siguiente. Estos factores favorecen el aumento de peso abdominal y la salud metabólica..
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Coma limpio y limite el estrés para aprovechar al máximo sus entrenamientos. Llénese de proteínas, elimine los azúcares refinados y reduzca el tamaño de sus porciones. Haga ejercicio al menos cuatro veces a la semana y manténgase activo en sus días libres. Salga a caminar, practique yoga o planifique un fin de semana activo. Pruebe estos ejercicios de gimnasio para perder grasa del vientre y ponerse en forma rápidamente:
Agregue HIIT a su rutina
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) no es solo una moda pasajera. De hecho, es considerado uno de los mejores entrenamientos para quemar grasa del vientre. Una intervención de grupo ha encontrado que el HIIT combinado con el entrenamiento convencional reduce la grasa total y visceral en mayor medida que el entrenamiento regular de gimnasia solo. Los resultados fueron publicados en The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness en 2016..
Este método de entrenamiento es Más efectivo y menos tiempo que el cardio en estado estable. Una sesión típica toma tan poco como 10 a 15 minutos. Un metaanálisis de 2018 publicado en Sports Medicine indica que HIIT funciona mejor que correr y montar en bicicleta para la pérdida de grasa en general. El grupo HIIT experimentó una reducción significativa en la grasa abdominal y visceral después del ejercicio.
Los entrenamientos de alta intensidad ponen más estrés en su cuerpo en comparación con el entrenamiento tradicional. Esta Aumenta el metabolismo y la quema de grasa después del ejercicio. Debido a la llamada efecto de posquemadura. Básicamente, su cuerpo utilizará más energía después del entrenamiento intenso para recuperarse del estrés y reparar los tejidos dañados. además, HIIT mejora la sensibilidad a la insulina y puede disminuir el riesgo de problemas cardiometabólicos relacionados con la edad en personas mayores.
Construir músculo para aumentar el metabolismo
Un metabolismo rápido puede hacer que sea más fácil mantenerse delgado y mantener las libras. Una forma de aumentar su tasa metabólica es aumentar la masa muscular. Ahí es donde entrenamiento de fuerza El levantamiento de pesas promueve el crecimiento muscular y quema grasa mientras mejora tu estado físico general.
Según el entrenador de fuerza y acondicionamiento de la Universidad de Kentucky, el Dr. Ted Lambrinides, el entrenamiento con pesas aumenta la tasa metabólica de cinco a 10 calorías por minuto Dependiendo de los músculos trabajados. Los ejercicios compuestos, como levantamientos muertos, sentadillas, presiones de piernas y flexiones, afectan a casi todos los grupos musculares, especialmente los músculos más grandes. Por lo tanto, son más efectivos para la pérdida de grasa que los flexos de bíceps, las inmersiones de tríceps y otros movimientos de aislamiento..
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Prioriza los levantamientos pesados en tu rutina de ejercicios. Comience su sesión de gimnasia con movimientos compuestos y aumente la carga gradualmente. Su entrenamiento de piernas, por ejemplo, puede incluir sentadillas con una sola pierna, sentadillas divididas búlgaras, sentadillas traseras, estocadas, presiones de piernas, levantamientos de piernas rectas y más. Termine con HIIT y / o ejercicios de aislamiento, como extensiones de piernas y elevaciones de pantorrillas..
Grasa de antorcha con intervalos de velocidad
¿Buscas otros ejercicios para quemar grasa del vientre? Agrega intervalos de sprint a tu entrenamiento. Según un estudio de 2017 publicado en el Journal of Hepatology, este método de entrenamiento reduce la grasa visceral y subcutánea, así como la grasa intrahepática. Este último desempeña un papel clave en la aparición y progresión de la enfermedad del hígado graso no alcohólico..
Comparado con el jogging y otros entrenamientos, entrenamiento de intervalo de velocidad Recluta una mayor cantidad de fibras musculares de contracción rápida. Además, es más intenso y físicamente más exigente, lo que hace que su cuerpo use más oxígeno del que absorbe. Lo mismo sucede cuando hace HIIT. El resultado final es un Metabolismo más rápido y mayor quema de grasa..
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Comience con cinco minutos de carrera tres veces por semana y trabaje hasta 20 minutos. Esta forma de ejercicio es tan beneficiosa como el entrenamiento de intensidad moderada pero toma menos tiempo. Además, ni siquiera necesita una membresía de gimnasio para hacer su entrenamiento. Experimente con sprints de montaña, entrenamientos en escalera y carreras cuesta abajo para diversificar su rutina.
¿Qué pasa con los ejercicios Ab?
Un error común entre los practicantes de gimnasio es confiar en abdominales, abdominales, abdominales y otros movimientos de aislamiento. Estos ejercicios tienen su lugar en un programa de entrenamiento. Construyen fuerza central, tonifican su sección media y mejoran el acondicionamiento general. Sin embargo, esto no significa que sean efectivos para la pérdida de grasa..
La única forma de hacer que tus abdominales se abran sea eliminando la capa de grasa que los cubre. Porque no puedes detectar reducir, crujidos y otros ejercicios similares no ayudarán. Las abdominales, en particular, son duras para la espalda y pueden causar dolor y lesiones.
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Si eres serio sobre la pérdida de grasa, prioriza Entrenamientos de cuerpo completo, entrenamiento de fuerza y HIIT.. El entrenamiento en circuito también funciona, especialmente si usa pesos pesados y movimientos compuestos. Mezcla y combina diferentes ejercicios para mantener tu cuerpo adivinando y previniendo mesetas. Recuerda come por tus metas - Limpie su dieta, haga un seguimiento de sus calorías diarias y aumente su ingesta de proteínas.
