¿Odias el HIIT? Te encantarán estos 7 entrenamientos
Sudar el trasero en una clase de entrenamiento HIIT repleta es toda la rabia, y la ciencia respalda la tendencia de entrenamiento más corta e intensa. Pero, ¿qué pasa si odias el entrenamiento HIIT? ¿Cómo se puede construir efectivamente músculo y quemar grasa??
¿No eres fan de HIIT? Todavía puede obtener un entrenamiento fantástico. (Imagen: Colin Anderson / Blend Images / GettyImages)Aquí hay siete alternativas HIIT que le ayudan a quemar aproximadamente la misma cantidad de calorías y le brindan algunos de los mismos beneficios asombrosos, pero sin esa sensación de temor de antemano.
1. Superseries
Cambie sus entrenamientos de entrenamiento de fuerza y comience a ver resultados al renovar su programa de entrenamiento de fuerza. Los superconjuntos implican conjuntos alternos de dos ejercicios diferentes sin interrupciones entre movimientos. Por ejemplo, alternando entre hacer un conjunto de filas dobladas y un conjunto de pulsaciones de cofres hasta que haya completado todos los conjuntos.
Este método de entrenamiento de fuerza puede aumentar el rendimiento, desarrollar músculo y resistencia, quemar grasa y reducir el tiempo de entrenamiento a la mitad. Y los superseries queman más calorías durante y después de los entrenamientos que el entrenamiento de fuerza tradicional, según un estudio de 2010 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research.
Si bien hay muchos tipos de superconjuntos, una gran variación es el superconjunto usando grupos musculares opuestos, dice Dianne Villano, entrenadora personal certificada en St. Petersburg, FL. Por ejemplo, tiene a sus clientes haciendo superseries que combinan un push-up con un Superman, burpees con nadadores o una prensa de hombros con mancuernas con una fila doblada..
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2. boxeo
Este último ejercicio para eliminar el estrés hará que te sientas empoderado mientras cambias la composición de tu cuerpo. Y sí, habrá flexiones en una clase típica de entrenamiento de boxeo. (Hola, brazos tonificados!)
El boxeo empuja tu sistema cardiovascular al máximo en un ambiente grupal donde todos están listos para patear el trasero y sudar fuerte. Además, estás haciendo un entrenamiento de cuerpo completo, ya que cada golpe explosivo requiere fuerza en la parte superior, las piernas y la parte superior del cuerpo. También sentirás una explosión de confianza sabiendo cómo defenderte..
Contar con la ayuda de un observador para elevar al máximo puede ayudarlo a mantenerse seguro y libre de lesiones. (Imagen: MilanMarkovic / iStock / GettyImages)3. Elevación máxima
Levantar pesas una, dos o tres repeticiones aumenta el crecimiento muscular al activar la liberación de las hormonas testosterona y HGH. Para comenzar, puede utilizar esta prueba para encontrar su máximo de una repetición. Solo asegúrate de tener al menos seis meses de entrenamiento de fuerza regular en tu cinturón para no lastimarte..
Para hacer estos movimientos pesados y de baja repetición, use movimientos compuestos como el peso muerto, press de banca, sentadilla frontal, sentadilla hacia atrás y press de hombros. Asegúrese de estar preparado para estos movimientos haciendo un juego con pesas más ligeras o solo su peso corporal. Y recuerde que cuando realiza estos tipos de levantamientos, su cuerpo necesita un período de descanso más prolongado, aproximadamente de tres a cuatro minutos entre series, ya que está aprovechando al máximo cada levantamiento..
4. Kettlebells
¡Maximiza tu tiempo mientras aumentas la fuerza con kettlebells para un entrenamiento completo para todo el cuerpo donde quemarás tantas calorías como el entrenamiento HIIT! De acuerdo con un estudio realizado por el American Council on Exercise, los entrenamientos con Kettlebell son una forma divertida de combinar el entrenamiento de resistencia con cardio, y consumirás hasta 20 calorías por minuto..
"Kettlebells lo ayuda a perder peso, ya que el mango en forma de U cambia su centro de gravedad, lo que desafía su equilibrio y requiere estabilización", dice Lisa Balash, creadora de la serie de DVD Kettlebell Bombshell. "Quema grasa porque es un ejercicio anaeróbico y aeróbico que también fortalece tu núcleo. Quemar grasa expondrá músculos magros definidos".
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5. Baile de salsa
¿Quién dice que un entrenamiento tiene que estar en un gimnasio? Sáltese la cuenta regresiva de los minutos en una máquina y vea una clase de baile cerca de usted para aprender lo básico. O puedes aumentar algunos éxitos de salsa en tu casa o poner un DVD de fitness para un ejercicio de cardio que no te decepcionará. Cuando estás bailando, no estás pensando en quemar grasa, estás bailando el estrés de tu día fuera!
Aunque las calorías quemadas por minuto dependen de su edad, la altura, el peso y la intensidad del entrenamiento, un rastreador de ejercicios puede darle una estimación personalizada. Comienza con 30 minutos tres veces a la semana para ver los resultados..
Siéntate, ponte a sudar y ponte en forma. (Imagen: FatCamera / iStock / GettyImages)6. Spinning
El ciclismo indoor es un ejercicio de bajo impacto, que es perfecto para aquellos que quieren dejar sus rodillas libres de correr u otros entrenamientos de alto impacto. También es la excusa perfecta para rockear con tu música favorita. Y si te gustan las clases grupales, tendrás la ventaja adicional de trabajar con otras personas, lo que aumenta tu motivación..
"Durante un largo período de tiempo, obtienes ejercicios cardiovasculares sostenidos, lo cual es genial, ya que utilizas sistemas aeróbicos y aeróbicos mientras te motivas", dice Jaimi Jansen, entrenadora personal certificada y fundadora de Santa Cruz Core. La mayoría de los gimnasios ahora ofrecen clases dedicadas de spinning temáticas en las que puedes rockear con tus éxitos favoritos de la banda de chicos o con las canciones de rock de los 80..
7. TRX
El TRX Suspension Trainer es un elemento básico en muchos gimnasios (y gimnasios en el hogar), ya que usar su propio peso corporal le brinda un entrenamiento excelente en un momento crítico. "TRX es probablemente la mejor solución de gimnasia en una bolsa con la que se podría viajar", dice Chris Hale, entrenador personal certificado de Awakened Nutrition and Training. "Se puede colocar en una jamba de la puerta en el interior o engancharla alrededor de un árbol en el parque y listo".
También aumentará su ritmo cardíaco, lo que, a su vez, aumentará su consumo de calorías. "Usar el TRX para entrenar obliga a tu cuerpo a trabajar más duro para estabilizar tus articulaciones y tu tronco realmente ayudando a activar y comprometer los músculos en un nivel más profundo", dice Hale. "Dado que el TRX permite una total libertad de movimiento, realmente puede usarlo para todo, desde trabajo de estabilización hasta ejercicios explosivos pliométricos". Ahora vale la pena saltarse HIIT para!
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