Ejercicios del músculo rotador de la cadera
Los músculos rotadores de la articulación de la cadera refuerzan y estabilizan el diseño profundo de bola y cavidad de la cadera. Es importante incluir ejercicios de rotadores de cadera en su rutina diaria para lograr un equilibrio adecuado, estabilidad y alineación de la columna vertebral. Los músculos de la cadera incluyen sus músculos glúteos, sus aductores, que son responsables de la rotación interna y sus abductores, que permiten la rotación externa de la cadera. Los ejercicios para estos músculos incluyen elevaciones de cadera, estocadas, sentadillas y una variedad de movimientos que implican levantar las piernas..
Una mujer haciendo una zancada lateral afuera. (Imagen: Gerry Hanan / iStock / Getty Images)Rotaciones de cadera en posición de push-up
Este ejercicio aísla todos los músculos involucrados en el movimiento y la rotación de la cadera, además de fortalecer el núcleo o el área abdominal. Para comenzar este ejercicio, asuma una posición de empuje hacia arriba con ambos brazos directamente debajo de los hombros y los pies separados a la distancia de la cadera. Mete tus abdominales con fuerza y mantén tu cabeza en línea con la columna vertebral. Exhale y desplace lentamente su rodilla izquierda hacia su hombro izquierdo, haga una pausa e inhale mientras regresa su pie a la posición de levantamiento. Una vez más, exhale y desplace lentamente su rodilla izquierda hacia su hombro derecho sobre su pecho. Inhale y vuelva a la posición de push-up. Realiza de 8 a 10 repeticiones, descansa y repite el ejercicio con la pierna derecha..
Lateral acostado Pierna dedo del pie y talón Arco Ejercicio
Este ejercicio fortalece el muslo interno, el muslo externo y los músculos extensores de cadera más profundos. Puede hacer que este movimiento sea un poco más difícil agregando pesas ligeras en los tobillos. Comience recostándose sobre su lado izquierdo en el piso con su cuerpo en línea recta de pies a cabeza. El hueso de la cadera superior debe estar alineado directamente sobre el hueso de la cadera inferior con el pie derecho apoyado sobre la parte superior del pie izquierdo. Flexiona el pie derecho mientras levantas la pierna a unas 8 pulgadas del suelo. Como si estuvieras dibujando un arco iris o arco con tu pie, gira tu cadera y toca el suelo con el dedo del pie. Invierte el arco y toca detrás de ti con el talón. Continúa el movimiento hacia adelante y hacia atrás por 15 a 20 repeticiones. Enciende tu lado derecho y repite el ejercicio con la pierna izquierda..
Estocadas laterales
Los pulmones laterales son un movimiento efectivo que reclutan los músculos internos y externos del muslo, así como el glúteo máximo. Para comenzar este ejercicio, párese con los pies separados a la distancia de la cadera, los abdominales metidos y la columna vertebral alta con los hombros hacia abajo. Lentamente, camine hacia la derecha manteniendo ambos pies hacia adelante y ambos talones presionados hacia el piso. Con el pie derecho firmemente apoyado en el piso, desplace su peso hacia la derecha doblando la rodilla derecha hasta que su espinilla quede vertical respecto al piso y la rodilla esté alineada directamente sobre el segundo dedo del pie derecho. Exhale y empuje firmemente con el pie derecho volviendo a la posición de pie. Repita el movimiento en el lado opuesto. Realiza 10 estocadas en cada pierna..
