Ejercicios de estabilidad de cadera
La estabilidad de la cadera es su capacidad para mantener su centro de gravedad y producir fuerza y coordinación en sus caderas y tronco, o músculos centrales. La estabilidad de la cadera funciona con la movilidad de la cadera (libertad de movimiento) para producir diversas habilidades atléticas y patrones de movimiento. Además, tener caderas fuertes y estables reduce el riesgo de lesiones en las articulaciones pélvicas, la columna vertebral y las rodillas. Los ejercicios de estabilización de cadera deben realizarse diariamente como parte de sus ejercicios de calentamiento..
Tres mujeres están en cuclillas en un gimnasio. (Imagen: Vicheslav / iStock / Getty Images)Puentes
El puente es donde levantas las caderas desde una posición supina. Activa las nalgas y los estabilizadores de cadera en las articulaciones de la cadera, donde los fémures se adhieren a la pelvis. Al fortalecer los glúteos y los músculos del piso pélvico, puede aliviar el dolor de espalda y los flexores de cadera apretados. Esto es bueno para aquellos que tienen caderas débiles y una ligera rigidez en la espalda, ya que la posición supina en el suelo disminuye la presión sobre la columna vertebral.
Acuéstese en el suelo con los brazos a los lados y las palmas hacia arriba. Doble las caderas y las rodillas y acerque los talones a las nalgas. Mantenga las piernas separadas al ancho de la cadera y los dedos de los pies apuntando hacia delante. Exhale y levante sus caderas del suelo tan alto como pueda sin hiperextender la parte baja de la espalda o levantar los dedos de los pies. Sostenga por dos respiraciones profundas y baje sus caderas al suelo.
También puede hacer un puente de una pierna donde levante una pierna en el aire y la levante..
Rotación supina de la cadera
Este ejercicio estabiliza y rota la pelvis en posición supina, y también fortalece los músculos del tronco cuando las caderas se mueven..
Acuéstese en el suelo con los brazos hacia los lados y las palmas hacia arriba. Doble las piernas y las caderas a 90 grados y mantenga las rodillas juntas. Coloque una toalla doblada entre las rodillas y apriétela firmemente a lo largo del ejercicio. Gire lentamente las caderas hacia la derecha y baje las piernas lo más bajo que pueda sin levantar el hombro izquierdo y el brazo del suelo. Cuando alcance su rango máximo de movimiento, gire hacia el otro lado. Sigue rodando hacia adelante y hacia atrás durante unos 30 a 60 segundos..
También puede estirar las piernas y hacer el mismo patrón de rodadura. En esta posición, probablemente no podría rotar tanto.
Serie de sentadilla profunda
Esta secuencia de ejercicios aumenta la estabilidad y movilidad de su núcleo y cadera. El movimiento lleva a tus caderas y piernas en una sentadilla profunda y profunda y vuelve a entrenar tu sistema nervioso para activar tu núcleo y caderas para generar estabilidad en el movimiento. También funciona como calentamiento antes del entrenamiento y la competición..
Párese con los pies separados a la distancia de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia delante frente a un escalón o una plataforma similar en la que pueda ponerse las manos. Levante los brazos por encima de la cabeza y inclínese hacia adelante para colocar las palmas sobre la plataforma. Baje sus caderas en una posición en cuclillas profunda mientras mantiene su columna vertebral alta y el pecho alto. Mantenga la posición durante unas cuantas respiraciones profundas.
Luego, levante los brazos por encima de la cabeza y levántese, manteniendo la columna vertebral en la misma posición sin inclinarse hacia adelante. Si tiene problemas para hacer el patrón de sentadillas, coloque una toalla de playa enrollada debajo de sus talones para apoyarse. A medida que adquiera destreza con el patrón de movimiento y mejore su postura, retire el soporte del talón.
Flexores de cadera
La estabilidad de la cadera también depende de los flexores fuertes de la cadera. Estos músculos, como los psoas, son responsables de funciones como ayudarlo a subir a un taburete; o levante la pierna desde una posición acostada.
Arrodíllate sobre tu rodilla derecha en el suelo. Coloque su pie izquierdo en el suelo delante de usted. Coloque sus manos derechas sobre su muslo izquierdo. Asegúrese de que la rodilla izquierda esté sobre el tobillo izquierdo. Mantenga su torso en posición vertical. Mete el coxis hacia abajo para hacer una larga espina dorsal y no para comprimir la parte baja de la espalda. Contraiga los músculos de los glúteos para permitir que los flexores de la cadera se relajen y se extiendan.
Haga de 30 segundos a un minuto en cada lado todos los días..
