¿Cuánto tiempo se tarda en conseguir un trasero tonificado?

El trasero de tus sueños es firme, redondo y alegre. Desafortunadamente, su parte trasera en realidad no está ni cerca. No te preocupes, no estás destinado a usar muumuus por el resto de tu vida. Si realmente lo quieres, puedes conseguir un trasero tonificado a través de la dieta y el ejercicio. El tiempo que tomará dependerá de su punto de partida y de cuánto trabaje..

Las sentadillas y el peso muerto son dos de los mejores ejercicios para tonificar los glúteos. (Imagen: kovaciclea / E + / GettyImages)

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Si es consistente con la dieta y el ejercicio, puede comenzar a ver resultados en el primer mes de su programa de tonificación de glúteos..

Mito de la aptitud # 1

La reducción de manchas es un mito perpetuo en el mundo del fitness que dice que si haces los ejercicios correctos para hacer que tu trasero sea más grande y más redondo, obtendrás la esencia de tus sueños. Sin embargo, en realidad, necesitas trabajar todo tu cuerpo para perder grasa corporal general, parte de la cual provendrá de tu trasero, antes de que veas resultados finales..

Así que la mala noticia es que no puede apuntar solo a su trasero para la pérdida de grasa. La buena noticia es que si sigue el programa correcto, tonificará su trasero y verá que el resto de su cuerpo se vuelve más delgado y tonificado..

Entender la pérdida de grasa

Probablemente tengas músculos de glúteos o glúteos realmente buenos, aunque no puedes verlos ahora mismo. Esto se debe a que están cubiertos por una capa de grasa subcutánea, que puede ser más gruesa o más delgada según el porcentaje de grasa corporal total. Para ver tus glúteos, necesitas quemar esa grasa..

La grasa es la energía almacenada de tu cuerpo. Cuando consume calorías por encima de lo que su cuerpo necesita para obtener energía inmediata, las almacena como grasa en las células grasas. Con el tiempo, comer más calorías de las que necesitas continúa construyendo esas tiendas.

Para quemar grasa, tienes que reducir tu ingesta de calorías lo suficiente para que tu cuerpo tenga que sumergirse en esas reservas de grasa extra para obtener energía. Mantenga esta ingesta de calorías más baja y perderá grasa corporal total y grasa a tope.

Esa es la versión simplificada de la pérdida de grasa. La realidad es que quemar grasa es mucho más complicado que eso. Tiene mucho que ver con la genética, así como con factores de estilo de vida como el sueño y el estrés. Pero puede alcanzar sus #buttgoals enfocándose en comer limpio y hacer ejercicio.

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El mejor entrenamiento para tonificar el trasero

El entrenamiento más efectivo para quemar grasa y construir tus glúteos consiste en ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada a alta y un programa de entrenamiento de fuerza que implica una sobrecarga progresiva. Más sobre eso más tarde.

Hacer tu cardio. El cardio no solo es bueno para el corazón, sino que también es una forma eficaz de quemar calorías adicionales y aprovechar las reservas de grasa de su cuerpo. Puede hacer cualquier tipo de ejercicio cardiovascular que desee, siempre que lo haga regularmente y con la intensidad adecuada. La frecuencia con la que necesita hacer cardio depende de la intensidad con la que trabaje.

Puede hacer cardio en estado estacionario de alto volumen, como correr en la cinta de correr durante 45 minutos, o puede hacer entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Se ha demostrado que ambos métodos son efectivos para quemar grasa, pero el entrenamiento a intervalos puede tener una ventaja sobre el cardio en estado estable, ya que los beneficios se pueden lograr en un período de tiempo más corto.

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El entrenamiento a intervalos implica alternar periodos de actividad intensa con periodos de recuperación. Un ejemplo sería correr sprints en una cinta de correr. La idea es acercarse lo más posible a su máximo esfuerzo y luego recuperarse y volver a hacerlo. Al hacer esto, puedes quemar más calorías en un período de tiempo más corto.

Debido a su intensidad, el entrenamiento a intervalos coloca más estrés en el cuerpo. Por lo tanto, no debes hacerlo todos los días. Se adhieren a sesiones más cortas de 30 minutos (incluyendo un calentamiento de 5 minutos y un enfriamiento) tres o cuatro veces por semana con al menos un día de descanso entre ellas. Si desea hacer más cardio, haga cardio en estado estable de intensidad moderada, como trotar, en sus días libres.

Golpear la sala de pesas. Simplemente no puede obtener un trasero bonito, redondeado, bonito y tonificado sin algún tipo de entrenamiento de resistencia. Además del ejercicio cardiovascular, la construcción de masa muscular magra corporal total te ayudará a perder grasa al aumentar tu metabolismo en reposo.

Según Len Kravitz, Ph.D., de la Universidad de Nuevo México, la masa muscular es cuatro veces más metabólicamente activa que la grasa. Mientras más músculo tengas, más calorías quemarás incluso cuando estés recostado en el sofá.

Para maximizar la ganancia muscular, tienes que hacer ejercicios por más que solo tu trasero. Ya sea que realice entrenamientos de cuerpo completo, o divisiones en la parte superior / inferior u otro tipo de rutina dividida, asegúrese de entrenar a todos sus grupos musculares principales (brazos, hombros, espalda, abdominales y piernas) dos veces por semana.

Sin embargo, si su trasero es su enfoque principal, puede ponderar (pretenderlo) sus entrenamientos para concentrarse en los glúteos. Por ejemplo, podría tener un día extra de piernas cada semana o podría incluir más ejercicios para sus piernas que para la parte superior de su cuerpo.

Conjuntos, Repeticiones y Peso

Al igual que el cardio, la intensidad en el entrenamiento de resistencia importa. Para progresar realmente, debes estar seguro de que te estás esforzando. Al principio, está bien comenzar con pesas más ligeras, o sin pesas, hasta que aprenda la forma y la memoria muscular adecuadas..

Trate de hacer de dos a tres series, de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio, usando un peso que sea lo suficientemente liviano para que su forma no se rompa, pero lo suficientemente pesada como para sentirse muy desafiada por la última repetición de cada serie..

Una vez que se sienta seguro y fuerte, es hora de aumentar el peso y agregar ejercicios más complejos. Para continuar obteniendo resultados después del primer mes de su programa, debe cargar progresivamente su entrenamiento. Si actualmente ha estado usando pesas de 10 libras para hacer flexiones de bíceps, suba a 12.5 o 15 libras. Continúa agregando peso a medida que te haces más fuerte..

También puedes reducir la cantidad de repeticiones que haces, especialmente cuando trabajas tus glúteos. Haz de 6 a 10 repeticiones con un peso mayor: esto aumentará la fuerza y ​​desarrollará los músculos de los glúteos para que la parte trasera se vea firme y tonificada..

Ejercicios de glúteos compuestos

Para tus glúteos y el resto de tu cuerpo, los ejercicios compuestos son los más efectivos y eficientes. A diferencia de los ejercicios de aislamiento, los ejercicios compuestos utilizan más de un grupo muscular a la vez. Debido a su intensidad, queman más calorías mientras las estás haciendo. Intente incluir estos ejercicios para hacer que su trasero sea más grande y más redondo en su rutina:

• Sentadillas
  
• Peso muerto
  
• sentadillas de sumo
  
• Peso muerto sumo
  
• Sentadillas divididas búlgaras
  
• Step-ups
  
• Empujes de cadera

Asegúrese de aprender la técnica adecuada antes de agregar peso a cualquiera de estos ejercicios. También debe asegurarse de incluir un descanso adecuado en su rutina, porque es cuando sus músculos se recuperan y crecen más fuertes y más grandes. Tome por lo menos un día completo de descanso cada semana y no trabaje el mismo grupo muscular en días consecutivos.

Cuánto tiempo tardará?

Esta es la pregunta del millón. Si mantiene su déficit de calorías, come una dieta saludable, hace ejercicios cardiovasculares regulares y entrena la fuerza, comenzará a ver resultados rápidamente. La pérdida de grasa y la ganancia muscular tienden a ocurrir más rápidamente al comienzo de un programa de ejercicios; Después de eso, tendrás que trabajar más para seguir viendo los resultados. Cuanto más duro trabaje (a la vez que permite el descanso adecuado) y cuanto más coherente sea con la dieta y el ejercicio, más rápido logrará sus #buttgoals.

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