¿Cuánto tiempo se tarda en ponerse en forma?

Si está gastando mucho tiempo pensando en cuánto tiempo le llevará ponerse en forma o alcanzar un objetivo de acondicionamiento físico específico, está gastando la energía que podría estar usando para comenzar. Estar "en forma" significa diferentes cosas para diferentes personas, dependiendo de su nivel de actividad actual. Para algunos significa pérdida de peso, para otros significa músculos grandes. No importa cuál sea su objetivo, el primer paso es salir y comenzar a hacer ejercicio..

La primera vez que empiezas, debes centrarte en aumentar tu movilidad y ganar fuerza suficiente para mantener tu cuerpo estable (Imagen: Creatas / Creatas / Getty Images)

Gente sedentaria

Si actualmente es sedentario, espere ver cambios en su cuerpo y en su estado de ánimo general después de aproximadamente dos a cuatro semanas de actividad física regular, sugiere el American Council on Exercise. La primera vez que comienza, debe centrarse en aumentar su movilidad y ganar fuerza suficiente para mantener su cuerpo estable, así como ganar confianza y aprender a disfrutar de lo que está haciendo. No debe esperar estar extremadamente "en forma" durante este tiempo, pero después de esas primeras semanas, puede esperar estar menos adolorido después del ejercicio, experimentar estados de ánimo más felices y sentirse más seguro al hacer ejercicio..

Pautas de ejercicio

Las pautas generales de ejercicio para todos los adultos, según lo recomendado por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU., Consisten en realizar por lo menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada cada semana, así como realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza que funcionen en todos los grupos musculares principales dos dias por semana. Esa es una recomendación general para adultos sanos, pero si está comenzando desde el punto de no hacer ningún ejercicio, no se limite a saltar y piense que necesita adherirse a las directrices letra por letra de inmediato..

Construcción de resistencia cardiovascular

Cuando se trata de ejercicios cardiovasculares, las personas sedentarias deben concentrarse en intervalos de entre cinco y 10 minutos a la vez, sugiere ACE. Comience con ejercicios de baja intensidad y bajo impacto, como caminar o andar en bicicleta. Cuando pueda hacer 10 minutos con poco esfuerzo, agregue cinco minutos más y luego agregue otros cinco o 10 minutos la semana siguiente. Cuando puede hacer aproximadamente 20 minutos de ejercicio constante y mantener una conversación de más de unas pocas palabras a la vez, es seguro decir que ha alcanzado una "base aeróbica". En ese momento, está listo para pasar a formas más intensas de ejercicio cardiovascular. Si sigue un programa de ejercicio de baja intensidad al menos cinco días a la semana, espere alcanzar esa base aeróbica en dos a seis semanas. Las personas sedentarias no deberían ir a la sala de pesas de inmediato, sino dedicar un tiempo a ganar movilidad y estabilidad, sugiere ACE. Eso incluye estiramientos en el suelo, como los camellos para gatos, las inclinaciones pélvicas, los puentes laterales y el equilibrio en un pie..

Subiendo

Después de ese período inicial, podrá pasar a una fase en la que continuará mejorando su condición física aeróbica y adquiriendo fuerza. A partir de aquí, el período de tiempo para estar aún más en forma dependerá de la cantidad de tiempo que tenga para dedicarse al ejercicio y de la intensidad con la que haga ejercicio. Continúe agregando tiempo a sus entrenamientos aeróbicos y considere hacer formas más intensas de ejercicio cardiovascular, como asistir a una clase de aeróbicos de bajo impacto, trotar o nadar. Como lo hizo en la primera fase, agregue tiempo a medida que los entrenamientos se hacen más fáciles. Para el entrenamiento de fuerza, comience a hacer ejercicios con peso corporal como sentadillas, zancadas, abdominales y flexiones. Cuando pueda hacer de 12 a 15 repeticiones de estos ejercicios de manera segura, puede estar listo para levantar pesas o usar máquinas de ejercicios. Si no comenzó a hacer ejercicio, espere poder avanzar a esta fase en unos pocos meses..